Als u uw buitenste dijen en bilspieren wilt versterken, hoeft u niet verder te zoeken. Heupabductieoefeningen zijn gericht op deze spieren. Deze oefeningen kunnen in verschillende posities worden uitgevoerd en vereisen geen luxe apparatuur, dus je kunt ze thuis of ergens anders doen waar je genoeg ruimte hebt om te bewegen. Hoewel het hebben van een yogamat of andere opvulling in de buurt handig is voor een van deze oefeningen, het is niet strikt noodzakelijk.
1. Zijdelingse beenontvoering
Heupabductie-oefeningen kunnen worden uitgevoerd vanuit een zijwaartse positie, waarbij de spieren in uw bovenbeen worden bewerkt. Werk tot drie sets van 10 herhalingen op elk been.
HOE HET TE DOEN: Ga aan één kant liggen met je heupen direct op elkaar gestapeld. Je kunt de onderste knie buigen als dit comfortabeler voor je is. Houd je tenen naar voren gericht en til je bovenbeen zo ver mogelijk omhoog naar het plafond. Houd deze positie twee tot drie seconden vast en laat vervolgens weer zakken. Herhaal 10 keer.
2. Staande beenlift
Voer heupabductie ook vanuit een staande positie uit, gebruik zwaartekracht als weerstand.
HOE TE DOEN: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je tenen naar voren gericht en til een been zo ver mogelijk opzij op. Houd deze positie twee tot drie seconden vast en laat vervolgens weer zakken.
Herhaal drie sets van 10 herhalingen op elk been. Vergeet niet om je romp recht te houden tijdens staande beenliften. Als je merkt dat je leunt, til je je been dan niet zo hoog op.
3. Staande heupdip
De spieren op je buitenste dij helpen je heupen vlak te houden wanneer je op één voet loopt en staat. Staande heupdips versterken deze spieren. Voor deze oefening heb je een boek of iets dergelijks nodig dat ongeveer twee centimeter dik is.
HOE HET TE DOEN: Plaats het boek dicht bij een muur of ander stevig voorwerp dat u kunt vasthouden om in balans te blijven (indien nodig). Plaats uw linkervoet op het boek. Houd je rechterknie recht en wandel omhoog tot je rechtervoet van de grond komt. Houd deze positie twee tot drie seconden vast en laat dan langzaam je voet weer op de grond zakken. Herhaal 10 keer en wissel van been.
4. Hurken met beenlift
Squats zijn misschien niet de eerste oefening die je te binnen schiet voor je buitenste dijen, maar deze krachtige beweging is ook gericht op je heupabductorspieren. En als u op zoek bent naar een uitdaging met uw beenontvoering, dan is dit het.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Houd je rug recht en duw je heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Sta niet toe dat uw knieën voor uw tenen buigen. Hurk zo laag als je comfortabel kunt en ga dan weer rechtop staan. Til je linkerbeen opzij. Doe nog een squat met een beenlift aan de andere kant.
