Of je nu meer spieren aan je frame wilt toevoegen of gewoon je eiwitinname wilt verhogen, je bent misschien op zoek naar de beste manier om weiproteïnepoeder te mengen. Dit veelzijdige eiwitpoeder kan met veel vloeistoffen worden gemengd, in een smoothie worden gemengd en zelfs worden toegevoegd aan zacht voedsel zoals aardappelpuree.
Wat is wei-eiwit?
Van spieropbouw tot immuniteit, wei-eiwit heeft een reputatie opgebouwd als het go-to-eiwit voor atleten, zorgverleners en iedereen daar tussenin. Hoewel wei zeker zijn plaats heeft verdiend als een hoogwaardige eiwitbron, is het misschien een verrassing dat het een bijproduct is van het kaasbereidingsproces.
Koemelk bevat een mix van water, vet, koolhydraten (lactose), eiwitten en mineralen. De primaire eiwitbronnen in melk zijn caseïne en wei, waarbij caseïne 80 procent van het eiwit levert en wei 20 procent. Wanneer melk coaguleert tijdens het kaasbereidingsproces, scheidt de onoplosbare caseïne zich af van de oplosbare wei.
Zowel caseïne als wei zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om cellen, weefsel en spieren te creëren. Volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM) is wei-eiwit echter een betere bron van vertakte aminozuren (BCAA's), glutamine en leucine dan caseïne.
Volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) over proteïne en lichaamsbeweging, gepubliceerd in het juni-nummer van het Journal of the International Society of Sports Nutrition , verteren BCAA's zich snel, waardoor ze gemakkelijker beschikbaar zijn voor synthese van spiereiwitten. Bovendien wordt aangenomen dat leucine de drijvende kracht is achter spieranabolisme, merkt NASM op.
Voor de goede orde, caseïne is ook een uitstekende bron van spieropbouwende eiwitten. Wanneer het onoplosbare eiwit uw zure maag raakt, stolt het echter, wat het spijsverteringsproces vertraagt, zodat de aminozuren niet zo gemakkelijk beschikbaar zijn. Maar terwijl uw lichaam de caseïne verteert, zorgt het voor een langzame, gestage afgifte van aminozuren in uw bloedbaan om spierherstel te ondersteunen.
Weiproteïne isolaat versus concentraat
Bij het doornemen van de gangpaden van uw natuurvoedingswinkel, kunt u een aantal verschillende soorten wei-eiwit vinden, waaronder wei-eiwitisolaat en wei-eiwitconcentraat, en u kunt zich afvragen welke de beste eiwitshake na de training zou zijn.
Beide soorten wei-eiwitten zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Wei-eiwitconcentraat wordt echter minder verwerkt dan wei-eiwitisolaat en bevat koolhydraten, vet en andere voedingsstoffen. Volgens het United States Agency for International Development is wei-eiwitconcentraat ook verkrijgbaar met verschillende hoeveelheden eiwitten en koolhydraten.
Gebaseerd op informatie verstrekt door de US Dairy Export Council in zijn Reference Manual for Whey and Lactose Products, bevat een bolletje wei-eiwitconcentraat van 29 gram (1 ounce):
- 100 tot 120 calorieën
- 10 tot 23 gram eiwit
- 1, 5 tot 14, 5 gram koolhydraten
- Tot 1 gram vet
Wei-eiwitconcentraat is ook een goede bron van calcium, magnesium, fosfor en kalium.
Ter vergelijking: een bolletje wei-eiwitisolaat van 29 gram bevat:
- 100 calorieën
- 25 gram eiwit
- Geen koolhydraten of vet
Wei-eiwitisolaat is volgens de USDA ook geen belangrijke bron van calcium of andere gezondheidsbevorderende voedingsstoffen.
De vele voordelen van Whey
Zoals opgemerkt door NASM, biedt wei-eiwit vele voordelen voor sporters die spieren willen opbouwen, evenals atleten die spierkracht en uithoudingsvermogen willen verbeteren. Maar dit veelzijdige, gemakkelijk verteerbare en geassimileerde eiwit kan ook andere gezondheidsbehoeften ten goede komen.
