Stretching is een belangrijk onderdeel van de oefening en de buikspieren zijn geen uitzondering. Torso-rekoefeningen, wendingen, samentrekkingen en brace-oefeningen maken uw buikspieren soepel, sterker en minder gevoelig voor blessures. Ze helpen om uw kern te stabiliseren en uw risico op letsel te verminderen.
U bent waarschijnlijk advertenties tegengekomen voor apparatuur die belooft vet te verbranden van bepaalde delen van uw lichaam. Helaas, net als de fontein van de jeugd, is "spotvermindering" een mythe. Rekken kan je buikspieren spannen, maar het zal geen vet in de buik of ergens anders "verbranden".
Vet verliezen is een kwestie van meer calorieën gebruiken dan je verbruikt. Dat betekent minder eten, maar meer voedzaam eten kiezen en cardiovasculaire training volgen om uw metabolisme te stimuleren. Wat meer is, elke cardiovasculaire oefening die je hartslag verhoogt, kan je helpen vet te verbranden en kilo's te laten vallen. Als je serieus bent over gewichtsbeheersing op de lange termijn, zijn de meeste dagen van de week volgens de American Council on Exercise de meeste dagen van de week 60 minuten aerobic-sessies.
In de tussentijd kun je je buikspieren gezond houden met deze rekoefeningen.
: 5 dingen die u moet weten over maag Liposuctie
Cobra
Ga op je buik liggen op een mat of op de vloer met je armen langs je lichaam. Til je romp omhoog en houd je bekken op de grond. Houd 15 tot 30 seconden vast.
Als je net begint of een aanpassing nodig hebt om je rug te beschermen, plaats je je onderarmen op de vloer voor extra ondersteuning. Je armen kunnen ook enigszins gebogen zijn voor een ietwat gemakkelijkere versie van dit stuk.
Liegen Twist
Om de obliques te strekken en te versterken, ga je liggen met je rug op de vloer of een mat en je armen uitgestrekt naar de zijkanten. Til je benen omhoog met je knieën licht gebogen. Laat je benen opzij zakken tot de zijkant van je dij op de grond ligt. Breng je benen omhoog en omlaag naar de andere kant.
Twisting Crunch
Ga op je rug liggen op een mat met je onderbenen op een bank. Plaats uw handen achter uw nek of hoofd. Buig en draai je taille om je bovenlichaam van de mat naar één kant te brengen. Ga terug tot de achterkant van je schouders de mat raakt. Herhaal dit aan de andere kant, wissel de draai af.
De hoogte van uw been houdt uw bekken achterover en uw onderrug houdt contact met de mat. Als u nekproblemen heeft, houd uw nek dan in een neutrale positie met een ruimte tussen uw kin en borstbeen, vooral wanneer u de oefening doet met uw handen achter uw hoofd.
Zadel Stretch aan de zijkant
Ga op de grond zitten met je benen in een brede spreidstand. Pas je benen aan zodat je rechtop kunt zitten met je hoofd in lijn met je ruggengraat. Breng je armen langs je lichaam met je ellebogen licht gebogen zodat je onderarmen verticaal op de vloer staan.
Span je buikspieren aan en trek je schouderbladen naar beneden. Uitademen, buig langzaam zijwaarts en breng de verlaagde elleboog naar beneden naar de heup, dij of vloer, afhankelijk van je bereik. Draai uw romp niet en buig niet naar voren.
De rek moet worden gevoeld door de zijkant van je romp en iets in je rug. Blijf zijwaarts buigen tot het punt van spanning in de rek, maar stuiter of duw niet tot een pijnpunt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit twee tot vier keer en schakel dan over naar de andere kant van je lichaam.
Glute Bridge on Stability Ball
Ga met uw gezicht naar boven liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten op een stabiliteitsbal. Houd de bal op zijn plaats, duw door je hielen en hef je heupen in de lucht door de bilspieren aan te raken. Rust op je schouders en de bovenrug terwijl je het lichaam in een rechte lijn van de knieën naar het hoofd houdt. Laat de heupen langzaam terug zakken naar de grond, terwijl je de bal stilhoudt.
