In plaats van verheven resoluties voor het hele jaar vast te leggen, zijn we aan boord van de nieuwe trend van het aangaan van een 'gezonde uitdaging' voor de eerste maand. De hoop is natuurlijk dat sommige van de gezonde gewoonten en gedragingen doorgaan in de maanden daarna.
Een specifieke uitdaging die aan populariteit wint, is Veganuary, wat inhoudt dat je volledig vegan wordt voor, je raadt het al, de maand januari. Het elimineren van alle dierlijke producten - vlees, vis, eieren, zuivel en zelfs honing - kan voor de meeste mensen zeker een uitdaging zijn. Maar het eten van een uitgebalanceerd veganistisch dieet dat je alle voedingsstoffen geeft die je nodig hebt, is misschien een nog grotere prestatie die vooraf wat kennis en planning vereist.
Hier zijn acht voedingsstoffen waar je speciale aandacht aan wilt besteden bij het in kaart brengen van je plan voor Veganuary dit jaar.
Door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app kunt u bijhouden welke voedingsstoffen u genoeg krijgt en waar u tekort aan hebt. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
1. Vitamine B12
Deze is een biggie voor veganisten omdat vitamine B12 eigenlijk alleen voornamelijk in dierlijke producten wordt gevonden. Dus hoewel beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, zoals diëtisten, meestal aanbevelen om eerst je voedingsstoffen uit voedsel te halen, is het de huidige aanbeveling om een supplement te nemen voor een adequate en consistente bron van vitamine B12, als het gaat om het krijgen van een strikt veganistisch dieet. de Academie voor voeding en diëtetiek.
Twee plantaardige voedselbronnen van vitamine B12 zijn onder meer:
- Versterkte ontbijtgranen
- Nutritionele gist
Als je na januari nog een veganistisch dieet volgt, beveelt de Academy of Nutrition and Dietetics ook aan om periodiek te screenen op een B12-tekort. Vitamine B12 is belangrijk voor de normale vorming van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel en helpt bij de algehele cellulaire energie in het lichaam.
Recepten om te proberen
2. ijzer
Hoewel veel plantaardig voedsel ijzer bevat, wordt plantaardig ijzer niet zo gemakkelijk opgenomen als ijzer uit dierlijke producten. Dus als je merkt dat je de hele dag door weinig energie hebt, kun je een tekort aan ijzer hebben. Dit komt omdat het mineraal helpt zuurstof door je lichaam te laten stromen en bepaalde hormonen onder controle te houden.
Waardevolle plantaardige bronnen van ijzer zijn onder meer:
- Bonen
- linzen
- Gekookte Spinazie
- tofu
- Verrijkte granen
Sommige verrijkte granen vervullen 100 procent van de dagelijkse waarde (DV) van ijzer, volgens de National Institutes of Health. Koppel veganistische ijzerbronnen aan vitamine C-rijk voedsel zoals tomaten, citrusvruchten en aardbeien om het mineraal beter te absorberen.
Recepten om te proberen
3. Omega-3 vetten
Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de hersenfunctie en de gezondheid van het hart. Er zijn drie soorten: EPA, DHA en ALA. Plantenbronnen leveren ALA, dat het lichaam vervolgens omzet in DHA en EPA - de conversieratio is echter slecht en slechts ongeveer 15 procent of minder van ALA komt uiteindelijk terecht als DHA en EPA, volgens de National Institutes of Health.
Terwijl niet-vegetariërs aan hun behoeften kunnen voldoen door twee tot drie porties vis per week, hebben veganisten meer routine-inname nodig. Je kunt ALA vinden in de volgende voedingsmiddelen:
- Walnoten
- lijnzaad
- Chia zaden
- Hennepzaden
- Soja bonen
Maar om ervoor te zorgen dat u consistent voldoende hoeveelheden krijgt, kunt u suppletie als een voorzorgsmaatregel overwegen. Er zijn op algen gebaseerde supplementen beschikbaar die zowel EPA als DHA bieden.
Recepten om te proberen
5 Omega-3-packed Recepten die geen vis zijn
4. Vitamine D
We voldoen aan de meeste van onze voedingsbehoeften via onze voeding, maar als het gaat om vitamine D, vertrouwen we sterk op de zon. De weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, zijn voornamelijk afkomstig van dieren. Terwijl alleseters kunnen voldoen aan hun behoeften via verrijkte zuivelproducten en zeevruchten, zijn veganisten sterk afhankelijk van alternatieven voor verrijkte planten.
U kunt vitamine D vinden in het volgende:
- Versterkte sojamelk of sojayoghurt
- Versterkt sinaasappelsap
- Verrijkte granen
- Paddestoelen (blootgesteld aan UV-licht)
Volgens een Cureus- document van juni 2018 bevat ongeveer 40 procent van de Amerikanen nog steeds, ongeacht het dieettype , dus suppletie kan nuttig zijn als je niet genoeg van de verrijkte voedselbronnen eet of voldoende wordt blootgesteld aan de zon. De Cleveland Clinic beveelt driemaal per week 15 tot 20 minuten direct zonlicht aan.
