Bipedale mensen zijn ontworpen om in beweging te zijn, en wandelen brengt je stap voor stap naar een betere gezondheid, een zonnigere kijk en een langer, fitter leven. Laat de auto in de garage, ga op de stoepen van de stad of op het pad en verminder uw risico op een beroerte en hartaanval, diabetes type 2 en obesitas terwijl u cholesterol en bloeddruk verlaagt. Een vaste afstand afleggen volgens een regelmatig schema verhoogt de botdichtheid, spieruithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit - en kan ervoor zorgen dat u op hoge leeftijd blijft.
Stappen naar een langer leven
Als je je dagelijkse kilometers of minuten loopt, werken je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, schenen en voetspieren. Maar het kan ook rugpijn verlichten, mentale stress verminderen en beschermen tegen dementie en depressie, terwijl het uw levensduur en uw vermogen om onafhankelijk te leven verlengt. Harvard Medical School meldt dat een meta-analyse van wandelstudies aantoont dat 9 mijl per week lopen het voortijdige sterftecijfer bij mannen met 22 procent verlaagde; 30 minuten per dag verminderde de kans dat mannen kransslagaderaandoeningen ontwikkelden met 18 procent; en drie uur per week wandelen verminderde het risico voor vrouwen voor hartaanvallen, hartdood en beroerte met 34 tot 35 procent.
De 10.000 stappen
Neem elke dag 10.000 stappen en u zult de Centers for Disease Control and Prevention en de aanbeveling van de chirurg-generaal ontmoeten om de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten matige activiteit te registreren. Tienduizend stappen vertaalt zich in ongeveer 5 mijl. Dus koop een stappenteller en ga een goede wandeling maken - je kunt het in segmenten van 10 minuten doen. Voor een gemiddelde pas is 2.000 stappen ongeveer 1, 5 km. Dat is ongeveer 12 stadsblokken voor een stadswandelaar, vier keer rond het lokale kwart mijlspoor of 15 tot 20 minuten voor de gemiddelde wandelaar die met een stevige clip beweegt. Om meer stappen te maken, loop je naar de winkel, maak je een wandeling met een vriend, werk je in de tuin, parkeer je aan het eind van het terrein of neem je een hond.
Stap levendig
Ambling verbetert je conditie, maar voor echte resultaten moet je er wat meer in steken. Voer het tempo op tot een stevige 90 tot 110 stappen per minuut. Begin langzaam om koude spieren op te warmen, ga dan rechtop staan met schouders naar achteren, span je bilspieren en buikspieren aan, pomp je armen een beetje en houd je pas kort en snel, rollend van hiel tot tenen. Adem diep en gelijkmatig met je hoofd omhoog. Het helpt ergens te wandelen dat interessant of mooi is, en een pad verwijderd van het verkeer biedt een stillere wandeling en schonere lucht. Een vertraging en een paar rekoefeningen aan het einde van je wandeling helpen je om het meeste uit je trainingssessie te halen.
Intensivering
Voer het op om het af te nemen voor wandelen met gewichtsverlies. Je afstand en lichaamsgewicht bepalen hoeveel je kunt verliezen door te lopen, maar een sneller tempo verbrandt sneller meer calorieën. Stevig wandelen zal je beter van dienst zijn dan een wandeling wanneer je de kilo's wilt opstijgen. Bij 140 pond, zal normaal wandelen ongeveer 95 calorieën per mijl verbranden, zegt Harvard Medical School. Voor een wandelaar van 180 pond is de caloriekost per mijl 115. Bij 200 pond, krijg je maar liefst 125 calorieën per mijl, dus loop 5 mijl of 10.000 stappen en je hebt 625 calorieën verbruikt - - bijna een zesde van een pond van 3500 calorieën. Combineer uw wandelingen met een gezond dieet, en u kunt 1 tot 2 pond aflopen, de veiligste snelheid van gewichtsverlies, per week.
