Hoe lang duurt het voordat ik de benen toon? Dat is een veel voorkomende vraag bij diegenen die op zoek zijn om vet uit hun dijen te verwijderen. Als u dijvet wilt verbranden, begin dan met een basiskennis van caloriebalans en vetverlies en wees bereid om redelijke verwachtingen te stellen.
Tip
De vraag hoe lang het duurt om benen te trainen, komt neer op calorieverbruik, dieet en lichaamsbeweging. Probeer om 1 tot 2 pond per week te verliezen om vet op je dijen en elders kwijt te raken.
Begrijp de calorieënbalans
Als het gaat om vetverlies, is de calorie koning. Volgens Mayo Clinic moeten personen die 1 pond vet willen verliezen, een calorietekort van 3500 calorieën bereiken.
Hoe meer calorieën je op een dag, week of maand verbrandt, hoe sneller je benen worden afgesteld - en ook je hele lichaam. Hoewel het verleidelijk kan zijn om te proberen alleen van de dijen af te komen, is dit niet noodzakelijkerwijs een optie. In feite meldt de American Council on Exercise dat spotvermindering - waarbij sporters zich op één specifiek lichaamsdeel concentreren in een poging om alleen vet in deze regio te verwijderen - vrij moeilijk, zo niet onmogelijk is.
In plaats daarvan verliezen de meeste mensen tijdens het sporten een algemene hoeveelheid vet over hun hele lichaam. Degenen die een tekort van 3500 calorieën in een week bereiken, zien bijvoorbeeld niet noodzakelijkerwijs een pond gewichtsverlies op hun dijen, maar eerder in hun hele lichaamsbouw. Hoe krachtiger de oefening, hoe groter de kans op calorieverbranding en algeheel vetverlies.
Voeg weerstandstraining toe
Hoewel vet rechtstreeks vanaf de dijen snijden geen optie is, kun je het uiterlijk van dit lichaamsdeel nog verbeteren door weerstandstraining. Weerstandstraining bouwt droge spiermassa op, zorgt voor een strakker en strakker uiterlijk voor gerichte spiergroepen en kan zelfs nog sneller vetverlies bevorderen. Naarmate je meer spiermassa creëert door weerstandstraining, verbrand je meer calorieën, zowel tijdens het sporten als in rust.
Weerstandstraining, samen met intensieve intervaltraining die korte uitbarstingen van intensieve training afwisselt met rustperioden, vergemakkelijkt ook het zogenaamde after-burn-effect. Terwijl het lichaam herstelt van een intense trainingssessie, blijft het calorieën verbranden, een fenomeen dat bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC).
Degenen die zich op hun dijen willen concentreren, moeten lunges overwegen, die gericht zijn op verschillende spieren in de benen. Voor lunges, neem grote, overdreven stappen en laat de achterste knie naar de vloer zakken bij elke voorwaartse progressie. Streef naar twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen van deze oefening voor de beste resultaten bij het opbouwen van spiermassa en het bevorderen van een grotere spierspanning. In de sportschool kan het gebruik van heupadditieven en heupabductiemachines, naast lunges, helpen om de dijen te vormen.
Stel redelijke verwachtingen in
Het stellen van redelijke verwachtingen met betrekking tot hoe lang het duurt om de benen te spannen, is cruciaal voor diegenen die hopen snel resultaten te zien. Als het gaat om vetverlies, hoe groter het calorietekort, hoe sneller het vet begint weg te smelten - wat optimale resultaten op lange termijn oplevert.
Johns Hopkins Medicine moedigt de meeste sporters aan om te streven naar een totaal van 1 tot 2 pond vetverlies per week. Deze snelheid van vetverlies is duurzaam en helpt u te voorkomen dat u uw lichaam in de "uithongermodus" duwt, waar uw lichaam door ernstige caloriebeperking probeert calorieën te behouden in plaats van ze te verbranden.
De kwaliteit van uw calorieën telt ook. Focus op het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit, magere eiwitten, volle granen en magere of vetvrije zuivelproducten, met beperkte vetten in uw dieet. Dikwijls kan het simpelweg omwisselen van voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte en weinig voeding voor alternatieven met veel voedingsstoffen u helpen calorieën te verminderen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Door een combinatie van gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging, ben je goed op weg om je dijen te verstevigen en een gezonde levensstijl te leiden.
