Hoewel je misschien denkt dat vlees en andere eiwitbronnen het enige voedsel zijn dat je nodig hebt om spieren op te bouwen, legt sportvoedingsexpert Clayton South uit dat groenten ook een cruciale rol spelen. Volgens South kan het eten van groenten de energie-efficiëntie verhogen en vitamines en mineralen leveren om te helpen bij spiercontractie en het omgaan met oxidatieve stress. Groenten die vitamine A, C, D en E bevatten, evenals calcium en foliumzuur kunnen van primair belang zijn voor spieropbouw. Omdat eiwitten inderdaad de bouwstenen van spieren vormen, wilt u misschien ook eiwitrijke groenten consumeren.
Soja bonen
Veel bodybuilding-supplementen en eiwitrepen bevatten soja-eiwit, dat is gemaakt van eiwitrijke sojabonen. Hoewel sojabonen wat vet bevatten - volgens The Daily Plate drie gram per portie - bevatten deze groenten ook acht gram eiwit per portie. Bovendien merkt The Daily Plate op dat sojabonen vier gram vezels bevatten, waardoor je je vol kunt voelen. De toegevoegde verzadiging kan ervoor zorgen dat je niet te veel eet, wat eerder vet kan veroorzaken dan magere massa.
Spinazie
Volgens Clayton South kan het consumeren van groenten die rijk zijn aan vitamine E, je pogingen ten goede komen om vetvrije massa te krijgen. Om deze reden wilt u misschien spinazie opnemen in uw massa-winnende dieet. De online voedingsbron World's Healthiest Foods merkt op dat spinazie een van de beste bronnen van vitamine E is. World's Healthiest Foods legt uit dat vitamine E ook oxidatieve schade door vrije radicalen voorkomt, die kan worden veroorzaakt door lichaamsbeweging. Omdat het opbouwen van spieren intense trainingen vereist, kan de vitamine E in spinazie uw lichaam helpen herstellen, terwijl de eiwitten en koolhydraten uw trainingen kunnen voeden.
linzen
Linzen zijn er in een aantal variëteiten en kunnen alleen worden gegeten, als bijgerecht, of als onderdeel van een soep of ander recept. Volgens de Vegetarian Resource Group zijn linzen een goede eiwitbron, met 18 gram eiwit in elk gekookt kopje. De Vegetarian Resource Group legt ook uit dat een portie van 100 calorieën linzen 7, 8 gram eiwit bevat, dus zelfs kleine porties linzen kunnen eiwit leveren om te helpen bij het verkrijgen van magere massa.
Broccoli
Volgens Clayton South kan het consumeren van calciumrijke groenten je ook helpen spiermassa op te bouwen. Bayer HealthCare merkt op dat broccoli een van de belangrijkste bronnen van calcium is onder groenten, omdat een stengel gekookte broccoli 102 mg calcium levert. Bovendien merkt de Vegetarian Resource Group op dat een portie broccoli van 100 calorieën 6, 8 gram eiwit bevat, wat ook kan helpen bij vetvrije massa.
Zwarte bonen
Het consumeren van zwarte bonen is een andere manier om wat vetvrij eiwit te verkrijgen voor het opbouwen van spiermassa. Zoals de Vegetarian Resource Group uitlegt, leveren zwarte bonen 6, 2 gram eiwit per portie van 100 calorieën. Zwarte bonen leveren ook koolhydraten voor energie en vezels om het gevoel van verzadiging te vergroten.
