U hebt voedingsvet nodig om uw lichaam goed te laten functioneren. Vet is niet alleen een bron van energie, maar het is ook nodig voor veel vitale biologische en fysiologische processen in je lichaam, inclusief groei en ontwikkeling. Het is belangrijk om de soorten vet die je consumeert te beheren, omdat niet al het vet gelijk is. Door 10 gram vet te eten, draagt u mogelijk bij aan een optimale gezondheid of verbruikt u meer lege calorieën dan nodig. Het is de kwaliteit van die 10 gram vet, meer dan de hoeveelheid, dat is belangrijk voor de gezondheid.
Tip
Of 10 gram vet veel is voor een maaltijd, hangt af van het soort vet dat je eet en welke andere vetten er die dag in je dieet zitten. Je lichaamsgewicht maakt ook een verschil, want dat bepaalt je ADH voor vet.
Hoeveel heb je nodig?
De hoeveelheid vet die u op een dag moet consumeren, is afhankelijk van uw calorie-inname, die kan variëren afhankelijk van hoe actief u bent, uw gewicht, leeftijd en geslacht. De 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen zeggen te streven naar een totale vetinname van 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën. Bijvoorbeeld, bij 2.000 calorieën per dag, zou uw voorgestelde bovengrens van het totale vet ongeveer 78 gram zijn, zegt de Mayo Clinic.
Kies onverzadigde vetten
Als die 10 gram vet dat je als ontbijt eet onverzadigd vet is, kan dit enkele belangrijke gezondheidsvoordelen bieden. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten helpen bij de opname van vitamines en bij de productie van vitamine E, zegt de FDA. Ze isoleren en dempen ook je lichaam en ondersteunen de stofwisseling. Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën (olijfolie, canola en pinda-olie), noten en notenboters en avocado.
Meervoudig onverzadigde vetten worden als essentieel beschouwd omdat ze nodig zijn voor normaal functioneren van het lichaam, maar ze kunnen niet door je lichaam worden gemaakt en moeten uit je dieet komen. Essentiële vetten spelen een rol in veel lichaamsprocessen, waaronder de functie van het immuunsysteem en het zenuwstelsel, bloedstolling en bloeddrukregulatie. Meervoudig onverzadigd vet is ook afkomstig van plantaardige bronnen. Voedingsmiddelen die meervoudig onverzadigd vet bevatten, zijn zonnebloempitten, maïs, sojabonen en noten.
Beperk verzadigd vet
Verzadigd vet is afkomstig van dierlijke producten en sommige tropische oliën. Het is het vet dat vaak wordt geassocieerd met het verhogen van LDL-cholesterol en het verhogen van ontstekingen. Als de 10 gram vet in uw maaltijd een hoog percentage verzadigde of transvetten bevat, moet u elk ander vet controleren dat u toevoegt aan uw dagelijkse inname van verzadigd vet om een negatieve invloed op uw gezondheid te voorkomen.
De 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen adviseren om uw dagelijkse inname van verzadigd vet te beperken tot niet meer dan 10 procent van uw calorieverbruik, wat 22 gram zou zijn als u een dieet van 2000 calorieën per dag eet. Als uw maaltijd 10 gram verzadigd vet bevat, zou dat goed zijn voor bijna de helft van uw aanbevolen inname van verzadigd vet voor die dag.
Voor mensen die hun cholesterol moeten verlagen, beveelt de American Heart Association aan dat verzadigd vet niet meer dan 5 tot 6 procent van je calorieën moet bevatten. Voor een dagelijks dieet van 2.000 calorieën zouden er bijvoorbeeld niet meer dan 120 van verzadigd vet moeten komen, wat overeenkomt met ongeveer 11 tot 13 gram verzadigd vet per dag. Voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten zijn onder meer vet vlees, volle zuivelproducten, boter, palm- en kokosolie en gebakken producten.
Vermijd transvet
Er zijn geen veilige niveaus van transvetten, dus ze zouden geen belangrijk onderdeel van uw dieet moeten zijn. Transvetzuren vormen als gevolg van hydrogenering de transformatie van een vloeibaar vet naar een vast vet. Voedsel met transvetten omvat vaste margarine, bakvet, koffiecreamers in poedervorm en met vloeibare smaak, en veel voorverpakt en verwerkt voedsel.
Maak verstandige keuzes
Of je nu probeert af te vallen, een medisch probleem hebt of gewoon gezond wilt zijn, de vetten die je wilt consumeren, kunnen een verschil maken. Het beperken van uw inname van verzadigd vet kan helpen uw gezondheid te verbeteren zolang u het vervangt door goede vetten, vooral die met omega-3 vetzuren in plaats van geraffineerde koolhydraten. Met andere woorden, ga niet vet, ga goed vet. De Academy of Nutrition and Dietetics biedt geweldige suggesties voor het opnemen van gezonde vetten in uw dieet:
- Beperk uw inname van verzadigde vetten door wat rood vlees te vervangen door bonen, noten, gevogelte en vis.
- Eet meer omega-3 vetten, gevonden in vis, walnoten, gemalen lijnzaad, koolzaadolie en sojaolie.
- Kook met olijfolie in plaats van stokmargarine of bakvet.
- Eet meer avocado's, die hersenen-gezonde vetten bevatten en zeer vullend zijn.
- Voeg noten toe aan groentegerechten en meng ze met paneermeel voor toppings.
