Als je alleen tijd hebt voor een training van een uur, moet je spelplan vooral gaan over efficiëntie en effectiviteit, vooral als afvallen een prioriteit is. Naast gewichtsverlies, kan het maken van tijd voor een uur trainen ten minste vijf dagen per week uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren, bot- en spierkracht verhogen, uw humeur verbeteren en uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen helpen verminderen.
Verbrande calorieën: training van één uur
Het aantal calorieën dat u kunt verbranden tijdens een training van een uur hangt af van een aantal factoren, waaronder uw huidige lichaamsgewicht, de activiteit die u uitvoert en de intensiteit van de training.
Volgens de Mayo Clinic kan een persoon van 160 kilo ergens tussen 292 calorieën per uur verbranden en een ontspannen ritje maken op een fiets tot 600 calorieën met een snelheid van 8 km per uur.
Als het gaat om krachttraining, stelt het USDA Center for Nutrition Policy and Promotion dat een man van 154 kilo overal 220 calorieën per uur krachttraining met lage intensiteit of tot 440 calorieën per uur krachtige krachttraining kan verbranden..
Afvallen: training van één uur
Hoeveel gewicht u verliest, hangt af van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u bereid bent te volgen en hoe nauw u zich aan uw dieet houdt. Daarom is het belangrijkste doel om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, het aantal calorieën dat je verbruikt overtreft.
Als uw doel voor gewichtsverlies langzaam en gestaag is, probeer dan elke week 1 tot 2 pond te verliezen. Om dit mogelijk te maken, moet u elke dag een tekort van 500 tot 1.000 calorieën creëren.
Omdat het verbranden van 1.000 calorieën in een training van een uur niet realistisch is, is het noodzakelijk om uw calorieverbruik met minstens 500 per dag te verminderen. 500 calorieën verbranden in een uur is echter realistisch, als je het maar op de juiste manier doet.
Traditionele training van een uur
Om het meeste uit uw training te halen, moet u drie belangrijke componenten opnemen: cardiovasculaire oefening, krachttraining en flexibiliteit en kernoefeningen. Hoe u de tijd verdeelt, hangt af van uw algehele fitnessdoelen. Het goede nieuws? U kunt de structuur van uw training wijzigen telkens wanneer u deze uitvoert.
Een manier om een training van een uur te structureren is door 20 minuten cardiovasculair werk, 20 minuten weerstandstraining en 10 minuten kern- en flexibiliteitsoefeningen uit te voeren. Dit laat ruimte voor vijf minuten opwarmen en vijf minuten afkoelen.
U kunt bijvoorbeeld opwarmen door vijf minuten op de loopband te lopen, gevolgd door intervallen van 20 minuten. Spring van de loopband en voer een 20-minuten durende training van de volledige krachttraining uit.
Focus op het houden van je hartslag door van de ene oefening naar de volgende te gaan met weinig tot geen rust tussen de sets. Sluit af met vijf minuten kernwerk en 10 minuten afkoel- en flexibiliteitsoefeningen.
Circuitstijl: training van één uur
Je kunt ook dingen door elkaar halen door een training in de sportschool uit te voeren die cardio-bursts combineert met krachttraining. Deze stijl van training houdt dingen in beweging en helpt verveling voorkomen.
Na een warming-up van vijf minuten kiest u een oefening voor het bovenlichaam, de oefening voor het onderlichaam en cardio burst voor vijf minuten, voor een totaal van zeven circuits. De cardio burst zou twee tot drie minuten van het circuit moeten beslaan.
Voor bovenlichaamsoefeningen, kies uit borstpers, push-ups, lat pulldown, gebogen rijen, pull-ups, schouderpers, hamerkrullen, triceps pushdowns, dips of kettlebell swings. Voor oefeningen in het onderlichaam kunt u kiezen uit lunges, dumbbell squats, stijve poten deadlifts, kettlebell squats, leg press of kettlebell swing.
Voor de cardio burst, kies uit teentaps, step-ups, springende lunges, koffer draagt, springtouw, zware slee duw of bergbeklimmers, of spring op een cardio-machine met een hoge intensiteit voor een paar minuten.
De laatste 10 minuten van de training omvatten kernwerk en flexibiliteitsoefeningen voor het afkoelen. Kies uit traditionele planken, zijplanken, zijheupverhoging, holle rock hold, reverse crunch, schaarschoppen, V-up, Russische twist of andere kernoefeningen.
