Het is moeilijk om de sportschool te verslaan voor toegang tot elk type fitnessapparatuur dat je hartje begeert, van elliptische trainers tot losse gewichten en machines. Als u op zoek bent naar een compact, draagbaar en betaalbaar alternatief, is krachttraining met weerstandsbanden een haalbare optie. Je kunt immers niet al die apparatuur meenemen als je op reis bent en het past waarschijnlijk niet in je huis. Weerstandsbanden zijn daarentegen licht van gewicht en gemakkelijk te verplaatsen.
Tip
Krachttraining met weerstandsbanden is zeer praktisch en effectief, vooral als u veel reist. Het heeft echter enkele beperkingen.
Voordelen en beperkingen
Je krachttraining met weerstandsbanden is heel leuk: ze zijn zo klein en licht dat je ze mee kunt nemen als je op reis bent en ze thuis in een la opbergt. Ze zijn ook veel goedkoper dan het kopen van uw eigen gewichtsmachines - als u online bestelt, kunt u ze naar u laten verzenden zonder een arm en een been te betalen (in tegenstelling tot halters, halters of kettlebells).
Dat gezegd hebbende, elastische weerstandsbanden hebben wel een aantal beperkingen. Een van de grootste is de hoeveelheid weerstand die ze bieden. Zelfs de zwaarste bands zullen niet te vergelijken zijn met de hoeveelheid weerstand die je kunt krijgen van grote halters, barbells of kettlebells.
Als je een serieuze lifter bent, kunnen weerstandsbanden alleen je niet genoeg uitdagen om vooruit te komen. En hoewel je bijna elke halter en sommige barbelloefeningen met elastische weerstandsbanden kunt nabootsen, kun je ze over het algemeen niet gebruiken om powerliften of kettlebellbewegingen na te bootsen. Er zijn echter maar weinig trainingsapparaten zo beginnersvriendelijk als elastische weerstandsbanden.
Elastische weerstandsbanden kunnen heel lang meegaan, maar zullen uiteindelijk afbreken. Inspecteer ze altijd vóór elk gebruik en stop ze als er tekenen zijn van barsten, breuk of duidelijke vervaging - wat kan leiden tot een verrassende (in het beste geval) of schadelijke (in het slechtste geval) pauze.
Weerstandsband-trainingen voor beginners
Als je net begint met elastische weerstandsbanden, is hier je algemene plan: streef ernaar om al je grote spiergroepen minstens twee keer per week te werken, en doe ten minste één of twee sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening. Geef elke spiergroep minstens een volledige dag om te rusten voordat u het opnieuw werkt.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Kies ten minste één oefening uit elk van de volgende categorieën.
1. Bandoefeningen voor je rug
Move 1: Elastische band pulldowns
Elastische band pulldowns werken alle belangrijke trekspieren van je rug en armen.
- Houd beide uiteinden van de elastische weerstandsband in één hand. Gebruik een schuimanker om het midden van de band op zijn plaats te houden boven de bovenkant van een deur, of leg een knoop in het midden van de band en sluit de knoop in de bovenkant van de deuropening.
- Kniel voor de deur, houd je borst omhoog en naar buiten en strek je armen omhoog. Pas uw grip aan zodat er lichte spanning in de elastische band is wanneer u uw armen strekt.
- Trek je armen voor je naar beneden en laat je ellebogen de weg wijzen. Voltooi de herhaling door langzaam weer los te laten naar de startpositie.
Move 2: Seated Rows
Je kunt ook je elastische weerstandsbanden gebruiken om zittende rijen te maken, die ook de trekspieren in je rug en armen trainen.
- Ga op de grond zitten, een yogamat of zelfs je bed. Elk comfortabel, vlak oppervlak is voldoende.
- Strek je benen recht voor je uit en loop de trainingsband om je voeten. Zorg ervoor dat de band volledig veilig is. Als je niet flexibel genoeg bent om rechtop te zitten met je benen volledig gestrekt, kun je je benen iets op de knieën buigen.
- Ga rechtop zitten en strek beide armen naar voren uit en grijp elk uiteinde van de weerstandsband in één hand. Er moet een lichte spanning in de band zijn als je armen zijn uitgestrekt.
- Trek beide uiteinden van de band terug naar je navel en houd je handen en ellebogen dicht bij je lichaam.
