Er bestaat niet zoiets als een enkel voedingsmiddel dat u zal helpen gewicht te verliezen, elke ziekte in het boek te voorkomen en uw leven te verlengen. Maar de bescheiden walnoot komt behoorlijk in de buurt. Van een gezond hart tot sterkere botten, walnoten hebben een aantal verrassende potentiële gezondheidsvoordelen.
Walnoten Voedingsfeiten
Een portie van één ons walnoten (ongeveer 14 helften) bevat 8 procent van je dagelijkse waarde (DV) vezels en meer dan 4 gram eiwit, volgens de USDA. Met 186 calorieën en 9 procent van je DV voor verzadigd vet, zijn walnoten rijk aan energie en vet en arm aan koolhydraten en suiker.
Bovendien bevatten walnoten een indrukwekkende hoeveelheid essentiële mineralen. In slechts één ons walnoten krijg je:
- 50 procent van uw DV voor koper
- 5 procent van je DV voor ijzer
- 11 procent van je DV voor magnesium
- 42 procent van je DV voor mangaan
- 8 procent van je DV voor fosfor
- 8 procent van je DV voor zink
Hier zijn vijf manieren waarop al die voeding in walnoten je kan helpen.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
1. Walnoten zijn gekoppeld aan een gezond hart
Walnoten kunnen een hart-gezonde aanvulling op je dieet zijn, omdat ze een geweldige bron van omega-3 vetzuren zijn, vertelt Mandy Enright, RDN en fitnessinstructeur, vertelt LIVESTRONG.com. Volgens een meta-analyse van juli 2018 in The American Journal of Clinical Nutrition kunnen diëten die rijk zijn aan walnoten het cholesterol en triglyceriden verlagen .
Wat meer is, vrouwen die neuzen op walnoten (en andere soorten noten) minstens één keer per week bleken een 13 tot 19 procent lager risico op totale hartaandoeningen en 15 tot 23 procent lager risico op coronaire hartziekten te hebben dan degenen die dat niet deden geen noten eten, een studie uit november 2017 gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology .
2. Walnoten kunnen goed zijn voor je darmen
Snacking op een handvol walnoten kan ook uw stoelgang ten goede komen. Dat klopt, walnoten kunnen je helpen regelmatig te blijven dankzij hun vezelgehalte. Vezel verzacht je ontlasting, maakt het gemakkelijker om te passeren en vermindert je risico op constipatie en aambeien, volgens de Mayo Clinic.
Afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, raden de Amerikaanse voedingsrichtlijnen u aan om dagelijks 25 tot 30 gram vezels te consumeren. Met slechts een ons walnoten, krijg je ongeveer 2 gram vezels.
Niet alleen kan de vezel in walnoten je spijsvertering soepel laten werken, het kan ook helpen om het tegen ziekten te beschermen. Volgens een studie uit oktober 2015 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition , zijn diëten met veel vezels gekoppeld aan het verlagen van uw risico op darmkanker.
3. Hoe zit het met gewichtsverlies?
Als het gaat om gewichtsverlies, krijgen walnoten een slechte rap omdat ze veel vet en calorieën bevatten. Maar zelfs als u probeert een paar kilo's af te werpen, moet u ze niet uit de weg gaan.
"De waarheid is dat het gezonde vet- en vezelgehalte in walnoten kan helpen de volheid te verhogen, honger te verminderen en de bloedglucose-absorptie te vertragen, wat de inname van extra calorieën tussen (of zelfs tijdens) maaltijden kan beperken, " zegt Enright.
"Hoewel het eten van walnoten niet direct verband houdt met gewichtsverlies, kan een dieet met walnoten, samen met fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, helpen bij het afvallen", voegt ze eraan toe.
Niet overtuigd? Hetzelfde artikel in juli 2018 in The American Journal of Clinical Nutrition meldde ook dat het consumeren van een gematigd aantal noten niet resulteerde in gewichtstoename. Enright beveelt aan om dagelijks een ons te eten, ongeveer 14 walnotenhelften.
4. Walnoten eten is gekoppeld aan een betere botgezondheid
Een paar walnoten per dag kunnen ook voldoende hoeveelheden mineralen leveren die nodig zijn om broze botten te voorkomen. Walnoten bevatten veel koper, wat de botdichtheid kan verbeteren, zegt Enright. Koper speelt ook een rol bij het behoud van collageen en elastine, die helpen bij het vormen van bot- en bindweefselstructuur.
Walnoten zitten ook boordevol mangaan, wat ook essentieel is voor een gezonde botmineralisatie en de productie van kraakbeen en collageen, volgens een evaluatie in februari 2017 in Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism .
Ze bevatten ook veel magnesium, het derde mineraal in dit botverhogende trio. In hetzelfde artikel uit 2017 werd gemeld dat magnesium een beschermend effect heeft op de botkwaliteit. Een magnesiumtekort kan zelfs leiden tot osteoporose.
5. Walnoten worden geassocieerd met minder ontsteking
Nog een reden waarom je gek moet zijn op walnoten? Ze bevatten krachtige plantaardige polyfenolen - antioxidanten die bescherming kunnen bieden tegen bepaalde ziekten.
Onderzoekers ontdekten dat de potentie van antioxidanten in walnoten hoger scoort dan alle andere noten, inclusief amandelen, pecannoten en pistachenoten, volgens een studie uit februari 2012 die werd gepubliceerd in Food & Function . Bovendien waren de antioxidanten in rauwe walnoten tot 15 keer zo krachtig als vitamine E, dat bekend staat om zijn vermogen om cellen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.
Omdat de antioxidanten in walnoten kunnen helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress - de onbalans van vrije radicalen en antioxidanten in het lichaam - kunnen ze ook ontstekingen verminderen, zegt Enright. In feite wordt een dieet rijk aan noten geassocieerd met minder ontsteking die een rol speelt bij ontstekingsziekten zoals atherosclerose, volgens een beoordeling in september 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition .
De hersenvormige noot kan ook goed zijn voor je noggin: het eten van walnoten vertraagde de cognitieve achteruitgang, vooral bij oudere volwassenen die risico lopen, volgens een studie van januari 2020 in The American Journal of Clinical Nutrition . De onderzoekers schrijven deze hersenvoordelen voor aan de ontstekingsremmende voordelen van walnoten, aangezien ontsteking een belangrijke motor is voor cognitieve achteruitgang.
Waarschuwing
Mensen met notenallergieën mogen geen walnoten eten. Raadpleeg onmiddellijk medische hulp als u uitslag of ademhalingsproblemen krijgt na het nuttigen van walnoten.
