De Middellandse zee heeft een rijke geschiedenis en invloed in de wereld omdat het drie continenten raakt: Afrika, Azië en Europa. Het land rond de zee inspireert het mediterrane dieetplan dat bewezen gunstig is voor bepaalde aspecten van de gezondheid. Sommige diëten zijn extreem rigide, maar het mediterrane dieet gebruikt eenvoudige richtlijnen om de eetgewoonten te verbeteren.
Er is geen enkel dieet dat wordt gegeten door landen rond de Middellandse Zee. Tweeëntwintig landen grenzen aan de Middellandse Zee, volgens McGill University. Het is bijna volledig omsloten door land en heeft de opkomst en ondergang van verschillende grote rijken gezien.
In plaats van te putten uit gerechten die gebruikelijk zijn in het Middellandse Zeegebied, is het dieet gericht op het voedsel dat in dat gebied beschikbaar is. Omdat het in de buurt van een grote hoeveelheid water is, staat zeevruchten op het mediterrane dieetmenu. Wijn en olijfolie zijn ook opgenomen in het dieet.
Voordelen van het mediterrane dieet
Het artikel van Penn Medicine legt ook uit dat het mediterrane dieet kan helpen het risico op diabetes te verminderen. Het bevat weinig voedsel uit dierlijke bronnen en veel plantaardige bronnen zoals fruit en groenten. Beide dieetaanpassingen helpen het risico op diabetes te verminderen, volgens het artikel.
Een studie uit mei 2017, gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition, evalueerde 11 studies over het mediterrane dieet. Ze ontdekten dat proefpersonen die zich aan het dieet hielden, hun risico op hart- en vaatziekten met 40 procent konden verminderen. De onderzoekers merken ook op dat veel van de voordelen van het dieet waarschijnlijk te wijten zijn aan olijfolie.
Een in Nutrients gepubliceerd onderzoek uit september 2017 concludeerde dat de gunstige effecten van het mediterrane dieet te wijten zijn aan de hogere inname van fruit, groenten en volkoren. Studies tonen aan dat het mediterrane dieet voordelen voor de gezondheid heeft, en het is gedeeltelijk te wijten aan voedsel dat uit het dieet wordt verwijderd zoals verzadigde vetten. Het is ook te wijten aan de toename van plantaardig voedsel en vetten zoals olijfolie.
Het dieet zelf is erg relaxed. Je zult je richten op het eten van gezond voedsel en het beperken van ongezonde dingen zoals snoep en frisdrank. Hoewel het beperkend is voor bepaalde voedingsmiddelen, is er geen reden om bang te zijn voor het dieet. Je hebt genoeg opties voor heerlijke maaltijden.
De basis van het dieet, volgens een artikel van Harvard Health Publishing, zijn:
- Veel fruit en groenten, noten, peulvruchten en volle granen
- Olijfolie voor vet
- Kaas en yoghurt in gematigde hoeveelheden
- Een matige hoeveelheid gevogelte en vis
- Rood vlees in kleine hoeveelheden
- Wijn in kleine hoeveelheden en meestal bij de maaltijd
Voor producten moet de nadruk liggen op lokale en biologische producten. In plaats van suikerachtige desserts te eten, moet je vers fruit hebben. Eieren en boter moeten ook worden geëlimineerd, volgens een artikel van MedLinePlus. Anders dan wijn, moet u vooral water drinken. Sla de frisdranken voor dit dieet over.
Mediterraan dieetplan
Het Office of Disease Prevention and Health Promotion heeft een mediterraan maaltijdplan als je het mediterrane dieet volgt. Er is een grafiek op zijn website die wordt uitgesplitst naar dagelijkse calorie-inname en laat zien hoeveel van elk soort voedsel je moet eten. Je kunt het een maand proberen om te zien of je je beter voelt, maar het dieet kan levenslang worden gebruikt.
Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën, bedragen de dagelijkse aanbevelingen voor groenten 2, 5 kopjes. Het wordt verder uitgesplitst naar het soort groente. Elke week moet je:
- 1, 5 kopjes donkergroene groenten
- 5, 5 kopjes rode en oranje groenten
- 1, 5 kop peulvruchten
- 5 kopjes zetmeelrijke groenten
- 4 kopjes andere groenten
Voor fruit is er een dagelijkse aanbeveling van 2, 5 kopjes per dag, zonder specifieke verdeling per fruitsoort. Uw inname van granen moet ongeveer 6 ons per dag zijn, waarbij 1 ons gelijk is aan 1 sneetje volkoren brood of 1/2 kop gekookte volle granen of volkoren pasta. Van die 6 ons, zou 3 ons uit gehele korrels moeten komen en 3 ons kan uit verfijnd komen. Zuivel kan 2 kopjes per dag zijn en kan uit elke bron komen.
Uw vlees- en eiwitbronnen moeten in totaal 6, 5 gram per dag zijn. Dit wordt verder uitgesplitst naar totale inname per week:
- 15 gram per week zeevruchten
- 26 gram vlees, gevogelte en eieren
- 5 gram noten, zaden en sojaproducten
Elke dag krijgt u 27 gram olie toegewezen, wat overeenkomt met ongeveer 2 eetlepels. Dit moet voornamelijk afkomstig zijn van olijfolie. Na dat alles zit je nog met 260 calorieën voordat je 2.000 raakt. Daarmee kun je eten wat je maar wilt. Een 5-ounce glas wijn is 123 calorieën, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw, wat betekent dat je nog steeds twee glazen wijn kunt hebben en je limiet kunt bereiken.
Mediterrane Dieet Nadelen
Hoewel het mediterrane dieet nuttig is, zijn er een paar nadelen, volgens een artikel van Harvard's School of Public Health. Er zijn geen specifieke aanbevelingen voor portiegrootte of calorie-inname. Hoewel het voedsel dat je eet gezond is, kun je nog steeds aankomen door er teveel van te eten.
De nadruk op vetten uit noten en olijfolie kan bijdragen aan een hoge calorie-inname. Hoewel de meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in het mediterrane dieet gezonder zijn voor je hart dan verzadigd vet, zijn ze calorierijk. Vet heeft 9 calorieën per gram, volgens een artikel van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, ongeacht wat voor soort vet het is.
Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, wat minder is dan de helft. Dat betekent dat het verhogen van uw vetinname snel kan leiden tot een toename van calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename. Probeer dat te voorkomen door uw calorieën bij te houden met behulp van een app.
Het artikel van de Harvard School of Public Health waarschuwt dat als je het dieet gaat volgen, je ervoor moet zorgen dat je het volledig volgt. De afzonderlijke voedingsmiddelen zijn op zichzelf krachtig, maar het dieet is ontworpen om als een geheel te werken.
