Je heupflexoren zijn de spieren die de voorkant van je heup vormen; je gebruikt ze wanneer je je heup buigt, rent of schopt. Je heupflexoren zijn gevoelig voor pijn of letsel als je er overmatige of repetitieve stress op uitoefent.
Heupflexorpijn komt vaak van spanningen die optreden wanneer uw heupflexor-spieren tranen oplopen. Strakke spieren, die het gevolg kunnen zijn van langdurig zitten, een directe klap op uw heup of slechte conditie kunnen leiden tot een heupflexorbelasting. Hoewel heupbuigerpijn door een arts moet worden onderzocht, zijn er acties die u kunt ondernemen om van heupflexorpijn af te komen.
Tip
Strek uw heupen altijd uit voordat u gaat trainen of deelneemt aan sport om heupflexorletsel en spierstrakheid te voorkomen.
Rust uit en breng ijs aan
Laat je heup rusten. Pijnlijke heup flexoren kunnen profiteren van rust. Vermijd de activiteiten die uw pijn hebben veroorzaakt of die zullen bijdragen aan overmatig gebruik en stress op uw heupflexoren. Voor milde tot matige overbelasting kan volgens Healthline 10 tot 14 dagen rust nodig zijn. IJs je aangedane heup 20 minuten achter elkaar, meerdere keren per dag.
Houd het been van uw aangedane heup zoveel mogelijk omhoog gedurende de eerste 48 uur na het begin van de pijn. U kunt ook vrij verkrijgbare pijnstillers nemen om de pijn te beheersen, indien goedgekeurd door uw arts.
Zoek medische hulp
Ga naar je huisarts. Pijn die langer dan twee tot drie dagen aanhoudt, moet door een arts worden onderzocht. Uw arts zal een medische geschiedenis en lichamelijk onderzoek uitvoeren en kan beeldvormingsonderzoeken bestellen om een diagnose te stellen. Volg de instructies van uw arts zorgvuldig op. De behandeling kan rust, gebruik van krukken, fysiotherapie, rek- of ontstekingsremmende medicijnen omvatten.
Rekt zich uit voor heuppijn
Het strekken van je heupen kan helpen om heupflexorpijn te verlichten en te voorkomen dat het terugkeert. Voer een staande heup flexor stretch uit:
Ga rechtop staan met je voeten plat op de grond en op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën moeten recht zijn maar niet op slot. Ga naast een tafel of stoel staan voor ondersteuning. Til de knie van het aangedane been langzaam van de grond en zo hoog in de lucht als je maar comfortabel kunt. Houd je rug recht en span je heupspieren aan terwijl je deze stretch uitvoert. Houd deze positie gedurende twee seconden vast. Ontspan en herhaal 10 keer, twee keer per dag.
WebMD beschrijft heupflexor-rekoefeningen die kunnen worden gedaan vanuit een staande, zittende, knielende of liggende positie. Voer deze oefeningen voorzichtig en langzaam uit. Probeer de verschillende posities en gebruik degenen die u een redelijke rek zonder pijn geven.
Ga door met low-impact workouts
Pas uw trainingsroutine aan terwijl u herstelt. Vermijd activiteiten die u pijn doen en concentreer u op oefeningen met weinig impact. Oefeningen met weinig impact voorkomen schokkende bewegingen en minimaliseren de stress op je heupen. Overweeg om op een loopband te lopen, te zwemmen, aerobics met een lage impact, met behulp van een elliptische machine of op een hometrainer.
Waarschuwing
Als de pijn aanhoudt tijdens het strekken of trainen, stop dan met de trainingssessies en neem contact op met uw arts.
