Hack squats, uitgevoerd op een hack squat machine, ontlenen hun naam aan de schoudervullingen van de machine. "Hack" is een verwijzing naar het juk dat rond de schouders van een trekdier is geplaatst, merkt journalist Frederic Delavier op van krachttraining in "Strength Training Anatomy". Hack squats richten zich voornamelijk op de quadriceps-spieren aan de voorkant van je dij, evenals de gluteus maximus-spieren van de billen.
Hack Squats
Om een hack squat uit te voeren, stap je op een hack squatmachine en plaats je je rug tegen de rugleuning van de machine. Plaats uw schouders onder de gevoerde schoudersteunen, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op de voetplaat. Laat je heupen langzaam zakken en buig je knieën tot 90 graden. Sta opnieuw op om terug te keren naar de startpositie. Houd uw rug tijdens de beweging in contact met de rugleuning om uw ruggengraat te ondersteunen.
quadriceps
Hack-squats richten zich meer op de quadriceps-spieren of quads op de voorkant van je dij dan barbell-squats. De vier quadriceps-spieren hechten zich vast aan je dijbeen en de voorkant van je bekken en steken door een gemeenschappelijke pees in je knieschijf, die door het patellaire ligament aan de voorkant van je scheenbeen wordt bevestigd. De quads zijn verantwoordelijk voor het strekken van je knie. Als u uw voeten naar de achterkant van de voetplaat plaatst, wordt de samentrekking van de quadriceps verder benadrukt.
Gluteus Maximus
Hack squats werken ook de gluteus maximus, de grootste spier van je billen. De gluteus maximus hecht zich aan de achterkant van het bekken en het heiligbeen en wordt ingebracht op de achterkant van het dijbeen, evenals in de iliotibiale band, een dik stuk bindweefsel aan de buitenkant van je dijbeen. De gluteus maximus strekt de heup uit of maakt deze recht. Door uw voeten dichter bij de voorkant van de voetplaat te plaatsen, wordt meer nadruk gelegd op de gluteus maximus.
Trainingsrichtlijnen
Warm uw heupen en benen op met dynamische bewegingen, zoals squats en lunges, voordat u de hack-squatmachine gebruikt. Om kracht op te bouwen, kiest u een gewicht waarmee u twee tot vier sets van acht tot 12 herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren. Verhoog de weerstand naarmate je sterker wordt. Rust twee tot drie minuten tussen de sets en wacht minimaal 48 uur tussen de krachttrainingstrainingen. Om je quadriceps te strekken, ga je staan en trek je je rechterhiel met je rechterhand naar je rechterbil. Plaats uw linkerhand op een muur of andere steun om uw evenwicht te behouden. Trek je knie naar achteren om de stretch te vergroten. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal met je linkerbeen.
