Iedereen die je vertelt dat ze van de stepmill houden, bluft waarschijnlijk (op zijn minst een beetje). De algemene minachting voor trappen is immers waarom liften zijn uitgevonden, toch? Maar ter verdediging van de stepmill is dit apparaat uitstekend voor het verbranden van calorieën en het opbouwen van cardiorespiratoire fitheid.
Ja, regelmatig traplopen kan helpen om je hart- en longgezondheid te verbeteren, volgens een onderzoek uit september 2019 gepubliceerd in Preventative Medicine Reports . Het kan volgens Duke University ook gunstig zijn voor de gezondheid van je botten en helpt je botdichtheid te verhogen, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Bovendien kan traplopen helpen bij het ondersteunen van een gezonde gewrichts- en spierfunctie.
In vergelijking met andere vormen van oefening zijn de trappen behoorlijk moeilijk te verslaan. Afgemeten aan wandelen is traplopen volgens Harvard Health Publishing de meest veeleisende oefening. Traplopen is twee keer zo moeilijk als stevig lopen en 50 procent uitdagender dan lopen op een helling.
"Ik geef persoonlijk de voorkeur aan de Stairmaster omdat ik hiermee mijn hartslag gedurende de hele sessie hoger kan houden, waardoor de cardiovasculaire uitdaging groter wordt", zegt Carolina Araujo, gecertificeerde personal trainer. "Het is ook een geweldige manier om het onderlichaam te helpen leunen."
Als u in korte tijd calorieën wilt verbranden, probeer Araujo's stepmill HIIT-workout dan. Voer elke ronde in volgorde uit, tweemaal herhalen voordat je verder gaat naar de volgende.
Ronde 1: Trappen + Burpees
1. Stappenmolen: klim gedurende 1 minuut op niveau 6.
2. Stappenmolen: klim gedurende 1 minuut op niveau 8 tot 10.
3. Burpees
- Ga met je benen op heupafstand staan, armen langs je lichaam.
- Buig voorover en plaats je handpalmen op de grond, direct onder je schouders.
- Schiet je benen recht achter je lichaam en land op een hoge plank.
- Spring je benen terug naar binnen om je handen te ontmoeten.
- Gebruik het momentum van je benen om omhoog te springen in de lucht en hef je armen boven je hoofd.
- Terwijl je weer op je voeten landt, spring je recht in de volgende rep en plaats je je handen weer op de grond.
- Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.
Tip
Ronde 2: Trappen + Push-Ups
1. Stappenmolen: klim gedurende 1 minuut op niveau 6.
2. Stappenmolen: klim gedurende 1 minuut op niveau 10 tot 12.
3. Push-ups
- Begin op een hoge plank, handen direct onder je schouders, benen recht achter je uit. Vermijd doorzakken of wandelen van je heupen en probeer je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen te houden.
- Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden van je ribben, buig naar de ellebogen en laat je zakken naar de grond totdat je dicht bij de vloer zweeft.
- Bij uitademen, druk terug naar de hoge plank.
- Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.
Tip
Als standaard push-ups uitdagend aanvoelen of als je moe begint te worden voordat de 30 seconden voorbij zijn, laat je dan op je knieën vallen en voer je een aangepaste versie van deze oefening uit. Houd je heupen in lijn met je schouders.
Ronde 3: Trappen + Jump Squats
1. Stappenmolen: klim gedurende 1 minuut op niveau 6.
2. Stepmill: klim gedurende 1 minuut op niveau 10 tot 12 en sla elke andere stap over.
3. Jump Squats
- Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
- Laat in een squat zakken, stuur de heupen terug en buig op de knieën. Houd je rug plat en schouders naar achteren en lager tot je dijen parallel zijn aan de grond.
- Adem uit, spring in de lucht, zwaai je armen omhoog om momentum te krijgen.
- Land terug in je squat en rebound snel terug in de lucht.
- Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.
Tip
Als de standaard jump squat te uitdagend is, kun je in plaats daarvan squat pulsen uitvoeren. Terwijl je hurkt, kom je halverwege tot staan en laat je je rug zakken tot de volledige squat. Puls hier gedurende 30 seconden.
Ronde 4: Trappen + muurzit
1. Stappenmolen: klim gedurende 1 minuut op niveau 8.
2. Stepmill: klim gedurende 1 minuut op niveau 12 tot 14 en sla elke andere stap over.
3. Wandzit
- Leun tegen een muur met je rug plat.
- Buig je knieën, houd je rug tegen de muur en laat je in een squat zakken.
- Laat zakken tot je dijen parallel zijn met de grond en pauzeer hier gedurende 30 seconden.
- Houd je armen langs je lichaam en plaats je handpalmen niet op je dijen voor extra hulp.
Tip
Om je muur moeilijker te maken, maak je een weerstandsband rond je benen boven je knieën. Of houd twee halters in je handen en voer biceps-krullen uit voor een volledige lichaamsbeweging.
