Op een gegeven moment heb je misschien gehoord dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de sleutel is om de hele dag vol te blijven en af te vallen (of een gezond gewicht te behouden). Maar is het eten van een bepaald type eiwit 's morgens voordeliger dan een ander, of gaat het eigenlijk alleen om de totale hoeveelheid die je eet?
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat het type eiwit er niet echt toe doet, zijn er aanwijzingen dat bepaalde eiwitten beter worden verteerd en opgenomen dan andere. Bepaalde soorten eiwitten worden ook geclassificeerd als "compleet", wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten, terwijl andere "onvolledig" zijn of sommige aminozuren missen. Hierdoor maakt het type eiwit dat je kiest echt een verschil.
Volledige versus onvolledige eiwitten
Een van de dingen waar je rekening mee moet houden bij het bespreken van eiwitten is hun aminozuurprofiel. Sommige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren - of de aminozuren die je lichaam niet kan maken. Dit worden complete eiwitten genoemd. Anderen bevatten enkele van de essentiële aminozuren, maar missen anderen. Deze zijn geclassificeerd als onvolledig. Het eten van complete eiwitten zorgt ervoor dat je alle aminozuren krijgt die je nodig hebt om gezond te blijven. Cleveland Clinic somt de complete eiwitten op als:
- Vis
- Gevogelte
- eieren
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Zuivel
- Hele bronnen van soja, zoals tofu, edamame, tempeh, miso
Alle andere plantaardige eiwitten, met uitzondering van hele soja, zijn onvolledige eiwitten. Deze eiwitten omvatten:
- noten
- zaden
- Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen
- Volkoren
- Groenten
Hoewel je alle benodigde aminozuren kunt krijgen door plantaardige eiwitten te combineren, is het soms gemakkelijker om je dag te beginnen met een compleet eiwit om ervoor te zorgen dat je alles krijgt wat je nodig hebt.
Voordelen van een eiwitrijk ontbijt
Het gaat echter niet alleen om de aminozuren; er kunnen ook andere voordelen zijn aan het kiezen van op dieren gebaseerde eiwitten. Een studie die in januari 2016 in het Journal of Nutrition and Metabolism werd gepubliceerd, onderzocht hoe eiwitrijke maaltijden de eetlust en bloedsuikerspiegel beïnvloedden.
Het onderzoeksteam liet zowel vrouwen met een normaal gewicht als met overgewicht een eiwitrijk ontbijt eten van plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten. Ze ontdekten dat er geen significant verschil was in eetlust bij beide maaltijden. Beide eiwitrijke ontbijten droegen bij aan verzadiging en verminderde honger.
Ze merkten echter wel verschillen op in de bloedsuikerspiegel. Hoewel de glucosespiegels vergelijkbaar waren gedurende de 120 minuten na de maaltijd, hadden de vrouwen die 's ochtends dierlijk eiwit aten, de rest van de dag stabielere bloedsuikerspiegel.
Maar het maakt niet uit welk type eiwit u kiest, het kiezen van een eiwitrijk ontbijt boven een maaltijd met veel koolhydraten kan u helpen om langer vol te blijven. Onderzoekers uit een rapport dat in februari 2017 in Nutrients werd gepubliceerd, vergeleken de effecten van het eten van twee eieren in de ochtend versus het eten van havermout. Ze ontdekten dat de twee eieren hielpen de deelnemers langer op afstand te houden dan het havermout, zonder negatieve effecten op het cholesterolgehalte.
Genoeg eiwitten krijgen
Hoewel het kiezen van bepaalde eiwitten boven andere voordelen heeft, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. De huidige eiwitaanbeveling is volgens Harvard Health Publishing 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Dit betekent dat als u 150 pond weegt, u elke dag ongeveer 55 gram eiwit nodig hebt. Als je 200 pond bent, springt dat aantal naar 72 gram. Het eten van eiwitrijk voedsel voor het ontbijt is een goede manier om jezelf op de goede weg voor de dag te zetten.
Maar hoewel het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten krijgt, is het ook een goed idee om ervoor te zorgen dat je het niet overdrijft. Veel mensen denken dat als het op eiwit aankomt, meer beter is, maar dat is niet noodzakelijkerwijs waar. Harvard Health Publishing beveelt aan uw inname te beperken tot niet meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als u 150 pond bent, betekent dat niet meer dan 136 gram per dag.
