Ongeacht leeftijd, dieet en lichaamsbeweging kunnen iedereen ten goede komen door het risico op veel chronische ziekten te verminderen, het humeur te verbeteren, energie te stimuleren en het vermogen om dagelijkse activiteiten te voltooien te behouden. Er zijn echter een paar speciale overwegingen voor mensen ouder dan 50. Bepaalde voedingsstoffen ontbreken meestal bij oudere volwassenen, en een gezond dieet moet hiermee rekening houden. Als u ouder bent dan 50, overweeg dan om uw trainingsroutines aan te passen om mogelijk letsel te voorkomen en specifieke aandachtspunten aan te pakken. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.
Kijk uit voor tekorten aan voedingsstoffen
Veroudering veroorzaakt een afname van het vermogen van het lichaam om bepaalde voedingsstoffen, calcium en vitamine B12 en D, te verwerken en te absorberen. Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met deze voedingsstoffen, zoals granen, brood, melk en zuivelproducten. Behalve dat je die specifieke micronutriënten binnenkrijgt, moet je je vooral richten op het eten van voedsel met veel voedingsstoffen, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Een dieet bestaande uit hele voedingsmiddelen zal voldoen aan de behoefte van uw lichaam aan voldoende vezels, vitamines, mineralen, eiwitten en koolhydraten, terwijl de overtollige calorieën van verzadigde vetten en toegevoegde suikers worden beperkt. Natriuminname moet worden beperkt tot 1500 mg per dag voor mensen van 51 jaar en ouder.
Raak de Weight Room
Een van de grootste bedreigingen van veroudering is het verlies van spiermassa en kracht, waarbij volwassenen tot tien procent spiermassa per decennium verliezen na de leeftijd van 30. Om te stoppen met verliezen en beginnen met het opbouwen van magere spieren, de American Council op Oefening beveelt aan om een krachttrainingscircuit te volgen dat zich twee keer per week op alle belangrijke spiergroepen richt. Voer lichaamsgewichtoefeningen uit, zoals squats, lunges, pushups en planken, en doe bewegingen zoals overhead halterpersen en biceps krullen met een gewicht dat 12 tot 15 herhalingen voor elke set toestaat. Lichaamsgewicht, losse gewichten of machine-oefeningen kunnen allemaal effectief zijn, dus het is echt een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Verminder uw risico op ziekten
Er is een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk die gepaard gaan met een algemene afname van de activiteit, maar dit risico kan worden beperkt door regelmatige cardiovasculaire oefeningen. In de jaren 50 en ouder kunt u deelnemen aan elke activiteit waarvoor u gezond genoeg bent en moet u streven naar maximaal 30 minuten aerobe activiteit op de meeste dagen van de week - hoe hoger de intensiteit, hoe beter. Mensen met gezondheidsproblemen moeten echter passende activiteiten kiezen. Personen met gewrichtspijn moeten bijvoorbeeld kiezen voor activiteiten met weinig impact of zonder impact, zoals zwemmen, fietsen, wateraerobics en het gebruik van een elliptische of roeimachine.
Zet de klok terug
Hoewel er geen best dieet en trainingsplan voor iedereen is, meldt de American Council on Exercise dat mensen boven de 50 de biomechanische en hormonale effecten van veroudering kunnen vertragen of zelfs kunnen omkeren door een hoge intensiteit van cardiovasculaire en krachttraining te ontwikkelen en te behouden. programma. Dieet kan ook een belangrijke rol spelen bij het vertragen van het verouderingsproces. Een studie uit 2013, gepubliceerd in "Lancet Oncology", toonde aan dat een dieet met veel plantaardig voedsel en weinig vet resulteerde in positieve veranderingen in meer dan 500 genen.