Suppletie met wei-eiwit kan volgens de Mayo Clinic helpen bij het verbeteren van ondervoeding. Een kleine studie (42 deelnemers) gepubliceerd in het juni 2018 nummer van het Journal of Medicinal Food , toonde aan dat het aanvullen met een weiproteïnepoeder de voedingsstatus en de gezondheid van het immuunsysteem verbeterde bij een groep kankerpatiënten die chemotherapie ondergaan.
Een wei-eiwitsupplement werd ook opgemerkt om het herstel van acute ondervoeding en groei bij kinderen beter te verbeteren dan een soja-eiwitsupplement, volgens een studie van maart 2016 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition .
De voedingsstandaard van ISSN 2017 meldt ook dat er aanwijzingen zijn dat op melk gebaseerde eiwitten zoals wei de gezondheid van het immuunsysteem, slaap, cognitieve functie en wondgenezing verbeteren. Van de eiwitten is ook aangetoond dat ze antibacteriële en antivirale eigenschappen hebben.
Uw eiwitbehoeften
Voor de algemene bevolking heeft het Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine vastgesteld dat de meeste gezonde mensen 0, 36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben. Als u echter aan het sporten bent of een verhoogde eiwitbehoefte heeft vanwege een onderliggende gezondheidstoestand, is dit mogelijk niet voldoende. Praat met uw arts om u te helpen bepalen hoeveel eiwit u nodig hebt voor uw specifieke gezondheidsbehoeften en -doelen.
De ISSN zegt dat atleten en bodybuilders dagelijks 0, 54 tot 0, 9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben. De ISSN zegt verder dat je zelfs kunt profiteren van maar liefst 1, 36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht als je probeert om spiermassaverlies te voorkomen tijdens serieuze weerstandstraining. Als u 180 pond weegt, zou u ongeveer 97 tot 162 gram eiwit per dag nodig hebben, of zelfs maar liefst 245 gram.
De eiwitbehoefte tijdens een ziekte is afhankelijk van vele factoren, waaronder uw leeftijd, uw gezondheidstoestand en de behandeling die u ondergaat, en moet worden bepaald door uw arts of een geregistreerde diëtist. Over het algemeen heeft u ongeveer 0, 45 tot 0, 68 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Een 180-pond persoon zou 81 tot 122 gram eiwit per dag nodig hebben.
Weiproteïne mengen
Naast zijn gezondheidsvoordelen en verteerbaarheid, combineert wei-eiwit goed met veel vloeistoffen, evenals zacht voedsel. De beste manier om weiproteïnepoeder te mengen, kan afhankelijk zijn van uw merk weiproteïne, dat specifieke instructies moet bevatten.
Bijvoorbeeld, Nestle Health Science Beneprotein, een medische kwaliteit weiproteïnepoeder, suggereert het mengen van één pakket of één onverpakte afgestreken maatschep (7 gram) met 2 tot 4 ons water. GNC's Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, een populair natuurvoedingswinkelmerk, stelt voor om een ronde schep toe te voegen aan 6 tot 8 ons water en ongeveer 30 seconden te roeren totdat het poeder oplost. Dit merk stelt ook voor om een schudbeker of blender te gebruiken om je weiproteïnepoeder in je vloeistof te mengen.
Tip
Veel weiproteïnen van het winkelmerk zijn gearomatiseerd en kunnen samen met het wei-eiwit extra ingrediënten en voedingsstoffen bevatten. Lees het etiket aandachtig, zodat u weet wat u krijgt.
Volgens voedingswaarde-informatie van de USDA kunnen calorieën in wei-eiwitshakes gemengd met water variëren van 72 tot 113 calorieën met 16 tot 25 gram eiwit, afhankelijk van het merk en de maat van de schep.
De beste manier om weiproteïnepoeder te mengen, kan ook afhangen van je smaakpapillen. Het oplosbare eiwit mengt zich goed met water, maar je kunt het ook in je ochtendkoffie of -sap mengen voor een vroege eiwitboost of toevoegen aan je fruitsmoothie na de training om je spieren de eiwitten te geven die ze graag willen repareren en opnieuw opbouwen. Je kunt zelfs weiproteïnepoeder mengen in soep, yoghurt, warme ontbijtgranen, appelmoes en aardappelpuree.
