De latten, of latissimus dorsi, zijn een van de grootste spieren die uw bovenlichaam bewegen. Deze krachtige spieren helpen je armen dichter bij je zij te houden in oefeningen zoals de pull-up of kin-up. Als ze te strak worden, kunnen ze je houding verergeren door je schouders naar beneden te trekken of je onderrug te buigen.
Uw latten strekken is eenvoudig en vereist weinig apparatuur. Door je te concentreren op de juiste vorm tijdens lat-stretchs, kun je je specifiek richten op deze grote rugspier.
Ken je anatomie
Je lats beginnen in de wervels in je onderrug. Ze gaan helemaal omhoog in het midden van je wervelkolom en strekken zich uit naar je schouder en steken in een groef in de humerus of je bovenarmbot.
De latten trekken je armen naar beneden naar je lichaam. Ze roteren ook je armen naar binnen (de beweging die je zou gebruiken om een "duim omlaag" -gebaar te geven). Om deze indrukwekkende spieren te strekken, moet je je armen in de tegenovergestelde richting bewegen waarin de lats ze naar binnen zouden brengen. Dit betekent dat lat-strekken ofwel je armen omhoog, naar buiten draaien of beide moeten omvatten.
Houd uw lat-stukken 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer op elke arm.
1. Band Lat stretch
Deze oefening omvat een weerstandsband om u te helpen meer stretch in uw lats te krijgen.
- Bind een weerstandsband rond een vast voorwerp. De band moet onder kniehoogte worden verankerd.
- Grijp de band met uw rechterhand en stap naar voren totdat u spanning in de band voelt.
- Kijk naar voren met de band nog steeds in je rechterhand. Zet je linkervoet voor je rechterkant.
- Til uw rechterarm op en reik met uw rechterhand over de rechterkant van uw rug. Stel je voor dat je probeert je bovenrug te krabben.
- Als je meer stretch wilt voelen, loop dan gewoon naar voren en laat de band je arm verder naar achteren trekken.
2. Squat Lat stretch
Fysiotherapeut Mike Cantrell legt uit dat het strekken van je lats en diep ademhalen in een gehurkte houding hen dwingt om te ontspannen.
- Zoek een vast voorwerp, ongeveer op heuphoogte, dat u kunt vasthouden.
- Grijp het vaste object en hurk neer. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Wanneer je hurkt, laat je rug dan ontspannen en houd je hielen op de grond. Squat zo laag mogelijk.
- Aan de onderkant van de squat moeten je armen recht boven je hoofd zijn met je handen nog steeds vast aan het vaste object.
- Adem vijf keer in door je neus en uit door je mond. Blijf je rug ontspannen en rond maken.
3. Bench Lat Stretch
Voor dit stuk heb je een trainingsbank en een plug of bezem nodig.
- Kniel neer op de grond aan de zijkant van je trainingsbank.
- Plaats uw ellebogen op de bank terwijl u uw pen in beide handen op schouderbreedte uit elkaar houdt. Je handpalmen moeten naar boven wijzen en je ellebogen gebogen op 90 graden.
- Laat je achterwerk naar je hielen zakken en laat je bovenlichaam zakken naar de bank. Probeer met je voorhoofd de bank aan te raken. Beweeg je handen verder uit elkaar op de plug om de rek moeilijker te maken.
