Klaar om een fruitdieet te beginnen? Denk twee keer na voordat je deze stap neemt. Hoewel het waar is dat fruit boordevol voeding is, missen ze bepaalde vitamines, mineralen en macronutriënten die nodig zijn voor een optimale gezondheid. Overweeg om groenten aan de mix toe te voegen om uw dieet gevarieerd te houden en om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
Waarom een fruitdieet?
Fruitdiëten worden gepromoot als een manier om gewicht te verliezen, ziekten te genezen en gifstoffen weg te spoelen. Helaas missen de meeste claims wetenschappelijk bewijs.
Bijvoorbeeld, een 30-jarige studie uitgevoerd bij 182.145 vrouwen en gepubliceerd in het International Journal of Cancer geeft aan dat hogere inname van fruit en groenten kan beschermen tegen borstkanker. Vrouwen die dagelijks meer dan vijf en een halve portie fruit en groenten consumeerden, hadden een lager risico op borstkanker dan vrouwen die minder dan twee en een halve portie per dag aten.
Een meta-analyse van januari 2016 in de Annals of Oncology stelt dat carotenoïden in de voeding en andere fytonutriënten in groenten en fruit het risico op longkanker bij rokers kunnen verlagen. Een andere studie, die in mei 2016 in het European Journal of Cancer Prevention verscheen, heeft deze voedingsmiddelen in verband gebracht met een lager percentage pancreaskanker.
Er zijn echter geen onderzoeken die aantonen dat een dieet met alleen fruit kanker en andere aandoeningen kan voorkomen of behandelen. Fruit kan beschermen tegen ziekten wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Bovendien is het onwaarschijnlijk dat een fruitweek van twee weken grote voordelen voor uw gezondheid heeft vanwege de korte duur. De sleutel tot een betere gezondheid is om regelmatig fruit en groenten te eten.
Bovendien is een dieet met alleen fruit van twee weken niet de beste keuze voor gewichtsverlies. Vruchten bevatten weinig eiwitten, de bouwsteen van je cellen en weefsels; deze voedingsstof ondersteunt spiergroei en helpt de droge massa te behouden tijdens periodes van energietekort, oftewel diëten, om uw metabolisme op peil te houden. Spier is metabolisch actiever dan vet, wat betekent dat het meer energie nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Hoe meer magere massa je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt.
Wist je dat er mensen zijn die vooral fruit eten? Dit eetpatroon staat bekend als het fruitaristische dieet en is beperkter dan veganistische en vegetarische diëten. Zoals de Cleveland Clinic aangeeft, kan een fruitair dieet leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, tandbederf, metabolische vertraging en zelfs gewichtstoename.
De meeste vruchten bevatten veel natuurlijke suikers, zoals fructose, en kunnen ervoor zorgen dat je te veel eet en op ponden zit. De suiker en zuren in fruit kunnen je tanden beschadigen en op de lange termijn bederf veroorzaken.
Fruitsuikers verhogen ook uw bloedglucosewaarden, waardoor u risico loopt op diabetes, metabool syndroom en insulineresistentie. Het is echter onwaarschijnlijk dat een dieet van twee weken voor alleen fruit deze problemen veroorzaakt.
Fruit en gewichtsverlies
Verschillende onderzoeken die in de loop van de jaren zijn uitgevoerd, suggereren dat fruit anti-obesitas-effecten kan hebben. Volgens een beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in oktober 2016, helpen fruit bij gewichtsbeheersing en maken ze gewichtsverlies gemakkelijker terwijl het beschermt tegen hartaandoeningen, diabetes en andere obesitas-gerelateerde aandoeningen. Zoals de onderzoekers aangeven, zijn deze bevindingen verrassend, gezien de grote hoeveelheden eenvoudige suikers in de meeste soorten fruit.
Deze voedingsmiddelen kunnen u op verschillende manieren helpen afvallen. Ten eerste bevatten ze minder calorieën dan bewerkte snacks, koekjes, kant-en-klare maaltijden, enzovoort. Het ruilen van bewerkte voedingsmiddelen voor vers fruit zal automatisch je calorie-inname verminderen.
Fruit bevat ook vezels, wat leidt tot verhoogde verzadiging en verbeterde eetlustcontrole. Voedingsvezels vertragen het ledigen van de maag en onderdrukken eetlust, wat op zijn beurt kan helpen uw dagelijkse voedselinname te verminderen.
