Om aan te komen, moet je meer calorieën opnemen dan je verbrandt door activiteit. Hoewel dit misschien eenvoudig lijkt, is de sleutel om gezond en zonder gewicht aan te komen je inname van gezond voedsel te verhogen terwijl je actief blijft en voedsel met veel trans- en verzadigde vetten vermijdt. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet of trainingsroutine wijzigt, vooral als u lijdt aan een hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen, diabetes of een andere medische aandoening.
Stap 1
Bepaal hoeveel calorieën u momenteel elke dag inneemt en voeg nog eens 500 calorieën aan dat aantal toe. Als u uw calorie-inname met deze hoeveelheid verhoogt, resulteert dit in 1 pond gewichtstoename per week, op voorwaarde dat u uw activiteitsniveau niet verhoogt.
Stap 2
Eet vijf tot zes maaltijden en snacks per dag in plaats van drie grotere maaltijden. Dit zorgt ervoor dat u in de loop van de dag voldoende calorieën binnenkrijgt. Als u probeert om al uw calorieën te verkrijgen via twee of drie grotere maaltijden, kunt u merken dat u zich te snel vol voelt, vooral als u te zwaar bent of niet gewend bent om grote hoeveelheden te eten tijdens de maaltijd.
Stap 3
Kies snacks met veel calorieën maar weinig cholesterol. Noten, olijven, hummus en plakjes avocado zijn goede keuzes. Serveer volkoren crackers of pitabroodjes of voeg hummus en avocado toe aan beide, of strooi noten en olijven in salades, soepen en andere voedingsmiddelen. Gedroogd fruit en magere kaas zijn andere goede snackkeuzes.
Stap 4
Gebruik extra olijfolie bij het koken of bereiden van saladedressings. Olijfolie, samen met koolzaadolie en arachideolie, zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen de calorie-inname stimuleren zonder cholesterol te verhogen.
Stap 5
Eet elke week meerdere porties vette vis. Koud water vette vis, zoals zalm en makreel, zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren en kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Stap 6
Voeg magere melkpoeder toe aan macaroni en kaas, aardappelpuree, havermout en fruitsmoothies om uw gewicht te verhogen zonder uw cholesterol te verhogen.
Stap 7
Vervang melk, vruchtensap en andere calorierijke dranken door water en dieetdranken. Zorg ervoor dat je gezonde dranken kiest die veel calorieën bevatten. Sla frisdrank en andere suikerhoudende dranken over, omdat deze lege calorieën bevatten zonder voedingswaarde.
Stap 8
Bouw spieren op om uw gewicht te verhogen door gewichten op te heffen of door drie of meer keer per week weerstandstraining te doen. Spier toevoegen verhoogt echter je metabolisme, wat betekent dat je misschien nog meer calorieën aan je dagelijkse voeding moet toevoegen om verder aan te komen.
Stap 9
Vermijd bewerkte en fastfood terwijl u probeert aan te komen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om uw calorieën te verhogen door vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen te consumeren, bevatten deze meestal een hoog cholesterol- en natriumgehalte en een lage voedingswaarde.
