De jacht op six-pack abs kan frustrerend zijn. Mannen proberen vaak de V-cut-definitie in hun maag te bereiken door aan hun onderbuikspier te werken. Deze spier, bestaande uit het onderste gedeelte van de rectus abdominis, kan lastig te isoleren zijn.
Gelukkig identificeerden een studie uit 2001 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research", evenals een studie uit 2010 gepubliceerd in het "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", beide van de beste oefeningen voor mannen gericht op het versterken van hun onderste buikspieren.
1. Snoek
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met je onderbenen ondersteund op een Zwitserse bal. Je wervelkolom moet plat blijven en je buikspieren moeten aanspannen. Buig je heupen en hef je billen in de lucht terwijl je je knieën volledig recht houdt.
Terwijl de bal naar voren rolt, buigt de romp en wordt de onderste rectus abdominis geactiveerd. Ga door met deze beweging totdat alleen je voeten op de bal blijven. Houd je billen 1 tot 2 seconden in de lucht en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
2. Uitrol van Ab
HOE HET TE DOEN: Kniel met een rechtopstaande romp en met je armen rustend op een Zwitserse bal 8 tot 12 centimeter voor je geplaatst. Rol de Zwitserse bal naar voren en neem een plankpositie aan met je onderarmen op de bal ter ondersteuning.
Houd een neutrale wervelkolom en houd uw billen in lijn met uw lichaam. Houd uw adem niet in en laat uw borst niet op de bal rusten. Het handhaven van deze positie op een onstabiele bal daagt de onderbuikspieren uit. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
3. Heupverlenging fladdert
HOE HEN TE DOEN: Deze oefening gebruikt dezelfde startpositie als de snoek, in een push-up positie met de onderbenen rustend op een Zwitserse bal. Terwijl de buikspieren zijn ingeschakeld en de wervelkolom plat blijft, breng je langzaam een been omhoog naar het plafond terwijl je ervoor zorgt dat de bal niet beweegt.
Buig de knie niet wanneer u uw been optilt. De instabiliteit gecreëerd door de bal stimuleert de buikspieren om te activeren en de stabiele positie te behouden. Houd dit been gedurende 1 tot 2 seconden in de lucht en laat het dan langzaam terug zakken naar de bal. Herhaal dit door het alternatieve been op te tillen.
4. Jack-mes
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen omhoog over je hoofd. Til beide knieën naar uw borst en breng tegelijkertijd uw uitgestrekte armen naar uw knieën. Houd je knieën gebogen en je armen gestrekt tijdens deze beweging.
Zodra uw knieën en armen elkaar ontmoeten, houdt u deze positie gedurende 1 tot 2 seconden vast voordat u de armen en benen langzaam terugzet naar de startpositie. Door je romp te buigen en deze vervolgens langzaam los te laten, worden de onderbuik effectief gericht.
5. Omgekeerde krulling
Ga op je rug liggen met je armen naast je en je hoofd licht op van de vloer. Til je benen in de lucht zodat je knieën en heupen elk 90 graden gebogen zijn, alsof je op een omgekeerde stoel zit.
Breng je knieën langzaam naar je kin toe totdat je onderrug iets van de mat komt. Terwijl deze beweging optreedt, buigt de romp iets naar voren en wordt het onderste deel van de rectus abdominis geïsoleerd. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens je benen weer zakken naar de startpositie.
Trainingsparameters en voorzorgsmaatregelen
Om kracht op te bouwen in de onderste buikspieren, voer 2 tot 3 sets van 10 herhalingen van elke oefening minstens twee tot drie keer per week uit, volgens de ACSM. Elk versterkingsregime moet worden afgewogen met oefeningen gericht op de andere buikspieren. Bovendien mag geen van de oefeningen pijnlijk zijn om uit te voeren.
