Een sterke grip is gemakkelijk als vanzelfsprekend te beschouwen. Een gripstest kan u een idee geven van hoe u het doet ten opzichte van uw collega's. Of u nu dagelijkse taken uitvoert - zoals de was doen - of gewichten tillen in de sportschool, een sterke grip is de sleutel tot uw succes.
Voer de Gripsterktetest uit
De sterkte van de grip wordt getest met behulp van een hulpmiddel dat een "dynamometer" wordt genoemd. Deze apparaten testen de isometrische gripsterkte - terwijl u aan het handvat knijpt; het beweegt niet. In plaats daarvan meet de machine de hoeveelheid kracht die erop wordt uitgeoefend.
Traditioneel werken handdynamometers op een hydraulisch systeem, maar elektronische versies zijn ook beschikbaar.
De Jamar-handdynamometer wordt vaak gebruikt in professionele omgevingen en wellnesscentra. Dit apparaat gebruikt vijf verschillende handposities, gaande van een strakke greep naar een bredere greep met de vingers en duim verder uit elkaar.
Gebruik het handgrip-testprotocol voor de meest nauwkeurige resultaten. U hebt zowel een tester als een deelnemer nodig.
- Laat de deelnemer op een stoel zitten met haar elleboog gebogen tot 90 graden.
- De deelnemer zal dan het apparaat vastpakken met de meter naar de tester gericht en de vingers en duim volledig rond het handvat wikkelen.
- De tester zal vervolgens de deelnemer instrueren om "knijpen, knijpen, knijpen", verbale aanwijzingen te geven om maximale inspanning aan te moedigen totdat de naald stopt met stijgen.
- De tester leest dan het resultaat en documenteert het in ponden.
- Draai de naald terug naar "nul".
- Herhaal dit proces aan de andere kant.
- Voer drie proeven uit en bereken vervolgens het gemiddelde voor elke hand.
Gripsterkte Normen
De gemiddelde grijpkracht van een persoon in lbs. hangt af van leeftijd, geslacht en welke hand - rechts of links - wordt getest. Gripsterkte-normen ontwikkeld en gepubliceerd in maart 1985 door Archives of Physical Medicine and Rehabilitation worden nog steeds veel gebruikt door fysiotherapeuten en ergotherapeuten die werken met mensen die herstellen van handtrauma. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin-Milwaukee ontwikkelden deze normen na het verzamelen van gegevens over meer dan 600 deelnemers.
Gripsterktenormen zijn onderverdeeld in blokken van vijf jaar, van 20 tot 74 jaar. De laatste categorie is van toepassing op personen die 75 jaar of ouder zijn.
Normen worden verder uitgesplitst naar geslacht, evenals de rechter- en linkerhand. Naast de gemiddelde meting bevatten de grafieken voor de grijpsterkte-norm ook de standaardafwijking voor elke norm, wat een "bereik" van normale waarden oplevert.