Recepten om te proberen
5. Calcium
Calcium doet je lichaam goed, en je hebt geen dierlijke producten nodig om het te oogsten. Matige hoeveelheden calcium zijn te vinden in:
- Groene groenten zoals boerenkool, raapstelen en broccoli
- Versterkte plantenmelk
- Versterkt sinaasappelsap
- Versterkte tofu
- Verrijkte granen
Voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 1.000 milligram calcium voor volwassenen per dag draagt ook bij aan een normale spier- en hormoonfunctie. Een kopje verrijkte sojamelk levert ongeveer 30 procent van de DV van calcium, wat dezelfde hoeveelheid is die je krijgt van koemelk.
Recepten om te proberen
6. zink
Zink is vergelijkbaar met ijzer omdat het niet zo gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen als het afkomstig is van planten in plaats van dierlijke producten, volgens de National Institutes of Health.
Bovendien zijn volle granen en peulvruchten meestal een hoofdbestanddeel van veganistische diëten en deze voedingsmiddelen bevatten fytaten, dit zijn plantaardige stoffen die de absorptie van zink daadwerkelijk verminderen. Om deze reden kunnen veganisten 50 procent meer nodig hebben dan de vastgestelde ADH (8 milligram voor vrouwen en 11 milligram voor mannen en zwangere vrouwen) dan mensen die geen veganistisch dieet volgen.
Het goede nieuws is dat er veel plantaardige voedingsbronnen van zink zijn, waaronder:
- Verrijkte granen
- Pompoenpitten
- Gebakken bonen
- cashewnoten
- kikkererwten
- Havermout
- amandelen
- erwten
Om de hoeveelheid fytaten in je voedsel te verminderen, kun je je granen, bonen en zaden een paar uur in een bak water laten weken voordat je ze kookt.
Recepten om te proberen
7. Jodium
Dit is een mineraal waar we minder over horen, maar het speelt een cruciale rol bij het goed functioneren van onze schildklier. Volgens de Vegetarian Resource Group (VRG) is het meeste jodium in de VS afkomstig van gejodeerd zout, evenals zeevruchten en zuivelproducten.
Plantaardig voedsel bevat ook jodium, maar het varieert sterk, afhankelijk van hoeveel jodium er in de grond zit. Sommige plantaardige bronnen van jodium zijn onder meer:
- Zeegroenten zoals nori en wakame
- gedroogde pruimen
- Rozijnenzemelengraan
- limabonen
- Doperwten
De VRG meldt ook dat veganisten doorgaans minder jodium krijgen dan hun alleseters. Het gebruik van gejodeerd zout in plaats van Himalaya of zeezout (tenzij gejodeerd) tijdens het koken of aan de eettafel kan helpen uw inname te verhogen. Zorg er echter voor dat u niet meer dan 2.300 milligram natrium (ongeveer een theelepel) per dag inneemt, volgens de FDA.
Recepten om te proberen
8. Eiwitten
Ten slotte is een van de meest voorkomende zorgen die we horen over het volgen van een plantaardig dieet het uitzoeken hoe we voldoende eiwitten kunnen krijgen. Een bereik van 10 tot 35 procent van uw totale calorieën wordt aanbevolen, en waar u op dat spectrum valt, hangt af van uw doelen, geslacht, fysieke activiteit en andere factoren.
Eten op een hoger niveau kan helpen gewichtsverlies te ondersteunen en tegelijkertijd spiermassa te behouden, volgens een onderzoek uit juni 2015 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition .
Plantaardige eiwitten zijn overal verkrijgbaar en ze zijn super voedzaam en bieden vezels, fytonutriënten, vitamines, mineralen en gezonde vetten. Enkele voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn:
- kikkererwten
- tofu
- Farro
- linzen
- amandelen
- quinoa
- Sojaproducten
- Seitan (tarwegluten)
Het doel met plantaardige eiwitten is om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, zodat je een voldoende balans krijgt van alle aminozuren, waaruit de eiwitblokken bestaan. Omdat plantaardig voedsel niet altijd complete eiwitten is (wat betekent dat ze enkele essentiële aminozuren missen), wil je een paar verschillende plantaardig voedsel combineren om het volledige aminozuurprofiel te krijgen. Zowel quinoa als soja zijn complete eiwitten.
Lysine is het meest cruciale aminozuur om op te concentreren, omdat het moeilijker is om in een plantaardig dieet te komen, volgens een onderzoek van september 2017 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition . Je kunt lysine vinden in zowel sojabonen als linzen.
Recepten om te proberen
Klik hieronder om deze handleiding vast te leggen voor deze acht belangrijke voedingsstoffen en bewaar deze voor later!
