Zwemmen is een veeleisende cardiovasculaire activiteit die een hoog aantal calorieën verbrandt. Een half uur krachtig rondzwemmen verbrandt tussen 300 en 444 calorieën, terwijl kruipen en vlinder in dezelfde tijd bijna 500 calorieën kunnen verbranden. Het vervangen van deze calorieën door het eten van de juiste soorten voedsel is van vitaal belang als het gaat om het optimaliseren van prestaties en het verbeteren van je herstel op tijd voor je volgende oefensessie of competitie.
calorieën
Calorieën zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Mannelijke atleten hebben dagelijks minstens 20 calorieën per pond lichaamsgewicht nodig om hun gewicht te behouden, terwijl vrouwelijke atleten elke dag 17 calorieën per pond nodig hebben, volgens het Health Center van North Carolina State University. Dit is afhankelijk van je trainingsschema, de evenementen waaraan je deelneemt en je raceafstanden. De sleutel bij calorie-inname is ervoor te zorgen dat je genoeg eet om de prestaties te behouden en spiermassa te behouden, zonder overtollig lichaamsvet te krijgen. Houd uw prestaties en lichaamssamenstelling in de gaten en pas uw calorie-inname naar boven of naar beneden aan indien nodig.
macronutriënten
Koolhydraten moeten de basis vormen van uw dieet, merkt diëtist Alison Green op de website van SASO Swimming op. Goede bronnen van koolhydraten zijn rijst, granen, pasta, aardappelen, bonen, erwten en linzen. Koolhydraten moeten de helft van elke maaltijd uitmaken. De andere helft van je maaltijd moet eiwitten, gezonde vetten en groenten bevatten. Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, vis, eieren en magere zuivelproducten. Gezonde vetten zijn olijfolie, noten, avocado's, zaden en kokosnoot, terwijl je groene of felgekleurde vezelige groenten kunt consumeren.
Pre-race voedingsmiddelen
Het eten van het juiste voedsel voor een race of een zware trainingssessie kan je prestaties een enorme boost geven. Pak veel eten in als je lang in het zwembad zult zijn, adviseert diëtist Jill Castle voor de website van de VS Zwemmen. Vul een koeler met fruit, groenten, voedingsmiddelen op basis van granen en eiwitrijke voedingsmiddelen. Granen- en energierepen, vetarme kaasstengels, gesneden vlees en noten zijn allemaal goede keuzes. Knabbel aan voedsel en drink water, vruchtensap of sportdranken wanneer u in de buurt van uw volgende evenement bent, waardoor grotere maaltijden worden bewaard voor als u langere gaten hebt. Experimenteer vóór de grote dag met de voeding van je racedag om ervoor te zorgen dat je weet hoe je lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert.
Maaltijdplanning en overwegingen
Eet regelmatig gedurende de dag, zodat je een constante toevoer van energie hebt, met een iets grotere maaltijd na de training, om te helpen bij het herstel. Pas portiegroottes aan om aan uw caloriebehoeften te voldoen. Blijf bij je eigen plan en laat je niet verleiden door anderen te volgen, want dit kan rampzalig zijn. Bijvoorbeeld, Olympische zwemmer Michael Phelps verbruikt 12.000 calorieën per dag tijdens intensieve trainingsfasen, waarbij deze calorieën afkomstig zijn van een mix van gebakken eierbroodjes, chocoladeschilfspannenkoekjes, pizza, pasta en energiedranken, volgens een FoxNews.com van augustus 2008 artikel. Hoewel Phelps uiterst succesvol was, zal het proberen om zijn dieet na te streven meer dan waarschijnlijk leiden tot overmatige vetaanwinst en een negatieve invloed hebben op uw prestaties in het zwembad.
