V-ups staan bovenaan de lijst met hardcore abs-oefeningen die beloven resultaten te behalen. Soms een jack-mes of snoek-crunch genoemd, gebruikt de V-up je kern om omhoog te komen van een liggende positie naar een "V" -vorm, waarbij je je tenen met je handen aanraakt. De beweging traint effectief je buikspieren; het is een zware oefening die gereserveerd moet zijn voor gevorderde sporters met gezonde stekels.
Werk aan die spieren
De V-up richt zich primair op de rectus abdominis. Dit is de voorste buikspier die een gedefinieerde six-pack vormt - zolang je slank genoeg bent om de segmenten te laten zien. Je obliques, gelegen aan de zijkanten van je buik, helpen bij de beweging, net als de heupflexoren, binnendijen en verschillende quadriceps-spieren.
Niemand buikspieroefeningen richt zich op al je buikspieren, dus je kunt er geen een beoordelen als de "beste". De V-up kan echter een goede keuze zijn om de rectus abdominis uit te dagen, vooral als crunches relatief eenvoudig voor je zijn geworden. Een complete ab-training omvat nog steeds roterende bewegingen, zoals fietscrunches en stabilisatie-oefeningen, zoals een plank.
Bezorgdheid met de V-Up
V-ups oefenen druk uit op je wervelkolom door je te onderwerpen aan drukkrachten die optreden wanneer je je wervelkolom herhaaldelijk buigt en strekt. Als je last hebt van rugpijn, vooral in de onderrug, is het het beste om V-ups buiten je routine te houden. Het is gewoon geen goede oefening voor jou.
Mensen met nekproblemen moeten ook de V-up vermijden. Je ondersteunt je hoofd niet met je handen tijdens de oefening, wat betekent dat je de stabiliserende spieren van je nek moet activeren om het lang en recht te houden.
V-ups zijn ook niet voor de beginner. Bouw buikkracht op door middel van crunches - inclusief variaties op een helling en stabiliteitsbal - voordat je de beweging probeert.
Varianten van de V-Up
Verschillende variaties op de V-up beïnvloeden de intensiteit. Iemand die nieuw is in de verhuizing kan beginnen met de standaardversie, terwijl de gewogen V-up is gereserveerd voor de hardcore, sterke atleet.
Versie één: lage poten
Dit is de standaardvariatie die de beste plaats is om te beginnen.
Stap 1
Ga op je rug op een mat liggen en strek je armen over je hoofd tot je handen de vloer raken.
Stap 2
Til je benen en armen tegelijkertijd op om een V-vorm te creëren. Raak je tenen aan met je handen.
Stap 3
Keer terug naar de volledig liggende positie om één herhaling te voltooien.
Versie twee: zwevende benen
Deze variatie is uitdagender en vereist veel controle. Beweeg langzaam om uw vorm intact te houden.
Stap 1
Ga op je rug op de oefenmat liggen met je armen boven je hoofd. Til je benen ongeveer 6 centimeter van de vloer.
Stap 2
Breng je benen omhoog tot een hoek van 45 graden met de vloer, terwijl je ook je romp omhoog brengt om je tenen aan te raken en de V-vorm te creëren.
Stap 3
Laat je bovenlichaam weer zakken en je benen naar de zweefpositie. Je benen mogen de grond niet raken totdat je alle gewenste herhalingen hebt voltooid.
Versie drie: voeg een gewicht toe
Het toevoegen van een halter of medicijnbal maakt de V-up buitengewoon moeilijk. Je stelt de v-up in en voert deze uit, net als bij versie twee, maar plaats het gewicht tussen je onderbenen terwijl je je benen en romp omhoog brengt in de v-vorm.
Haal het meeste uit de V-Up
Gebruik deze tips om van je v-up een goede ab-oefening te maken, in plaats van een die je moeite verspilt:
- Zorg ervoor dat u uw rug niet afrondt terwijl u opstaat. Je wervelkolom moet in een rechte lijn blijven en de armen lang en volledig uitgestrekt.
- Leg je bovenrug tussen elke herhaling op de vloer om ervoor te zorgen dat je de buikspieren werkt en niet alleen de heupflexoren.
- Houd de benen recht; geen gebogen knieën.
- Stop de oefening wanneer uw formulier begint te wankelen, zelfs als dat betekent dat u niet alle herhalingen voltooit.
: 10 meest effectieve Ab-trainingen