De gripkracht piekt meestal tussen de 25 en 39 jaar voor zowel mannen als vrouwen. De volgende normen zijn gripsterkte voor vrouwen, gemeten in ponden:
- Leeftijden 20-24: Rechts 55.9-84.9; Links 47.9-74.1
- Leeftijden 25-29: Rechts 60.6-88.4; Links 51.3-75.7
- Leeftijden 30-34: Rechts 59.5-97.9; Links 50.3-85.7
- Leeftijden 35-39: Rechts 63.3-84.9; Links 54.6-78
- Leeftijden 40-44: Rechts 56.9-83.9; Links 48.5-76.1
- Leeftijden 45-49: Rechts 47.1-77.3; Links 43.3-68.7
- Leeftijden 50-54: Rechts 53.9-77.4; Links 46-68
- Leeftijden 55-59: Rechts 44.8-69.8; Links 35.4-59.2
- Leeftijden 60-64: Rechts 45-65.2; Links 35.6-55.8
- Leeftijden 65-69: Rechts 39.9-59.3; Links 32.8-49.2
- Leeftijden 70-74: Rechts 37.9-61.3; Links 31.3-51.7
- Leeftijden 75+: Rechts 31.6-53.6; Links 28.7-46.5
De volgende zijn leeftijdsspecifieke gemiddelde gripsterktes van een man in kilo's:
- Leeftijden 20-24: Rechts 100.4-141.6; Links 82.7-126.3
- Leeftijden 25-29: Rechts 97.8-143.8; Links 94.3-126.7
- Leeftijden 30-34: Rechts 99.4-144.2; Links 88.7-131.7
- Leeftijden 35-39: Rechts 95.7-143.7; Links 91.2-134.6
- Leeftijden 40-44: Rechts 96.1-137.5; Links 94.1-131.5
- Leeftijden 45-49: Rechts 86.9-132.9; Links 78-123.6
- Leeftijden 50-54: Rechts 95.5-131.7; Links 84.9-118.9
- Leeftijden 55-59: Rechts 74.4-127.8; Links 59.8-106.6
- Leeftijden 60-64: Rechts 69.3-110.1; Links 56.5-97.1
- Leeftijden 65-69: Rechts 70.5-111.7; Links 57-96.9
- Leeftijden 70-74: Rechts 53.8-96.8; Links 46, 7-82.9
- Leeftijden 75+: Rechts 44.7-86.7; Links 38-72
Gripsterkte en algehele gezondheid
Gripsterkte is niet alleen belangrijk voor dagelijkse taken. Volgens een studie van juli 2015, gepubliceerd door de Lancet , kan de grijpkracht een voorspeller zijn van de totale mortaliteit. Mensen met verminderde gripsterkte bleken een hoger risico te lopen op overlijden door alle oorzaken, cardiovasculaire sterfte en hart- en vaatziekten in het algemeen.
Het bleek niet dat de sterkte van de grip verband hield met diabetes, valgevaar of breuk of ziekenhuisopname wegens luchtwegaandoeningen.
Hoewel de relatie tussen grijpkracht en systemische ziekte vreemd lijkt, wijst de studie erop dat een persoon met algehele spierzwakte - waarvan wordt aangenomen dat deze optreedt met verminderde grijpkracht - minder waarschijnlijk herstelt van een medische aandoening die andere delen van het lichaam treft.
Volgens Harvard Health Publishing heb je geen zinvol trainingsprogramma nodig om je algehele spierkracht te verbeteren. De website beveelt aan om een melkpak een paar keer extra op te tillen, de trap te nemen in plaats van de lift en wat beenoefeningen te doen terwijl je aan de telefoon bent.
Handgreep Versterkende Oefeningen
U kunt ook uw grijpkracht vergroten met handgreepoefeningen.
Move 1: Knijp in een stressbal, tennisbal of spons
- Knijp zo hard als je kunt in de bal of spons.
- Houd het drie tot vijf seconden vast en ontspan.
- Herhaal 10 tot 15 keer op een rij voor elke hand, werk maximaal drie sets.
Move 2: Resistance Putty Strengthening
- Vorm de stopverf in een bal en houd deze in je handpalm.
- Knijp de stopverf uit en maak hem plat totdat je vingers volledig in je handpalm zitten.
- Open je vingers en verander de stopverf in een bal.
- Herhaal 10 tot 15 keer met elke hand.
Maak deze oefening moeilijker door het weerstandsniveau van uw stopverf te verhogen naarmate uw gripsterkte verbetert.
Move 3: Handgrijper
Kies een handgreep die comfortabel in uw hand ligt.
- Knijp in de grijper en laat 10 keer los.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Werk maximaal drie sets op een rij en ga dan naar het volgende weerstandsniveau.
Move 4: Bar Hang
- Pak een pull-up bar vast met uw vingers en duimen volledig rond de bar gewikkeld.
- Hang zo lang mogelijk aan de stang totdat je grip begint te slippen en laat dan los.
- Oefen met ophangen elke keer dat u een training met gewichtstraining uitvoert om gripkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die je hangt in kleine stappen, zoals 10 tot 15 seconden.
