Je doet waarschijnlijk je best om voedzaam te eten. U vermijdt meestal slechte voedselkeuzes; je let op je calorieën. Toch kan het moeilijk zijn om echt te weten of je je dagelijkse voedingsnetten al dan niet nodig hebt. Hier beschrijven we hoe u uw voedingssituatie kunt bepalen.
macronutriënten
Nutriënten zijn onderverdeeld in twee categorieën. De eerste zijn macronutriënten, dit zijn energiebronnen waar we veel van nodig hebben. De drie macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vet.
De ideale verhoudingen van macronutriënten in de voeding van mannen en vrouwen zijn als volgt, volgens de USDA 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen:
- 45-65 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig van koolhydraten
- 10-35 procent uit eiwit
- 20-35 procent uit vet (waarvan minder dan 10 procent uit verzadigd vet)
Dus hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten vertalen die percentages? Het hangt af van uw dagelijkse calorie-inname. De voedingsrichtlijnen van de USDA gebruiken 1.800 calorieën voor vrouwen en 2.200 voor mannen als benchmarks, maar uw persoonlijke doelcalorie-inname hangt af van uw leeftijd, hoe actief u bent en of u wilt afvallen, behouden of aankomen.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Elke gram eiwit en koolhydraten heeft vier calorieën en elke gram vet heeft er negen. Om erachter te komen hoeveel gram macronutriënten u per dag moet consumeren, moet u eerst weten hoeveel calorieën van die macronutriënt u nodig heeft. Dat is gewoon een kwestie van het aanbevolen percentage vermenigvuldigen met uw totale aantal dagelijkse calorieën. Deel vervolgens het resultaat door vier of negen.
micronutriënten
Micronutriënten is de tweede categorie voedingsstoffen. Dit zijn ook essentiële onderdelen van ons dieet, maar ze zijn kleinere moleculen dan de macro's en we hebben ze niet in een zo grote hoeveelheid nodig.
Vitaminen, zowel in water als in vet oplosbaar, en mineralen worden als micronutriënten beschouwd, volgens de Washington State University. Er zijn vier in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K); en negen in water oplosbare vitamines (de B-complexvitaminen en C), per Colorado State University Extension.
Essentiële mineralen nummer 16, waaronder calcium, fosfor, kalium, zwavel, natrium, chloride, magnesium, ijzer, zink, koper, mangaan, jodium, selenium, molybdeen, chroom en fluoride. (Goed om te weten: op voedseletiketten is het percentage van de dagelijkse waarde gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën.)
Mannen en vrouwen hebben verschillende vitaminebehoeften, met variatie ook op basis van leeftijd. "Vrouwtjes van 19 tot 50 jaar hebben meer ijzer nodig dan hun mannelijke tegenhangers vanwege toegenomen verliezen door menstruatie. Volwassen mannen van 19 tot 50 jaar hebben ondertussen meer vitamine C, K, B1, B2 en B3 nodig, evenals de mineralen. magnesium, zink, chroom en mangaan, "merkt Michelle Young, RD, LDN, klinisch diëtist op in het Northwestern Medicine Lake Forest Hospital in Lake Forest, Illinois. Ze voegt eraan toe: "De behoefte aan vitamine D neemt toe naarmate we ouder worden vanwege het hogere risico op leeftijdgerelateerd botverlies en fracturen."
Een gevarieerd dieet met fruit, groenten, vis, mager vlees, peulvruchten, noten en zaden zal over het algemeen voldoende inname van micronutriënten bieden. "Er komt alleen behoefte aan suppletie wanneer een tekort wordt opgemerkt, zoals bij bloedarmoede door ijzertekort of vitamine B12- of D-tekorten, die vrij vaak voorkomen, " zegt Young. "Hier zou een aanvulling nodig zijn om het tekort te corrigeren."
Dat gezegd hebbende, het is absoluut mogelijk (en wenselijk) om alles te halen wat je nodig hebt uit een gezond, gevarieerd dieet. Je bord vullen met een assortiment kleurrijk voedsel - zeg maar spinazie, tomaten, pompoen, bosbessen - is een geweldige manier om te beginnen. En als je ooit in de verleiding bent gekomen om op een multivitamine te vertrouwen om de speling op te pakken wanneer je van de gezond etende wagen bent gevallen, is het niet zo eenvoudig. "Multivitaminen zullen een gezond voedingspatroon niet vervangen, omdat ze andere nuttige verbindingen missen, zoals antioxidanten, fytonutriënten, vezels en essentiële vetzuren, " zegt Young.
The Bottom Line on Water
"Water is vereist door het lichaam in hoeveelheden die het vermogen ervan te produceren overschrijden, dus het wordt ook beschouwd als een essentiële voedingsstof, " zegt Young.
We hebben allemaal het oude "Drink minstens acht glazen leidingwater per dag" gehoord, maar hebben we echt zoveel nodig? Dat hangt er eigenlijk vanaf. "De hoeveelheid water die iemand nodig heeft om gehydrateerd te blijven, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals activiteitsniveau, trainingsintensiteit, temperatuur en vochtigheid", legt Young uit.
Een manier om de vochtbehoefte van uw lichaam te berekenen, is door uw gewicht in kilogrammen (wat het ook is in ponden gedeeld door 2.2) te vermenigvuldigen met 30. "Dit geeft u een hoeveelheid om voor te schieten, in millimeters. Als het warm is of als u meer zweten tijdens je training, voeg twee tot drie koppen toe aan dat bedrag, "zegt Young.
"Een indicator voor de hydratatiestatus is de kleur van je urine. Deze moet lichtgeel of helder zijn, " voegt Young toe. "En vertrouw niet op dorst, want als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd."
Het is waar dat cafeïne een diureticum is, daarom wordt ons verteld dat cafeïnehoudende dranken niet meetellen voor onze dagelijkse inname van water. "Maar eigenlijk wordt niet alle vloeistof uit een standaard kopje koffie uit het lichaam gefilterd; sommige worden in feite door het lichaam gebruikt voor hydratatie. Hetzelfde geldt voor sommige theeën en frisdranken die een standaardhoeveelheid bevatten van cafeïne, "zegt Young.
In het ideale geval moet u, om een constante energie en bloedsuikerspiegel te behouden, om de drie tot vier uur minstens een snack eten, zo niet een maaltijd. Maaltijden en snacks met eiwitten, koolhydraten en vet houden je langer vol en geven je meer duurzame energie dan koolhydraatrijke maaltijden. Houd er rekening mee dat het altijd slim is om contact op te nemen met uw arts voordat u uw dieet verandert.
