Veel mensen, met name vrouwen, zijn bang dat als ze beginnen met krachttraining, ze groter worden en groter worden dan ze nu zijn. Er is geen echte definitie van afgezwakt in de fitnesswereld, maar het is algemeen aanvaard dat het krijgen van afgezwakt het toevoegen van spieren inhoudt om wat spierdefinitie te hebben en vet te verliezen. Spier is compacter dan vet, dus het volgen van een trainingsroutine om spieren op te doen, samen met een gezond dieet om vet te verliezen, zal resulteren in een slank, gespierd uiterlijk zonder de massa.
Stap 1
Stel een schema voor krachttraining in. Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste twee weerstandstrainingen per week aan op niet-opeenvolgende dagen met vrije gewichten, machines, weerstandsbanden of lichaamsgewicht. Elke training zou acht tot 10 oefeningen moeten hebben die elke spiergroep werken. Werk in het bereik van acht tot 12 herhalingen om spieren op te bouwen.
Stap 2
Stel een cardio-trainingsschema in. De ACSM-aanbeveling voor cardio is 150 minuten gemiddelde activiteit. Elke activiteit die je hartslag in de doelzone brengt, kan worden gebruikt, dus kies iets dat je leuk vindt en waar je aan vasthoudt. De doelhartslag wordt berekend als 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag. De maximale hartslag wordt berekend als 220 min uw leeftijd.
Stap 3
Eet gezond. Volg de aanbevolen voedingsrichtlijnen uiteengezet door MyPlate. Om vet te verliezen, moet het totale aantal verbruikte calorieën minder zijn dan het totale aantal verbrande calorieën. Bereken het aantal calorieën dat u zou moeten eten als 500 minder dan wat u verbrandde om spieropbouw mogelijk te maken terwijl u vet afvoert.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een fitnessprogramma begint.
