Je rugpijn is misschien helemaal niet te wijten aan je rug. Strakke bilspieren en rugpijn gaan vaak hand in hand. Stijve of zwakke spieren in de heupen en billen of bilspieren hebben een negatief effect op uw houding, wat resulteert in rugpijn.
Idealiter bevindt uw bekken zich in een neutrale positie tijdens het dagelijks leven; als het naar achteren is gekanteld, is je rug meestal te plat. Als je bekken te ver naar voren wordt gekanteld, heb je meer kans om terug te zwaaien. Elk van deze houdingsafwijkingen kan rugpijn veroorzaken vanwege de spanning op spieren, ligamenten en pezen.
Tip
Strakke bilspieren omvatten vaak pijn in de onderrug. Houd een goede houding, rek de bilspieren en heupflexoren regelmatig uit en zorg ervoor dat de spieren die uw rug ondersteunen, inclusief uw bilspieren, sterk zijn.
Een evenwichtsoefening
Je spieren zijn in een constant touwtrekken: wanneer een set spieren een bot of ledemaat uitstrekt, buigt de tegenovergestelde set hetzelfde ledemaat. Een onbalans tussen de spieren resulteert in een set die te los is en een andere set die te strak is.
Een spier gedurende een lange periode inkorten maakt het strak. Lang zitten zorgt ervoor dat de heupbuigers worden samengetrokken en verhoogt het risico dat ze strak worden. Zitten veroorzaakt ook zwakte van de bilspieren door gebrek aan gebruik.
Heupflexoren en een zwakke kern
Omdat de heupbuigers en gluteale spieren aan het bekken zijn bevestigd, veroorzaakt dit een gekanteld bekken en lage rugpijn wanneer de spieren uit balans zijn.
Je heupbuigers brengen de dij omhoog naar de buik. Wanneer ze strak zijn, trekken ze het bekken naar voren en veroorzaken ze een overmatige boog in de lumbale wervelkolom. Ze kunnen ook enkele functies van de buikspieren overnemen, wat uw kern verzwakt - de buik- en rugspieren. Een zwakke kern verhoogt ook het risico op rugpijn.
Het probleem oplossen
Stretching, massage en weerstandstraining zijn manieren om het probleem van bilspieren en heup strakheid op te lossen. Stretching helpt om spieronevenwichtigheden te corrigeren en strakke spieren los te maken.
Statisch rekken omvat het verplaatsen van uw lichaam of ledemaat in een houding en vervolgens die houding gedurende minstens 20 seconden vasthouden. Probeer de knielende heup flexor stretch, dat is een knielende uitval. Ga dan op je rug liggen en trek één knie tegelijk in je borst om je onderrug te strekken. Als je een bureaubaan hebt, loop dan ook vaak om je heupflexoren te strekken.
: 7 dynamische rekoefeningen om de heupmobiliteit te verbeteren
Massagetherapie kan ook helpen ontspannen en strakke spieren los te maken. Concentreer u tijdens uw trainingen op oefeningen voor de buikspieren en bilspieren om kracht op te bouwen in spieren die zwak zijn. Plankruimten, step-ups en lunges zijn goede opties. Zorg ervoor dat u glute-stretchoefeningen doet voor pijn in de onderrug, zoals de liggende glute-stretch. Liggend op je rug, kruis je een been over je andere dij, pak je knie en voet en trek je been naar je borst.
: Hoe uw bilspieren te strekken
Overwegingen en waarschuwingen
Als uw rugpijn aanhoudt, kan een consult met een zorgverlener, zoals een fysiotherapeut, helpen bij het identificeren van uw exacte probleem en kan de therapeut specifieke aanbevelingen doen voor een persoonlijk trainingsprogramma.
Omdat lage rugpijn andere oorzaken kan hebben, waarvan sommige mogelijk ernstig zijn, moet u een zorgverlener raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint en voor rugpijn die niet binnen een dag of twee wordt verlicht.
