Een goede ademhaling is essentieel tijdens het sporten. Tijdens aerobe activiteiten, zoals hardlopen of zwemmen, zorgt een goed ademhalingspatroon ervoor dat uw werkende spieren de zuurstof blijven ontvangen die ze nodig hebben om te blijven samentrekken. Volgens onderzoekers van de Universiteit van New Mexico, is goede ademhaling ook centraal in niet-aerobe vormen van oefening, waaronder gewichtheffen, yoga, tai chi en pilates.
Hoe ademen werkt
Wanneer je inademt, wordt lucht in microscopische luchtzakken in de longen, alveoli genaamd, getrokken, waar zuurstof wordt geleverd aan rode bloedcellen en koolstofdioxide wordt overgebracht van het bloed naar de lucht in de alveoli. Het zuurstofrijke bloed stroomt naar je hart, dat het vervolgens naar je lichaam pompt. Je ademt de koolstofdioxide uit.
Natuurlijk ademen
Het ademhalingscentrum van je hersenen stuurt automatisch berichten naar je ademhalingsspieren en vertelt hen wanneer ze moeten ademen. Dit is automatisch; je hoeft er niet aan te denken. Maar volgens onderzoekers van de Universiteit van New Mexico, merken je hersenen op dat als je sport, er een toename is in kooldioxide en melkzuur - een bijproduct van het trainen van spieren - in je bloed en vertellen je ademhalingsspieren om de snelheid en diepte te verhogen van je ademhaling, zodat je al die extra koolstofdioxide kunt ontladen en extra zuurstof aan je werkende spieren kunt leveren.
Het tempo van je ademhaling
Volgens de American Council on Exercise kun je je inspanningsniveau tijdens het sporten bepalen door hoe hard je ademt. Voor oefeningen met een matige intensiteit, zoals wandelen, moet u niet zo hard ademen dat u geen gesprek kunt voeren. Voor krachtige intensiteitsoefeningen, zoals joggen, adem je sneller, maar je moet toch in korte zinnen kunnen praten. Topsporters die trainen in de buurt van hun maximale hartslag, kunnen meestal niet meer dan een woord of twee zeggen omdat ze zo hard ademen.
Meditatieve ademhaling
Ademhalingspatronen en technieken staan centraal bij het beoefenen van yoga en tai chi. Yoga wordt niet als een aerobe oefening beschouwd, maar kan je kracht en flexibiliteit toch verbeteren. Volgens onderzoekers van de Universiteit van New Mexico verbetert de pranayama-ademhalingstechniek van yoga je immuunsysteem en helpt het bij hypertensie, astma en stress. Op dezelfde manier gebruikt tai chi, een oude Chinese vorm van vechtsporten, beweging, meditatie en ademhaling om de gezondheid te verbeteren. Volgens de American Cancer Society verbetert tai chi de houding, balans, spiermassa, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht en biedt dezelfde cardiovasculaire voordelen als andere matige oefeningen zoals wandelen. Diepe ademhaling door het middenrif draagt bij aan de voordelen ervan.
Echte ademhaling
Het idee dat de beste manier om diep adem te halen is door je borst te vergroten is een verkeerde benaming. Onderzoekers van de Universiteit van New Mexico zeggen dat de beste manier om een volledige, diepe ademhaling te krijgen, is om uit het middenrif te ademen en tegelijkertijd de borst te vergroten. Laat de inademing je buik uitduwen en je ribbenkast uitzetten in plaats van je schouders op te tillen.
Ademhaling met inspanning
Volgens het Heart and Vascular Institute in Penn State is goede ademhaling ook belangrijk bij andere soorten stretchoefeningen. Langzame en gecontroleerde ademhaling als je een stretch ingaat, kan de spieren beter laten ontspannen en verlengen. Fitness-experts van de University of California-Riverside zeggen dat de juiste ademhalingstechniek bij het tillen van gewichten is uitademen op het punt waar de inspanning en inspanning het grootst zijn.