Als je 1300 calorieën per dag eet, maar denkt dat je een plateau hebt, eet je misschien meer dan je denkt. Je kunt ook proberen een gewichtsverliescalculator te raadplegen om je voortgang te controleren, of je trainingsroutine opvoeren om door het plateau te duwen.
Tip
Als je merkt dat je moeite hebt om 1300 calorieën per dag te verliezen, kan dit betekenen dat je meer eet dan je denkt - of je hebt een plateau bereikt waar je doorheen moet werken. Volg een afdrukbaar maaltijdplan van 1300 calorieën om jezelf verantwoordelijk te houden.
Hoe gewicht te verliezen
Om veilig en effectief gewicht te verliezen, moet u werken met een calorietekort, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Je kunt dit doen door te verminderen hoeveel je eet, door meer te bewegen of door een combinatie van beide.
Crash-diëten die snelle resultaten voor gewichtsverlies beloven, kunnen gevaarlijk en ineffectief zijn, dus blijf uit de buurt van trendy rage-diëten die wonderbaarlijke resultaten beloven. Veilig gewichtsverlies dat u op de lange termijn daadwerkelijk kunt handhaven, kost tijd.
Het berekenen van het juiste calorietekort voor u hangt af van uw huidige gewicht, uw doel van het gewichtsverlies, eventuele gezondheidsproblemen die u heeft en uw activiteitsniveaus. Volgens de Mayo Clinic moet je ongeveer 3500 calorieën verbranden om 1 kilo af te vallen. Dat betekent dat als u uw dagelijkse calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën verlaagt, u kunt verwachten dat u 1 tot 2 pond per week verliest.
Als het de juiste hoeveelheid voor u is, gebruik dan een online gewichtsverliescalculator voor een dieet van 1300 calorieën om te zien wat voor vooruitgang u kunt verwachten. Zoek voor maaltijdideeën een afdrukbaar maaltijdplan van 1300 calorieën of blader door recepten voor ideeën met weinig calorieën.
Het plannen van uw wekelijkse trainingsdoelen kan ook nuttig zijn voor gewichtsverlies. Wees realistisch over hoeveel je kunt trainen en hoeveel calorieën je realistisch kunt verwachten te verbranden, en vind activiteiten die je echt leuk vindt.
Als gewichtheffen of hardlopen niet jouw ding is, overweeg dan indoor fietsen, yoga, stevige wandelingen maken of zwemmen. Kijk wat je in je schema kunt passen en overdrijf het niet tijdens de oefening - je kunt jezelf gemakkelijk verwonden als je te veel, te snel doet.
Hoe calorieën te tellen
Als je eenmaal je ideale dagelijkse calorie-inname hebt berekend, zijn er verschillende hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je eraan te houden. Een optie is een voedingsdagboek, zodat u kunt noteren wat u eet. Hoe specifieker je kunt zijn, hoe beter. Probeer naast calorieën de voedingswaarde-informatie voor je maaltijden en snacks, je portiegroottes, hoe laat je te eten en je humeur op dat moment op te schrijven.
Een voedingsdagboek kan u helpen om patronen te achterhalen en te evalueren waar uw maaltijdplan ontbreekt. Als je bijvoorbeeld merkt dat je vaak snacken als je gestrest bent, zoek dan naar manieren om minder emotioneel te eten. Bovendien kan het bijhouden van een voedingsdagboek ervoor zorgen dat uw dieet in balans is en dat uw macro's geschikt lijken voor uw doelen.
Het is gemakkelijker om 1.300 calorieën per dag te eten als je je maaltijden en snacks van tevoren hebt gepland. Onderzoek afdrukbare maaltijdplannen met 1.300 calorieën en vind een verscheidenheid aan opties die voor u werken. Maak vervolgens een boodschappenlijstje voordat u elke week naar de supermarkt gaat. Als u uw eten en snacks bereidt, wijkt u minder snel af van uw dieetplan.
Probeer MyPlate te gebruiken voor hulp bij het tellen van calorieën. U kunt de app gebruiken om uw voedselinname en workouts te loggen op uw iPhone, iPad, Apple Watch en Android. De app biedt voedselsuggesties en maaltijdplannen, aanpasbaar met eventuele voedselbeperkingen of allergieën, om u op het goede spoor te houden.
