Gezond eten, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, is de sleutel tot gezond gewichtsmanagement voor mannen. Het kiezen van een voedzaam, caloriebeperkt dieet helpt mannen er op hun best uit te zien en te voelen.
Ongeveer 74 procent van de Amerikaanse mannen heeft overgewicht of obesitas, meldt het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, wat hun risico op hartaandoeningen en diabetes verhoogt. Door er een punt van te maken om aan de dagelijkse voedingsbehoeften van mannen te voldoen, kunt u een gezonder gewicht behouden en uw risico op andere gezondheidsproblemen verminderen die gepaard gaan met het dragen van overtollig lichaamsgewicht.
Caloriebehoeften voor mannen
Als algemene regel hebben de meeste mannen 2000 tot 3000 calorieën per dag nodig om gezond te blijven, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Het gebruik van het lichaamsgewicht en activiteitenniveau van een man helpt ook bij het schatten van zijn dagelijkse voedingsbehoeften. Harvard Health Publishing suggereert dat mannen 18 calorieën per pond lichaamsgewicht nodig hebben als ze actief zijn, 16 calorieën per pond als ze matig actief zijn en ongeveer 13 calorieën per pond lichaamsgewicht als ze zittend zijn. Mannen met overgewicht en obesitas kunnen wekelijks ongeveer een pond verliezen door hun huidige inname met 500 calorieën per dag te verminderen.
Eiwitbehoeften voor mannen
De eiwitbehoeften van mannen zijn over het algemeen gebaseerd op hun lichaamsgewichten en activiteitsniveaus. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor mannen is 56 gram eiwit per dag, volgens het Institute of Medicine. Mannen die regelmatig sporten, kunnen volgens de International Society of Sports Nutrition echter tot 1, 3 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Gezonde, eiwitrijke opties zijn eiwitten; mager rood vlees; gevogelte zonder vel; vetarm zuivelproducten, zoals kwark; peulvruchten; noten; en zaden.
Koolhydraten en vet
Mannen zouden 45 tot 65 procent van hun calorie-inname uit koolhydraten moeten halen, en 20 tot 35 procent uit voedingsvet, adviseert het Institute of Medicine. Dit betekent dat mannen die 2500 calorieën per dag eten, moeten streven naar 281 tot 406 gram koolhydraten en 56 tot 97 gram vet - aangezien koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten en vet 9 calorieën in elke gram bevat.
Voedzaam, koolhydraatbevattend voedsel is groenten, fruit, volle granen, magere melk, peulvruchten, noten en zaden. Gezonde vetten zijn te vinden in plantaardige oliën, visolie, noten, zaden, notenboters, olijven en avocado's.
Vitamines en mineralen
Mannen die een uitgebalanceerd maaltijdschema volgen, krijgen waarschijnlijk alle vitamines en mineralen die ze dagelijks nodig hebben. Vraag uw arts echter of een multivitaminesupplement geschikt is voor u. Calcium is een belangrijke voedingsstof voor de verouderende bevolking, inclusief mannen, om osteoporose te helpen voorkomen. Vitamine D-tekort is een zorg voor oudere mannen, mannen die weinig blootstelling aan de zon krijgen en mensen met een donkere huid, merkt het Bureau voor voedingssupplementen op. Goede voedselbronnen van vitamine D zijn verrijkte melk, eieren en vette vis zoals zalm.
Mannen die van plan zijn om kinderen te krijgen, moeten veel zink krijgen, omdat een tekort aan zink de kwaliteit en beweeglijkheid van uw sperma kan beïnvloeden, volgens een beoordeling in juni 2018 in PLOS. Oesters, rood vlees, schelpdieren en pompoenpitten kunnen allemaal helpen om aan je dagelijkse zinkbehoeften te voldoen.