- Stop wanneer je ellebogen het vlak van je romp breken en keer terug naar de startpositie met een gecontroleerde beweging.
2. Bandtraining voor je borst
Move 1: Resistance Band Chest Press
Overweeg om je belangrijkste duwende spieren in je borst, triceps en schouders te gebruiken om je weerstandsbanden te gebruiken om de beweging van een borstpers na te bootsen:
- Wikkel de band om je rug, net onder schouderhoogte. Elk uiteinde van de band moet onder een oksel uitkomen.
- Pak een uiteinde van de band in elke hand en buig je armen, ellebogen naar de zijkant opgetild op net onder schouderhoogte. Houd je handen recht voor je ellebogen en pas je grip aan totdat er lichte spanning op de band staat.
- Strek je armen en druk je handen recht voor je uit; je rechte armen moeten recht voor je schouders eindigen.
- Buig je armen en keer terug naar de startpositie met een soepele, gecontroleerde beweging.
Move 2: Push-ups weerstandsband
Als je borst, triceps en schouders al sterk zijn, ga je de uitdaging aan om een weerstandsband aan push-ups toe te voegen:
- Ga uit van de push-up positie, evenwichtig op uw handen en tenen, lichaam recht van hoofd tot hielen.
- Leg een weerstandsband over je schouders zodat de uiteinden onder je oksels uitkomen en speld elk uiteinde van de band stevig onder elk van je handen.
- Buig je armen en laat jezelf in de "neerwaartse" positie van de push-up zakken, stel vervolgens de band onder je handen af zodat er een lichte spanning in deze positie is. Gewoon de juiste bandspanning krijgen, kan een training op zich zijn.
- Strek je armen om terug te drukken in de "omhoog" positie van de push-up, tegen de weerstand van de band in bewegend. Hiermee is een herhaling voltooid.
Tip
Je kunt je weerstandsbanden ook gebruiken voor andere arm- en schouderoefeningen, zoals biceps curls, triceps kickbacks, front-raises en laterale raises.
3. Weerstandsbandoefeningen voor benen
Move 1: Resistance-Band Squats
Squats zijn bijna perfect als oefening voor het onderlichaam. Als je net begint, werk je aan een gehurkte vorm zonder extra weerstand. Als je klaar bent voor een grotere uitdaging, is het tijd om de weerstandsbanden toe te voegen.
- Ga met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan en speld het middelste gedeelte van de weerstandsband stevig onder beide voeten vast.
- Houd een uiteinde van de weerstandsband in elke hand. Steek je handen recht naar beneden langs je lichaam.
- Laat je zakken in een squat - denk aan je heupen, borst omhoog, rug plat - en pas je grip op de band aan tot er lichte spanning is in de "omlaag" positie.
- Sta op tegen de weerstand van de band en zink dan terug in de "neerwaartse" positie om één herhaling te voltooien.
Move 1: Static Band Lunges
Niet elke uitvalvariatie werkt goed voor elastische weerstandsbanden, maar statische lunges kunnen effectief zijn en ze richten zich op elke spier in je onderlichaam. Dat gezegd hebbende, moet je eerst oefenen met lungen zonder weerstandsbanden, en alleen de weerstandsbanden toevoegen als je zeker bent van je vorm en klaar bent voor de extra uitdaging.
- Houd een uiteinde van de weerstandsband in elke hand en speld het middelpunt van de band stevig met één voet op de vloer.
- Stap achteruit met je vrije been en buig beide knieën om in een longe-positie te zakken.
- Controleer je vorm: je achterste knie moet onder je heupen zijn en je voorste knie moet boven je tenen zijn en niet naar voren uitsteken.
- Buig je ellebogen en breng je handen omhoog naar je schouders. Pas uw grip op de weerstandsband aan totdat er lichte spanning in deze positie staat, wat de "neerwaartse" positie van uw uitval is.
- Duw af met beide benen om weer rechtop te staan en breng uw achterste voet omhoog om de andere voet te ontmoeten. Houd je ellebogen gebogen en de handen voor je schouders om de spanning op de band te behouden.
- Stap achteruit met hetzelfde been en buig beide knieën opnieuw, laat u zakken in de longe om één herhaling te voltooien.
Zoals altijd wanneer je een eenzijdige oefening als deze doet, vergeet dan niet om van been te wisselen en een volledige set aan de andere kant te doen.