De Nutrients review suggereert dat bepaalde micronutriënten in fruit, zoals ijzer, zink, vitamine A en vitamine C, kunnen beschermen tegen obesitas en gewichtstoename. Resveratrol - een krachtige antioxidant in druiven - heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het de vetafbraak verhoogt, de vorming van nieuwe vetcellen voorkomt en vetceldood induceert. Catechinen , cafeïnezuur , naringenine en andere fytochemicaliën in fruit kunnen ook anti-obesitas-effecten vertonen.
De beoordeling wijst er ook op dat fruit ook positieve veranderingen in de darmflora kan veroorzaken vanwege hun hoge gehalte aan vezels en polyfenolen. Deze voedingsstoffen kunnen het aantal goede bacteriën in de darm verhogen en het aantal schadelijke bacteriën verminderen dat gewichtstoename bevordert. Er zijn echter meer studies nodig om het verband tussen fruitconsumptie en darmgezondheid te bevestigen.
Een meta-analyse gepubliceerd in BMJ Open in april 2018 suggereert dat het eten van meer fruit en groenten de vetmassa, body mass index, vetmassa-index en tailleomtrek kan verminderen. Hogere fruitinnames zijn in verband gebracht met een lager risico op abdominale obesitas.
Deze studies zeggen echter niets over diëten met alleen fruit, sap maken of de populaire 7-daagse fruitzuivering. In plaats daarvan benadrukken ze fruitconsumptie als onderdeel van een gezond dieet. Als je twee weken of langer alleen fruit eet, zullen je vitamine- en antioxidantspiegel waarschijnlijk toenemen, maar elk gewicht dat je verliest, vindt zijn weg terug zodra je weer normaal gaat eten.
De dagelijkse aanbevolen inname van fruit is minimaal anderhalve tot twee kopjes per dag. Consumeer dagelijks twee of drie koppen groenten. Zoals de Centers for Disease Control and Prevention aantonen, kan het voldoen aan deze richtlijnen uw risico op diabetes, obesitas, cardiovasculaire problemen en kanker helpen verlagen.
Fruit om snel af te vallen
Geen enkel fruit of groente leidt tot gewichtsverlies. Sommige soorten fruit zijn echter beter dan andere als het gaat om het beheersen van je gewicht. Citroenen, limoenen, bessen, kiwi, rabarber en watermeloen bevatten minder dan 100 calorieën per portie. Gedroogd fruit is daarentegen het hoogst in suiker en calorieën.
Als je probeert af te vallen, vul dan koolhydraatarme, caloriearme vruchten. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Watermeloen: 84 calorieën, 21, 1 gram koolhydraten, 1, 1 gram vezels, 1, 7 gram eiwit en 0, 4 gram vet per portie
- Bosbessen: 39 calorieën, 0, 8 gram koolhydraten, 1, 6 gram vezels, 0, 5 gram eiwit en 0, 2 gram vet per portie
- Aardbeien: 47 calorieën, 11, 2 gram koolhydraten, 2, 9 gram vezels, 0, 9 gram eiwit en 0, 4 gram vet per portie
- Citroen: 17 calorieën, 5, 4 gram koolhydraten, 1, 6 gram vezels, 0, 6 gram eiwit en 0, 1 gram vet per portie
- Grapefruit: 65 calorieën, 16, 4 gram koolhydraten. 2, 5 gram vezels, 1, 1 gram eiwit en 0, 2 gram vet per portie
- Rabarber: 26 calorieën, 5, 5 gram koolhydraten, 2, 2 gram vezels, 1, 1 gram eiwit en 0, 2 gram vet per portie (één kopje)
- Kiwi: 90 calorieën, 21, 9 gram koolhydraten, 4 gram vezels, 2 gram eiwit en 1 gram vet per portie
- Avocado: 80 calorieën, 4, 2 gram koolhydraten, 3, 4 gram vezels, 1 gram eiwit en 7, 3 gram vet per portie
Besteed aandacht aan portiegroottes. Een portie avocado, bijvoorbeeld, is slechts 1, 7 gram en heeft 80 calorieën. Een hele avocado, daarentegen, is ongeveer 7 gram en bevat ongeveer 322 calorieën. Als je meer eet dan je nodig hebt, tellen de kilo's op.
Beperk vruchtensappen en gedroogde vruchten. Vruchtensappen bevatten meer suiker en bevatten weinig of geen vezels. Een kopje sinaasappelsap bevat bijvoorbeeld 112 calorieën, 25 gram koolhydraten en 0, 5 gram vezels. De hele vrucht heeft daarentegen 75 calorieën, 19, 3 gram koolhydraten en 3, 4 gram vezels per portie. Bananenchips (gedroogde bananen) leveren maar liefst 218 calorieën per portie (1, 4 gram), terwijl rauwe bananen slechts 112 calorieën per portie bevatten (4, 4 gram).
