Of u nu sneller wilt hardlopen, meer vet wilt verbranden, het uithoudingsvermogen wilt vergroten, meer spieren wilt opbouwen of gewoon meer flexibiliteit wilt - u hebt een plan nodig! We hebben met topfitnessdeskundigen gesproken om tips te vinden om u te helpen de tien meest voorkomende fitnessdoelen te bereiken. Lees verder om de beste manieren te leren om uw training naar het volgende niveau te brengen.
Of u nu sneller wilt hardlopen, meer vet wilt verbranden, het uithoudingsvermogen wilt vergroten, meer spieren wilt opbouwen of gewoon meer flexibiliteit wilt - u hebt een plan nodig! We hebben met topfitnessdeskundigen gesproken om tips te vinden om u te helpen de tien meest voorkomende fitnessdoelen te bereiken. Lees verder om de beste manieren te leren om uw training naar het volgende niveau te brengen.
1. Verbrand meer vet
Het verhogen van vetverbranding vereist in het algemeen meer calorieën verbranden, zegt Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut en atletisch trainer. Lange, langzame afstandsoefening verbrandt een hoger percentage vetcalorieën, maar als u de intensiteit verhoogt, wordt het hoogste totale aantal calorieën en het totale vet in het algemeen verbrand. Intervaltraining verbrandt het grootste aantal calorieën vanwege het "afterburn" -effect, bekend als overmatig zuurstofverbruik (EPOC). Je blijft uren na je training calorieën verbranden terwijl je lichaam terugkeert naar de toestand voorafgaand aan de training. Probeer afwisselend sprints van 20-30 seconden voor elke vijf minuten hardlopen in je normale tempo, beveelt Weiss aan.
Het verhogen van vetverbranding vereist in het algemeen meer calorieën verbranden, zegt Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut en atletisch trainer. Lange, langzame afstandsoefening verbrandt een hoger percentage vetcalorieën, maar als u de intensiteit verhoogt, wordt het hoogste totale aantal calorieën en het totale vet in het algemeen verbrand. Intervaltraining verbrandt het grootste aantal calorieën vanwege het "afterburn" -effect, bekend als overmatig zuurstofverbruik (EPOC). Je blijft uren na je training calorieën verbranden terwijl je lichaam terugkeert naar de toestand voorafgaand aan de training. Probeer afwisselend sprints van 20-30 seconden voor elke vijf minuten hardlopen in je normale tempo, beveelt Weiss aan.
2. Voer sneller uit
Streven naar een nieuw persoonlijk record of het verslaan van je vriend in de volgende 10K vereist oefeningen om je paslengte (de afstand die je met elke stap neemt) en pasfrequentie (hoe snel je benen bewegen) te verbeteren. "Uiteindelijk is loopsnelheid gebaseerd op het product van paslengte en pasfrequentie", zegt Neal Pire, CSCS, auteur van "Plyometrics for Athletes At All Levels" en oprichter van Inspire Training Systems, NJ. "Dit omvat het vergroten van de kracht en kracht van je heupextensoren, vooral je bilspieren en hamstrings." Pire beveelt aan om squats, step-ups en Roemeense squats met één been (één been achter je op een bank, wat helpt de paslengte te verbeteren) in je trainingen op te nemen, evenals kuitversterkende bewegingen.
Streven naar een nieuw persoonlijk record of het verslaan van je vriend in de volgende 10K vereist oefeningen om je paslengte (de afstand die je met elke stap neemt) en pasfrequentie (hoe snel je benen bewegen) te verbeteren. "Uiteindelijk is loopsnelheid gebaseerd op het product van paslengte en pasfrequentie", zegt Neal Pire, CSCS, auteur van "Plyometrics for Athletes At All Levels" en oprichter van Inspire Training Systems, NJ. "Dit omvat het vergroten van de kracht en kracht van je heupextensoren, vooral je bilspieren en hamstrings." Pire beveelt aan om squats, step-ups en Roemeense squats met één been (één been achter je op een bank, wat helpt de paslengte te verbeteren) in je trainingen op te nemen, evenals kuitversterkende bewegingen.
