De triceps, net als elke andere spiergroep, moeten minstens twee keer per week worden getraind op niet-opeenvolgende dagen. Deze driedelige spier aan de achterkant van de bovenarmen strekt de elleboog uit en wordt geactiveerd door oefeningen zoals opdrukoefeningen - vooral de diamantvariëteit; dichte borstpersen; bovenliggende of liggende verlengingen; en terugslag.
Waarom wachten
Je wilt graag de hoefijzervorm achteraan je armen bereiken - aanwezig wanneer je triceps knallen - maar wil niet eeuwig wachten tot het zich vormt. Geduld is echter de sleutel tot spierontwikkeling. Wanneer u gewichten optilt, belast u de spiervezels, wat een groot aantal fysiologische reacties veroorzaakt, waaronder afbraak van spiercellen. Wanneer je rust, herstellen de cellen en worden ze sterker, waardoor je de triceps krijgt die je wenst. Als je de triceps te vaak traint, hebben ze nooit de kans om sterker te worden. Len Kravitz, professor aan de Universiteit van New Mexico, merkt op dat spieraanpassing direct na de training begint, maar het kan weken of maanden duren voordat de resultaten zichtbaar worden.
Trainingsplan
Als u een gesplitste routine uitvoert, waarbij u specifieke spiergroepen op verschillende dagen werkt, laat dan minimaal 48 uur tussen de triceps-oefeningen. Vergeet niet dat op de dag dat je borst en schouders werkt, je ook veel triceps gebruikt, dus plan je trainingen dienovereenkomstig. U kunt bijvoorbeeld biceps en triceps trainen op maandag, benen op dinsdag, borst en schouders op woensdag, triceps opnieuw op donderdag en terug op vrijdag. In dit voorbeeld kun je zaterdag een extra triceps-training volgen. Als je totale lichaam routines doet, streef dan naar om de andere dag.
