Een evenwichtige lichaamsbouw vereist meer dan alleen het trainen van je bovenlichaam. Om uw frame groter te maken, moet u tijd besteden aan het trainen van de benen. Het trainen van de grote spieren in het onderlichaam stimuleert een toename van testosteron en andere groeihormonen, wat resulteert in meer spiermassa.
Tip
Naast weerstandsoefeningen voor je bovenlichaam, zal het trainen van de grote spieren in je onderlichaam je lichaam sneller helpen groter te worden.
Benen uitwerken
Het is geen geheim dat het trainen van de benen meer van je lichaam vereist dan veel andere trainingen. Daarom voel je je vaak doorgebracht na het trainen in de sportschool. Omdat het onderlichaam de thuisbasis is van enkele van de grootste spieren in je lichaam, is het van cruciaal belang om massa in deze spieren te ontwikkelen, waaronder de quadriceps, bilspieren, hamstrings, heupbuigers en kuiten.
En als u de totale omvang van uw lichaam wilt vergroten, moet u de afgifte van testosteron simuleren, een steroïde hormoon dat in uw lichaam wordt geproduceerd en een belangrijke rol speelt bij het helpen groeien van skeletspieren.
Een ander hormoon dat een rol speelt bij spiergroei is menselijk groeihormoon of HGH, een anabool peptidehormoon. Om de productie van HGH te stimuleren, beveelt de American Council on Exercise (ACE) intensieve oefeningen aan, zoals zware krachttraining of explosieve krachttraining.
Het raken van alle belangrijke spiergroepen met een matige tot zware weerstand minstens twee tot drie dagen per week kan helpen deze veranderingen op te wekken. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat twee tot drie dagen de minimale aanbeveling is voor het vergroten van de grootte.
Zowel de tussentijdse als de geavanceerde programma's vereisen echter een andere aanpak dan het gebruik van een volledige lichaamsroutine. Als u van plan bent vier of meer dagen per week te trainen, zegt de NSCA dat u een gesplitste route moet volgen die vier of meer trainingen gelijkmatig over de week verdeelt.
Het belang van samengestelde bewegingen
Als je een ervaren sporter bent, is de kans groot dat je weet hoe belangrijk het is om samengestelde oefeningen in je workouts op te nemen. U begrijpt waarschijnlijk ook het belang van beentraining, vooral als u zich richt op samengestelde bewegingen.
Door samengestelde oefeningen in uw training op te nemen, kunt u meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen, wat de krachttoename en spierhypertrofie maximaliseert. Hiermee kunt u ook efficiënter en effectiever trainen.
Door samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats en barbell lunges uit te voeren, kun je helpen het niveau van testosteron in je lichaam te verhogen. In feite, als u de meeste waar voor uw geld wilt als het gaat om het stimuleren van de testosteronreactie, zegt de American Council on Exercise dat u zware weerstandstraining moet uitvoeren met behulp van multi-gewrichtsverbindingen voor de grotere spiergroepen, vandaar het belang van been workouts.
Het ontwerpen van een trainingsroutine rond samengestelde bewegingen is een stuk eenvoudiger dan u misschien denkt. Begin met oefeningen voor het trainen van de benen, zoals squats, deadlifts, hip thrusters, barbell lunges en barbell step-ups. Voeg vervolgens samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam toe, zoals borstpers, schouderpers, lat-pulldown en rijen. Als je tijd hebt, kun je een paar isolatie-oefeningen opnemen, zoals biceps curl of triceps-extensie.
Overtraining voorkomen
Als groter worden je doel is, is slim zijn over hoe je traint van cruciaal belang voor succes. Een veel voorkomende fout die optreedt bij het trainen met zwaardere gewichten en op een hoger intensiteitsniveau is overtraining.
Het American College of Sports Medicine zegt dat overtraining gebeurt wanneer het lichaam te veel overbelasting en onvoldoende herstel ondervindt, wat kan resulteren in zowel fysieke als mentale symptomen die de prestaties beperken.
Enkele van de meest voorkomende tekenen van overtraining zijn:
- Vermoeidheid
- Verminderde prestaties tijdens het sporten
- Aanhoudende zware, stijve of pijnlijke spieren
- Problemen met slapen
- Toename van blessures gerelateerd aan lichaamsbeweging
- Prikkelbaar of depressief voelen
- Verminderde eetlust
- Verlies van menstruatie bij vrouwen
Om overtraining te voorkomen, moet u zorgen voor voldoende hersteltijd tussen het werken met dezelfde spiergroep. In het ideale geval wilt u minimaal één, maar niet meer dan drie dagen tussen het trainen van dezelfde spiergroep hebben. Dit zorgt voor herstel en groei van spierweefsel. Zorg er bovendien voor dat u 's nachts voldoende slaapt en uw lichaam van voldoende voeding voorziet.
Zowel voeding als rust spelen een cruciale rol bij het vergroten van de totale omvang van uw lichaam. Volgens de Academie voor voeding en diëtetiek, om spieren op te bouwen, moet je dieet magere eiwitbronnen zoals kip en vis bevatten, hoogwaardige koolhydraten zoals volkoren brood, fruit en groenten, en gezond vet zoals je vindt in amandelen, avocado's, vette vis en olijfolie.