3. Til zwaarder op
Kracht krijgen vereist twee dingen: jezelf voorbij je comfortzone duwen en gewicht gebruiken dat je vermoeit met niet meer dan zes herhalingen, zegt trainer Neal Pire. Verschillende onderzoeken tonen aan dat u uw beste resultaten krijgt met 2-6 sets van zes herhalingen en rustperioden van 2-5 minuten tussen elke set. "Neem rust tussen sets, zodat je je uitvoering kunt herhalen de volgende set, " zegt Pire. U wilt zich concentreren op uw prestaties, dus als u bijvoorbeeld met uw rug werkt, als u niet ten minste vier of vijf pull-ups kunt uitvoeren, raadt Pire aan om ze onder een hoek op een Smith-machine of een andere stabiele rechte balk te doen of probeer pulldowns op een kabelmachine.
Kracht krijgen vereist twee dingen: jezelf voorbij je comfortzone duwen en gewicht gebruiken dat je vermoeit met niet meer dan zes herhalingen, zegt trainer Neal Pire. Verschillende onderzoeken tonen aan dat u uw beste resultaten krijgt met 2-6 sets van zes herhalingen en rustperioden van 2-5 minuten tussen elke set. "Neem rust tussen sets, zodat je je uitvoering kunt herhalen de volgende set, " zegt Pire. U wilt zich concentreren op uw prestaties, dus als u bijvoorbeeld met uw rug werkt, als u niet ten minste vier of vijf pull-ups kunt uitvoeren, raadt Pire aan om ze onder een hoek op een Smith-machine of een andere stabiele rechte balk te doen of probeer pulldowns op een kabelmachine.
4. Vergroot het uithoudingsvermogen
5. Verbeter de behendigheid
Behendigheid komt van pas bij het ontwijken van plassen op een regenachtige dag of het ontwijken van een gat in de stoep tijdens het lopen of rennen. "Behendigheid is de mogelijkheid om efficiënt te starten, stoppen en van richting te veranderen", zegt Weiss, die drie oefeningen aanbeveelt om de behendigheid te verbeteren: ladderoefeningen, de 5-10-5 voetbal-shuttle-test en figuur-8 conusoefeningen samen met bokssprongen voor gevorderden sporters. Probeer deze ladderboor voor starters: bouw een "ladder" met stroken papier, of je kunt een behendigheidsladder kopen bij een sportwinkel. Plaats rechte markeerstiften (potloden, stroken papier, enz.) Op de grond ongeveer 18 inch uit elkaar op ongeveer 10 meter afstand. Begin op twee voet in het midden van de eerste doos. Spring met beide voeten in de volgende twee vierkanten. Hop, landend met beide voeten buiten de derde doos, dwars op het. Blijf springen met twee voet voor twee dozen en dan twee voet buiten.
Credit: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesBehendigheid komt van pas bij het ontwijken van plassen op een regenachtige dag of het ontwijken van een gat in de stoep tijdens het lopen of rennen. "Behendigheid is de mogelijkheid om efficiënt te starten, stoppen en van richting te veranderen", zegt Weiss, die drie oefeningen aanbeveelt om de behendigheid te verbeteren: ladderoefeningen, de 5-10-5 voetbal-shuttle-test en figuur-8 conusoefeningen samen met bokssprongen voor gevorderden sporters. Probeer deze ladderboor voor starters: bouw een "ladder" met stroken papier, of je kunt een behendigheidsladder kopen bij een sportwinkel. Plaats rechte markeerstiften (potloden, stroken papier, enz.) Op de grond ongeveer 18 inch uit elkaar op ongeveer 10 meter afstand. Begin op twee voet in het midden van de eerste doos. Spring met beide voeten in de volgende twee vierkanten. Hop, landend met beide voeten buiten de derde doos, dwars op het. Blijf springen met twee voet voor twee dozen en dan twee voet buiten.