: 7 eenvoudige manieren om 300 calorieën uit uw dagelijkse voeding te snijden
Is 1.300 calorieën voldoende?
De USDA aanbevolen calorie-inname ligt tussen de 1.600 en 2.400 calorieën per dag voor volwassen vrouwen en 2.000 tot 3.000 calorieën per dag voor volwassen mannen. Sedentaire personen hebben minder calorieën nodig dan matig actieve mensen (gedefinieerd als het equivalent van 1, 5-3 mijl per dag lopen met 3-4 mijl per uur) of actieve mensen (die meer dan 3 mijl per dag lopen met 3-4 mijl per uur of vergelijkbare activiteit).
Omdat 1.300 calorieën een lage inname is voor veel actieve mensen, is het mogelijk dat meer eten betere resultaten voor gewichtsverlies oplevert. Als u 1300 calorieën niet verliest, probeer dan uw calorie-inname een paar dagen of weken te verhogen om te zien hoe u zich voelt.
Nog een overweging: eet u voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen of vertrouwt u te veel op lege calorieën? De Harvard TH Chan School of Public Health benadrukt dat de voedingskwaliteit van je maaltijden net zo belangrijk is als de calorische waarde. Een dieet van 1300 calorieën biedt uw lichaam mogelijk niet de voedingsstoffen die het nodig heeft om spieren op te bouwen en voedsel te verbranden voor een duel.
Gewichtsplateaus op 1.300 calorieën
Als je een dieet van 1.300 calorieën per dag hebt gevolgd maar geen gewicht hebt verloren, is het mogelijk dat je eigenlijk veel meer eet dan je had verwacht. Dit is heel gebruikelijk, omdat als je je voedsel niet nauwkeurig weegt of registreert, je misschien wat onderschat.
Probeer uw calorieën een paar dagen bij te houden, een app te gebruiken of gewoon aantekeningen te maken op uw telefoon. U kunt uw informatie ook aansluiten op een gewichtsverliescalculator met een dieet van 1300 calorieën om te zien of u langzamer (of sneller) verliest dan zou moeten.
In het geval dat je oorspronkelijk veel gewicht verloor door 1.300 calorieën per dag te eten, maar je voortgang is vertraagd, ervaar je een plateau voor gewichtsverlies. Northwestern University legt uit dat plateaus voor gewichtsverlies normaal zijn en zelfs worden verwacht. Dat komt omdat het heel gebruikelijk is dat je tijdens de eerste paar weken van je dieet snel gewicht verliest, omdat je lichaam voorraden glycogeen verbruikt als brandstof.
Glycogeen is een in je lever opgeslagen koolhydraten die veel water bevat. Wanneer uw lichaam glycogeen verbruikt, wordt ook het water verwijderd, waardoor snel gewichtsverlies ontstaat. Als u echter doorgaat met diëten, verbrandt uw lichaam zowel spieren als vet voor brandstof en uw metabolisme (het proces van het omzetten van voedsel in energie) vertraagt.
Gewichtsverlies overwinnen
Volgens de American Council on Exercise (ACE) zijn er twee manieren om een afslankplatform aan te pakken. Je kunt je calorie-inname nog meer verlagen of verhogen hoeveel je traint.
De ACE waarschuwt voor veel minder dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen en 1500 calorieën per dag voor mannen, omdat je misschien niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en een zeer caloriearm dieet op de lange termijn moeilijk kan zijn om aan te houden. Als je al ergens rond die hoeveelheid consumeert, raadt ACE aan om je oefening te verhogen en meer krachttraining aan je routine toe te voegen in plaats van je calorie-inname verder te verlagen.
Dat gezegd hebbende, iedereen is anders, dus je kunt een geschikte calorie-inname en routine met je arts of diëtist bespreken als je bang bent dat je gewichtsverlies is vastgelopen.
Een laatste overweging: als u calorieën verlaagt maar niet langer gewicht verliest, evalueer uw vooruitgang en kijk hoe u zich voelt. Het is heel goed mogelijk dat u niet echt verder gewicht hoeft te verliezen en uw calorie-inname kunt verhogen tot een geschikt onderhoudsniveau.
