Saladegroenten - de groene bladgroenten die te delicaat zijn om te koken of traditioneel rauw worden geconsumeerd - zijn een veelgebruikt voedingsmiddel voor caloriebewuste lijners en gezonde eters. Hoewel ijsbergsla al lang de favoriete groene salade van Amerika is, zijn er meer voedzame opties beschikbaar, waaronder rucola. Ook bekend als rucola (of soms rucola), roquette of rucola, rucola is mediterraan groen met een uitgesproken peperachtige smaak en aroma. Rucola biedt talloze gezondheidsvoordelen vanwege de hoge nutriëntendichtheid.
Groenen helpen bij gezond gewichtsbeheer
Zoals veel van de donkerste, meest smaakvolle bladgroenten, bevat rucola weinig calorieën, waardoor het een uitstekende voedingskeuze is wanneer u probeert een gezond lichaamsgewicht te bereiken of te behouden. Met slechts 8 calorieën per portie van 2 kopjes, heeft verse rucola vrijwel geen invloed op uw dagelijkse hoeveelheid calorieën.
Tegelijkertijd leveren de greens vol voedingsstoffen aanzienlijke hoeveelheden vitamine A, K en C, folaat, calcium, ijzer, kalium, magnesium en verschillende nuttige fytochemicaliën. In feite scoort rucola iets meer dan 600 op de Aggregate Nutrient Density Index, of ANDI, een hulpmiddel dat voedingsmiddelen rangschikt op basis van nutriëntendichtheid - of de hoeveelheid verstrekte micronutriënten in verhouding tot het caloriegehalte. Volgens de ANDI behoort rucola tot de top 10 van meest voedzame voedingsmiddelen - het is bijna 30 procent meer voedzaam dan kool en bijna 50 procent meer voedzaam dan bloemkool. Dit betekent dat het toevoegen van rucola aan uw dieet u helpt calorieën te beheersen zonder in te boeten aan voeding.
Rucola voordelen visie en gezondheid van het oog
Rucola is een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van het oog ondersteunen, waaronder bètacaroteen, een carotenoïde die uw lichaam kan omzetten in vitamine A. Per portie van 2 kopjes biedt rauwe rucola ongeveer 950 internationale eenheden vitamine A, of 19 procent van de Aanbevolen dagelijkse voedingswaarde op basis van een dieet met 2000 calorieën. Het krijgen van voldoende vitamine A in uw dieet bevordert een goed zicht, vooral 's nachts - vitamine A is essentieel voor uw vermogen om bij weinig licht te zien.
Rucola bevat ook aanzienlijke hoeveelheden luteïne en zeaxanthine, twee andere carotenoïden die de gezondheid van het oog ondersteunen. Samen met bètacaroteen kunnen luteïne en zeaxanthine helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een belangrijke oorzaak van blindheid bij oudere volwassenen. Volgens de National Institutes of Health, mensen met maculaire degeneratie die hun inname van luteïne en zeaxanthine verhoogden door suppletie, hadden meer kans om geavanceerde maculaire degeneratie te vermijden.
Mineralen in Arugula helpen de bloeddruk onder controle te houden
Rucola bevat aanzienlijke hoeveelheden van de drie specifieke mineralen die helpen uw bloeddruk onder controle te houden - calcium, magnesium en kalium. Alle drie spelen een belangrijke rol bij het helpen ontspannen van uw bloedvaten, waardoor een gezonde bloeddruk wordt bevorderd. Hoewel rucola geen topbron van kalium is, verhoogt het wel je inname van de voedingsstof - een portie van 2 kopjes bevat ongeveer 150 microgram, of ongeveer 3 procent van de 4.700 microgram kalium die wordt aanbevolen voor gezonde volwassenen. Rucola is rijker aan calcium en magnesium - een portie van 2 kopjes van de bladgroente levert 6 procent en 5 procent van de aanbevolen dagelijkse waarden voor calcium en magnesium, respectievelijk, op basis van een dieet van 2000 calorieën.
Voedingsstoffen in Arugula Bevorder de cardiovasculaire gezondheid
Het feit dat rucola een combinatie van voedingsstoffen bevat waarvan bekend is dat ze de bloeddruk helpen normaliseren en beheersen, maakt rucola een hart-gezond voedsel, omdat hoge bloeddruk uw risico op een hartaanval of beroerte kan verhogen. Rucola is ook een goede bron van folaat en levert ongeveer 10 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van de voedingsstof op basis van een dieet met 2000 calorieën. Foliumzuur, de natuurlijke vorm van foliumzuur, wordt meestal aangehaald voor de belangrijke rol die het speelt bij de ontwikkeling van de foetus, omdat zwangere vrouwen die een tekort hebben aan deze belangrijke vitamine B een groter risico lopen op het krijgen van baby's met aangeboren afwijkingen. Folaat speelt ook een essentiële rol in het aminozuurmetabolisme. Een gebrek aan foliumzuur kan uw homocysteïnegehalte verhogen en als u te veel van dit aminozuur in uw bloed laat circuleren, kan uw risico op hartaandoeningen toenemen.
Stoffen in kruisbloemige groenten kunnen beschermen tegen kanker
Rucola - samen met waterkers, kool, boerenkool, broccoli en spruitjes - is een kruisbloemige groente. Als zodanig is het een uitstekende bron van glucosinolaten, de zwavelhoudende verbindingen die de bladgroen zijn peperachtige smaak geven. Wanneer u rucola kauwt, worden de glucosinolaten ervan afgebroken tot indolen, isothiocyanaten en andere biologisch actieve verbindingen. Volgens het Linus Pauling Institute kunnen de verbindingen die zijn afgeleid van glucosinolaten je lichaam helpen kankerverwekkende stoffen kwijt te raken voordat ze je DNA kunnen beschadigen, en ze kunnen ook hormoonactiviteit beïnvloeden op manieren die de ontwikkeling van hormoongerelateerde kankers belemmeren. Hoewel onderzoek nog gaande is, hebben sommige epidemiologische onderzoeken aangetoond dat diëten die rijk zijn aan kruisbloemige groenten specifiek het risico op colorectale en longkanker kunnen helpen verminderen.
Rucola is ook rijk aan flavonolen, een subklasse van flavonoïden. Hoewel het onderzoeken van de potentiële gezondheidsvoordelen van flavonoïden ook een voortdurend onderzoeksterrein is, hebben dier- en in-vitrostudies aangetoond dat ze anti-kanker - evenals anti-inflammatoire en anti-diabetische - eigenschappen vertonen.