6. Boostvermogen
Door kracht te verhogen, kunt u een object sneller verplaatsen of een gewicht sneller optillen dan met minder kracht. "Om kracht op te voeren, " suggereert trainer Neal Pire, "neem plyometrische oefeningen op in je routine." Deze explosieve bewegingen vereisen een sterke basis en worden niet aanbevolen voor beginners. Begin met oefeningen van 5-10 seconden en werk je omhoog. Probeer deze squat hop voor starters: sta lang met voeten op heupbreedte uit elkaar en handen geklemd achter je hoofd. Houd je gewicht op je hielen, hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer in de squat. Zonder tegenbeweging en zonder je armen te gebruiken, spring je zo hoog mogelijk. Zorg ervoor dat je tijdens het landen de impact absorbeert door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
Credit: Chris Futcher / iStockDoor kracht te verhogen, kunt u een object sneller verplaatsen of een gewicht sneller optillen dan met minder kracht. "Om kracht op te voeren, " suggereert trainer Neal Pire, "neem plyometrische oefeningen op in je routine." Deze explosieve bewegingen vereisen een sterke basis en worden niet aanbevolen voor beginners. Begin met oefeningen van 5-10 seconden en werk je omhoog. Probeer deze squat hop voor starters: sta lang met voeten op heupbreedte uit elkaar en handen geklemd achter je hoofd. Houd je gewicht op je hielen, hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer in de squat. Zonder tegenbeweging en zonder je armen te gebruiken, spring je zo hoog mogelijk. Zorg ervoor dat je tijdens het landen de impact absorbeert door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
7. Verhoog de flexibiliteit
Vergroting van de flexibiliteit houdt in dat wordt deelgenomen aan statische, passieve, PNF en dynamische stretch, zegt trainer Scott Weiss. Statisch rekken omvat het verlengen en 30 seconden vasthouden van een spier en focust op één specifieke spier. Passief strekken vereist het gebruik van een riem, zwaartekracht, lichaamsgewicht of een andere persoon om kracht uit te oefenen terwijl u ontspant. PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) rekken omvat een relax-en-contractmethode die vaak door atleten wordt gebruikt. "Dynamisch stretchen omvat meerdere spieren en gewrichten en biedt de beste crossover voor training en sport", zegt Weiss, die aanbeveelt dit te doen voor 2-3 sets van 20. Gebruik licht stretchen voorafgaand aan de training (en na een warming-up) en doe meer intense rekoefeningen na het sporten.
Credit: Michael Blann / Getty ImagesVergroting van de flexibiliteit houdt in dat wordt deelgenomen aan statische, passieve, PNF en dynamische stretch, zegt trainer Scott Weiss. Statisch rekken omvat het verlengen en 30 seconden vasthouden van een spier en focust op één specifieke spier. Passief strekken vereist het gebruik van een riem, zwaartekracht, lichaamsgewicht of een andere persoon om kracht uit te oefenen terwijl u ontspant. PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) rekken omvat een relax-en-contractmethode die vaak door atleten wordt gebruikt. "Dynamisch stretchen omvat meerdere spieren en gewrichten en biedt de beste crossover voor training en sport", zegt Weiss, die aanbeveelt dit te doen voor 2-3 sets van 20. Gebruik licht stretchen voorafgaand aan de training (en na een warming-up) en doe meer intense rekoefeningen na het sporten.
8. Verbeter het evenwicht
Balans houdt meer in dan het vermogen om over een balansbalk te lopen zonder eraf te vallen. "Balans integreert kracht, mobiliteit, dynamische flexibiliteit en kernstabiliteit", zegt trainer Neal Pire. Daarom betekent het verbeteren van uw evenwicht terwijl u op uw voeten zit het versterken van de spieren van het onderbeen en de voet met oefeningen zoals kuitverhogingen. Probeer op één voet te balanceren en op één voet op een onstabiel oppervlak te gaan staan (opgerolde yogamat of balanskussen), en doe dan hetzelfde met je ogen dicht om visuele feedback weg te nemen en de uitdaging te vergroten, suggereert Pire.
