Kettlebell-training heeft een vrij steile leercurve. Maar in ruil voor die leerperiode kun je veel voordelen halen, waaronder een spectaculaire calorieverbranding, verbeterde cardiorespiratoire fitheid en meer kracht en uithoudingsvermogen.
Tip
De beste manier om het juiste kettlebellgewicht te kiezen, is door een paar uit te proberen, hoewel je ook een ruw idee kunt krijgen door kettlebell-oefeningen te simuleren met een halter. Over het algemeen kunnen veel mannen beginnen met een kettlebell van 35 pond voor ballistische bewegingen, terwijl vrouwen kunnen beginnen met een gewicht van 18 pond.
Het juiste Kettlebell-gewicht kiezen
Uiteindelijk is er geen one-size-fits-all startgewicht voor kettlebell-training; het kiezen van het juiste gewicht hangt niet alleen af van uw kracht en atletiek, maar ook van uw aandacht voor techniek. Kras een dozijn experts en je krijgt op zijn minst een aantal verschillende antwoorden over startgewichten, met als meest eerlijke 'het hangt ervan af'.
Om het vinden van je startgewicht nog uitdagender te maken, is dat, hoewel kettlebells nu veel meer mainstream zijn dan vroeger, ze nog steeds niet dezelfde breedte en diepte van krachtstandaarden en fitheidstests hebben die je voor meer zult vinden conventionele oefeningen zoals bankdrukken of squats.
Dat gezegd hebbende, als je diep genoeg graaft voor een aanbeveling voor 'startgewicht', zijn de meeste kettlebell-georiënteerde bronnen - van de 'onconventionele training'-experts van Onnit Academy tot de online kettlebell store Kettlebells USA - het erover eens dat voor ballistische (swingende) oefeningen, een gewicht van 35 kilo is een ideaal startpunt voor de meeste mannen en een gewicht van 18 kilo is ideaal voor veel vrouwen. Je kunt dit gewicht naar boven of naar beneden aanpassen als je jezelf als ongewoon atletisch of zittend beschouwt.
Kettlebells USA raadt aan om te beginnen met een gewicht dat u acht tot tien keer boven het hoofd kunt drukken als u gecontroleerde bewegingen boven het hoofd doet, zoals Turkse get-ups en windmolens. Dit is een uitstekende startplaats, omdat het het risico op letsel - of afleiding - van het houden van een te zwaar gewicht boven het hoofd tijdens het werken door complexe bewegingen van het hele lichaam, aanzienlijk vermindert.
Kettlebell Detective spelen
Hoewel de zojuist genoemde gewichten uitstekende richtlijnen zijn om mee te beginnen, is het belangrijk om te onthouden dat ze slechts een ruwe richtlijn zijn - en het ideale startgewicht voor u kan heel anders zijn dan wat u op de lijst ziet.
Als u op zoek bent naar een thuisgymnastiek, is de gemakkelijkste - en duurste - oplossing om een set te kopen, zodat u een verscheidenheid aan gewichten beschikbaar hebt terwijl u verschillende oefeningen uitprobeert, of het geld uitgeeft voor een dagpas voor een sportschool met een goede kettlebell set en "shoppen" via hun opties om te zien welke gewichten u moet gebruiken voor ballistische en overheadoefeningen.
Niet geïnteresseerd in een zeer openbare training? U kunt een idee krijgen van welke gewichten voor u werken door een paar van de meest voorkomende kettlebell-oefeningen met halters na te bootsen, zowel thuis als in de sportschool. Trainen met halters heeft een heel ander gevoel dan kettlebells, omdat het gewicht van de halter in overeenstemming met het handvat wordt verdeeld, terwijl bij kettlebells het gewicht niet in het midden van het handvat is - maar de vervanging kan u een goed idee geven van waar beginnen.
Starter Kettlebell Oefeningen
Als je de dumbbell-as-kettlebell-routine probeert, zijn er twee tests die je kunt doen om je perfecte startgewicht te bepalen. De eerste en gemakkelijkste is om een gewicht te selecteren dat u veilig kunt gebruiken voor gecontroleerde bewegingen boven het hoofd, zoals de kettlebell-windmolen of Turkse get-ups.
Ga gewoon naar het halterrek en, beginnend met een gewicht dat een beetje lichter is dan wat je denkt te kunnen hanteren, jagen en pikken totdat je een gewicht hebt gevonden dat je met een goede techniek acht tot tien keer boven je hoofd kunt drukken, maar nog steeds vindt uitdagend. Dat is uw startgewicht voor bewegingen boven het hoofd.
Voor ballistische bewegingen moet je naar binnen en een kettlebell-swing met twee handen uitproberen. Maar voordat je dat doet , moet je een basisbeweging beheersen die bekend staat als het heupscharnier.
Heupscharnier instructies
- Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Focus op het handhaven van een goede kernhouding: borst omhoog en open, schouderbladen heen en weer.
- Plaats de buitenranden van uw handen tegen uw heupplooi aan elke kant.
- Handhaaf die kernhouding - borst open, schouders naar beneden - terwijl u uw knieën zacht maakt en met uw handen naar achteren drukt en uw heupen naar achteren stuurt.
- Laat je romp naar voren kantelen met je heupen als steunpunt - bijna als het scharnier op een deur.
- Keer de beweging om door je heupen soepel naar voren te duwen, alsof je probeert je handen van de voorkant van je bekken te laten "knallen". Verstrek uw onderrug echter niet; stop wanneer u weer rechtop komt.
