Oefening hoeft niet krachtig te zijn om grote gezondheidsvoordelen te bieden. Lopen is een activiteit met een lage tot matige intensiteit die mild is voor de gewrichten en gemakkelijk toegankelijk is - en het is een geweldige manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Het zal echter geen wonderen doen. Gecombineerd met een gezond dieet, kan het je zeker helpen om vet rond je middel te knippen, maar het kan je natuurlijke lichaamsvorm niet veranderen.
Tip
Lopen kan je helpen je buik plat te maken, maar het kan je geen kleine taille geven tenzij je een kleine botstructuur hebt.
Wandelen doet wonderen
Er zijn bijna te veel voordelen van wandelen om ze allemaal te noemen. Vooral in de huidige samenleving waar mensen vaak van bureau naar auto naar bank gaan, kan een wandeling maken veel voor je gezondheid betekenen.
Als een gewichtdragende oefening kan wandelen je helpen je spieren en botten te versterken. Als je snel loopt, kun je een behoorlijke hoeveelheid calorieën verbranden - hoe sneller je loopt, of hoe uitdagender het terrein, hoe meer je verbrandt. En wandelen biedt dezelfde ziektepreventie-voordelen als elke oefening, waardoor het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes type 2 wordt verlaagd.
Er zijn ook geestelijke gezondheidsvoordelen die je kunt behalen door te lopen. Een studie gepubliceerd in 2015 in het American Journal of Preventive Medicine ontdekte dat onder 1, 904 vrouwen met een depressie, degenen die vaak wandelden, hogere niveaus van gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven rapporteerden dan degenen die weinig of helemaal niet liepen.
Wandelen en gewichtsverlies
De zoektocht om vet te verliezen en een platte buik en kleine taille te krijgen, is vaak een zoektocht om een soort oefening te vinden die zowel effectief als plezierig is.
Dat is geen gemakkelijke prestatie. Het klopt dat krachtige activiteiten meestal effectiever zijn voor gewichtsverlies dan activiteiten met een lage tot matige intensiteit zoals stevig wandelen - simpelweg omdat ze in een kortere tijd meer calorieën verbranden. Maar veel mensen kunnen of willen dat soort oefeningen niet doen. En dat is goed.
Zolang je aan het wandelen bent - en niet alleen maar rondwandelt - kun je je hartslag verhogen, calorieën verbranden en vet verliezen. Het kan iets langer duren voordat je resultaten ziet en je moet misschien voorzichtiger zijn met je dieet, maar je kunt er wel komen.
Een calorietekort maken
Om vet te verbranden, moet je calorieën verbranden. Wat vet is essentieel voor een goede gezondheid. Al het andere vet in je lichaam is opgeslagen energie - meestal door meer calorieën te eten dan je lichaam elke dag verbrandt.
Om vet te verliezen, moet je de vergelijking omdraaien en meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Terwijl uw dieet misschien wel de belangrijkste rol speelt, helpt regelmatige lichaamsbeweging u om calorieën aan te steken om het calorietekort te verhogen. Dat is waar wandelen binnenkomt.
Calorieën verbrand tijdens het lopen
Er zijn veel factoren betrokken bij het verbranden van calorieën. Geslacht, leeftijd, gewicht, tempo, terrein en klimaat hebben onder andere invloed op hoeveel calorieën u verbrandt tijdens een bepaalde activiteit. U kunt echter een redelijk goed idee krijgen van deze schattingen van Harvard Health Publishing. Afhankelijk van je gewicht kun je in 30 minuten branden:
- 120 tot 178 calorieën lopen met een snelheid van 3, 5 mijl per uur.
- 135 tot 200 calorieën lopen met een snelheid van 4 mijl per uur.
- 150 tot 222 calorieën lopen met een snelheid van 4, 5 mijl per uur.
- 195 tot 289 calorieën race lopen.
Hoeveel moet je lopen?
Om een platte buik en een kleine taille te krijgen, moet je regelmatig en vaak lopen. Omdat wandelen minder intens is dan andere soorten aerobe oefeningen, moet je er meer van doen om vergelijkbare voordelen te krijgen.
Daarom beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat alle volwassenen elke week minimaal 150 minuten aan matige intensiteitsoefeningen doen, zoals stevig wandelen, of minimaal 75 minuten krachtige activiteiten, zoals hardlopen. Maar stop daar niet. Door elke week 300 minuten of meer stevig te wandelen, profiteert u nog meer van uw taille en uw algehele gezondheid.
Je doelen en lichaamsvorm
Als je eenmaal een tijdje hebt gelopen - en je dieet hebt bekeken - zul je waarschijnlijk een aantal veranderingen opmerken in hoe je eruit ziet en hoe je je voelt. Misschien zijn de taillebanden van je broek iets losser of ziet je buik er wat minder uit als een berg en een beetje meer als een heuvel in profiel. Dat is geweldige vooruitgang - en een goede motivatie om door te gaan.
Maar het is tijd om echt te worden. Tenzij je een klein frame en kleine botten hebt, kun je geen "kleine" taille bereiken. Maar klein is relatief, en je bent op weg om een kleinere taille te bereiken dan voorheen.
Bovendien is er vaak meer nodig dan alleen lopen om grote veranderingen in uw lichaamsvorm aan te brengen. Het opbouwen van spiermassa door krachttraining heeft bijvoorbeeld duidelijke effecten op uw metabolisme en kan u helpen meer calorieën te verbranden voor een plattere buik en een kleinere taille. En u kunt spiergrootte manipuleren - bijvoorbeeld door uw bilspieren te vergroten, zodat uw taille kleiner lijkt.
Nog meer uit wandelen halen
Wandelen met een goede clip op vlak terrein is een geweldige oefening. Maar alleen door de intensiteit een beetje te verhogen, kunt u er veel meer uit halen. Je weet waarschijnlijk dat het heuvelopwaarts lopen een stuk uitdagender is dan op een vlakke ondergrond lopen. Om die reden verbrandt het ook veel meer calorieën.
Dus zoek wat heuvels in je buurt en pak ze aan - neem niet altijd de gemakkelijke route. Een andere leuke manier om te wandelen is om een wandeling te maken - technisch gezien wandelen, maar in de natuur, en vaak bergopwaarts. Voel hoe je benen werken en je hart bonkt en weet dat je nog dichter bij je platte buikdoelen komt.