Credit: EHStock / iStock / Getty ImagesBalans houdt meer in dan het vermogen om over een balansbalk te lopen zonder eraf te vallen. "Balans integreert kracht, mobiliteit, dynamische flexibiliteit en kernstabiliteit", zegt trainer Neal Pire. Daarom betekent het verbeteren van uw evenwicht terwijl u op uw voeten zit het versterken van de spieren van het onderbeen en de voet met oefeningen zoals kuitverhogingen. Probeer op één voet te balanceren en op één voet op een onstabiel oppervlak te gaan staan (opgerolde yogamat of balanskussen), en doe dan hetzelfde met je ogen dicht om visuele feedback weg te nemen en de uitdaging te vergroten, suggereert Pire.
9. Kernsterkte versnelling
Kernkracht speelt een rol bij elke sport en activiteit, voorkomt blessures en houdt je buik in vorm. Begin met een eenvoudige isometrische oefening zoals planken, suggereert Pire. "Ik begin beginners met 'de rotisserie." Dit omvat liggende planken (traditioneel, naar beneden gericht), gevolgd door laterale planken (zijplanken aan elke kant), met liggende bruggen (ga op je rug liggen met gebogen knieën; hef de heupen op in een brug) daartussen; houd elke positie 30 tot 60 seconden vast om te beginnen en op te bouwen. "Als standaardplanken te moeilijk zijn, begin dan op je knieën in plaats van op je tenen", zegt trainer Neal Pire. Verhoog de uitdaging door een voet van de vloer te tillen.
Credit: iStockKernkracht speelt een rol bij elke sport en activiteit, voorkomt blessures en houdt je buik in vorm. Begin met een eenvoudige isometrische oefening zoals planken, suggereert Pire. "Ik begin beginners met 'de rotisserie." Dit omvat liggende planken (traditioneel, naar beneden gericht), gevolgd door laterale planken (zijplanken aan elke kant), met liggende bruggen (ga op je rug liggen met gebogen knieën; hef de heupen op in een brug) daartussen; houd elke positie 30 tot 60 seconden vast om te beginnen en op te bouwen. "Als standaardplanken te moeilijk zijn, begin dan op je knieën in plaats van op je tenen", zegt trainer Neal Pire. Verhoog de uitdaging door een voet van de vloer te tillen.
10. Sneller herstellen
Hoe sneller je herstelt, hoe sneller je weer in het spel kunt komen. "Herstel is essentieel om je de volgende dag fris te voelen tijdens het sporten", zegt trainer Scott Weiss. Verschillende benaderingen kunnen helpen, waaronder watermeloensap, waarvan werd aangetoond dat het spierpijn na de oefening verlicht, en scherp kersensap, waarvan bekend is dat het ontstekingen vermindert. Bovendien kunnen ijsbaden helpen, evenals compressiekleding en stretchen, suggereert Weiss. Lichte aerobe oefeningen kunnen u helpen sneller te herstellen. Je kunt ook proberen je benen gedurende 20 minuten na het trainen omhoog te brengen om de zwaartekracht te gebruiken om de bloedstroom opnieuw te verdelen.
Credit: Shanina / iStock / Getty ImagesHoe sneller je herstelt, hoe sneller je weer in het spel kunt komen. "Herstel is essentieel om je de volgende dag fris te voelen tijdens het sporten", zegt trainer Scott Weiss. Verschillende benaderingen kunnen helpen, waaronder watermeloensap, waarvan is aangetoond dat het spierpijn na de oefening verlicht, en scherp kersensap, waarvan bekend is dat het ontstekingen vermindert. Bovendien kunnen ijsbaden helpen, evenals compressiekleding en stretchen, suggereert Weiss. Lichte aerobe oefeningen kunnen u helpen sneller te herstellen. Je kunt ook proberen je benen gedurende 20 minuten na het trainen omhoog te brengen om de zwaartekracht te gebruiken om de bloedstroom opnieuw te verdelen.
Wat denk je?
Wat is je huidige fitnessdoel? Welke stappen neemt u om dit te bereiken? Voor welke obstakels sta je onderweg? Vond u de tips van deze experts nuttig? Laat het ons weten in de commentaren hieronder.
Credit: iStockWat is je huidige fitnessdoel? Welke stappen neemt u om dit te bereiken? Voor welke obstakels sta je onderweg? Vond u de tips van deze experts nuttig? Laat het ons weten in de commentaren hieronder.