Het heupscharnier is de integrale drijfveer achter kettlebell-schommels - dus zodra je dat onder de knie hebt, is het tijd om een halter te pakken en te testen wat voor soort gewicht je comfortabel schommelt. Als u een kettlebell gebruikt, houdt u deze met beide handen aan het handvat in een bovenhandse greep.
"Kettlebell" Swing instructies
Er is een reden dat je in het algemeen kettlebell-swing doet met kettlebells in plaats van met dumbbells. Het gevoel en het momentum zijn heel anders, dus het moeilijkste deel van deze oefening is misschien om uit te zoeken hoe je de halter vasthoudt en dan te onthouden dat het anders zal aanvoelen wanneer je terugkeert om het met een kettlebell te doen.
Je hebt twee opties om het gewicht vast te houden: Houd het ene uiteinde van de halter met beide handen vast zodat het vrije uiteinde recht naar beneden hangt wanneer je armen voor je hangen, of houd de halterhandgreep in beide handen, met de handpalmen naar binnen gericht en gestapeld. Als u de vorige benadering gebruikt, wees dan heel voorzichtig en zorg ervoor dat het onderste uiteinde van het gewicht consistent de vloer vrijmaakt.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Laat je handen voor je hangen.
- Maak uw knieën zacht en scharnier naar voren op de heupen zoals u eerder hebt geoefend, waardoor het gewicht tussen uw dijen kan zwaaien.
- Rijd naar voren met je heupen, strek je knieën en laat je romp rechtop zwaaien. Als u dit op de juiste manier doet, zwaait het gewicht op natuurlijke wijze naar buik of borsthoogte als gevolg van uw heupaandrijving - niet trekken of tillen met uw armen.
- Laat je armen op natuurlijke wijze naar beneden zwaaien, onderarmen contact maken met je binnenste dijen terwijl je meteen terugzakt in het heupscharnier en een nieuwe herhaling begint.
- Als je klaar bent om de beweging te stoppen, laat je de kettlebell terugzwaaien tussen je dijen en dan natuurlijk weer naar voren, maar voeg geen momentum toe met de heupaandrijving. Dit maakt het gemakkelijker om de schommel te stoppen en vervolgens, afhankelijk van het gewicht, naar het rek te dragen of te hurken om het op de vloer te laten zakken.
Waarom een Kettlebell kopen?
Vraag je je af of kettlebells de moeite en de kosten waard zijn? Onfeilbaar zijn de beste oefeningen diegene die je eigenlijk bereid bent te doen en waarop je de juiste vorm kunt gebruiken. Dus als je merkt dat je niet van kettlebells houdt, of als je niet wat tijd en geld wilt investeren in een coaching sessie of andere leermiddelen om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm ontwikkelt, zijn ze waarschijnlijk niet de juiste keuze voor jou.
Maar als je van kettlebells houdt, kunnen ze tal van voordelen bieden. In een fragment uit zijn Human Kinetics-boek uit 2013, Kettlebell Training , identificeert kampioen atleet Steve Cotter slechts een paar redenen waarom hij vindt dat mensen moeten trainen met kettlebells, waaronder hun betaalbaarheid, de veelzijdigheid van bewegingen die ze kunnen accommoderen, de manier waarop ze atletische beweging aanmoedigen en hun leuke, unieke aard die volledige betrokkenheid van lichaam en geest vereist.
Maar er is ook een wetenschappelijke bevestiging voor de voordelen van kettlebell-training. In een kleine, onafhankelijke studie die in opdracht van en werd gepubliceerd door de American Council on Exercise in 2010, hebben onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, LaCrosse 10 vrijwilligers geëvalueerd en geconstateerd dat ze ten minste 20, 2 calorieën per minuut hebben verbrand tijdens een kettlebell-training - ongeveer hetzelfde als een mijl van zes minuten lopen.
In een afzonderlijke, door ACE gesponsorde studie, gepubliceerd in een maart 2013 nummer van hun ACE Certified News , evalueerden onderzoekers van dezelfde universiteit een groep van 30 vrijwilligers die ofwel een periode van acht weken ondergingen met kettlebells of niet, met de laatste fungeren als een controlegroep. De groep die de acht weken van twee keer per week kettlebell lessen heeft ondergaan, heeft een aantal opmerkelijke aanpassingen laten zien: een toename van 13, 8 procent in aerobe capaciteit, een toename van 70 procent in buikkernsterkte, plus een aanzienlijke toename van hun leg-press kracht, gripsterkte en dynamiek balans.
Kettlebell-training voor gezondheid
Als die redenen niet voldoende zijn om u te motiveren om dat speurwerk uit te voeren en het juiste kettlebellgewicht voor u te vinden, overweeg dan dit: het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat u, om een optimale gezondheid te behouden, volledige lichaamssterktetraining voor al uw belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week, samen met 150 minuten cardio met matige intensiteit of 75 minuten krachtige cardio in dezelfde periode van een week. Als u die hoeveelheid cardio kunt verdubbelen, profiteert u van nog meer voordelen.
Kettlebell-training telt zeker mee voor die vereiste krachttraining - maar zoals Cotter in zijn boekfragment opmerkt, daagt het tegelijkertijd ook je cardiorespiratoire systeem uit, dus zodra je het juiste kettlebell-gewicht hebt gevonden, kun je effectief twee vogels doden met een steen.
En als niets anders, kan kettlebell training heel leuk zijn, inspirerend vertrouwen, functionele full-body kracht en atletische beweging, zelfs als je jezelf niet als een atleet beschouwt. Zorg ervoor dat je het een kans geeft met echte kettlebells - geen haltervervangers - en volg, indien mogelijk, een een-op-een training of groepsles met een coach om te controleren of je het juiste formulier gebruikt.
