Overvloedig in groenten, volle granen, peulvruchten en andere eiwitrijke ingrediënten, kan vegetarisch Indiaas eten een geweldige optie zijn als je vlees probeert te vermijden maar toch een gezonde, verzadigende maaltijd wilt.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Een onderzoek uit 2009, gepubliceerd in Diabetes Care, meldt zelfs dat mensen die vegetarische diëten volgen over het algemeen minder wegen dan niet-vegetariërs. Hier is een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs die veel worden gebruikt in de Indiase keuken - plus enkele smaakvolle, gezonde Indiase vegetarische recepten om mee te beginnen.
1. Peulvruchten
Peulvruchten zijn veel voorkomende ingrediënten in Indiase vegetarische recepten (vaak vermeld met een naam die "dal" of "matar" bevat). Ze zitten niet alleen boordevol vezels, ijzer, fosfor, kalium en B-vitamines, ze zijn ook rijk aan eiwitten. Enkele veel voorkomende peulvruchten gevonden in vegetarische Indiase gerechten zijn:
- Doperwten
- Witte Erwten
- Soja bonen
- Bruine bonen
- Zwartoogbonen
- Mung bonen
- Adzuki bonen
- pinda's
Chana masala is een smaakvolle Noord-Indiase curry gemaakt met tomaten, uien, kruiden en kikkererwten. In combinatie met rijst is het een geweldige bron van complete eiwitten voor vegetariërs.
Eiwitgehalte: 1/2 kop gekookte linzen levert bijna 9 gram eiwit en 1/2 kop gekookte kikkererwten bevat ongeveer 7 gram eiwit
2. Zuivel
Veel zuivelproducten in een eiwitrijk dieet worden vaak opgenomen in vegetarische Indiase gerechten. Met calcium verrijkte niet-zuivelvervangers, zoals sojamelk en sojayoghurt, zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten. Je kunt deze ingrediënten verwachten in populaire Indiase gerechten:
- Melk
- Yoghurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- kheer
- ghee
Raita is een populaire Indiase smaakmaker gemaakt met yoghurt, komkommer en kruiden zoals koriander, komijn en curry. En paneer, een verse kaas die veel voorkomt in de Indiase keuken, kan worden gekookt in een heerlijke saus of jus, vaak met tomaten, uien, knoflook, spinazie en kruiden.
Eiwitgehalte: een kopje melk of sojamelk levert ongeveer 8 gram eiwit, 1 kopje magere yoghurt bevat ongeveer 13 gram eiwit en paneer bevat ongeveer 7 gram eiwit per ounce
3. Tofu en sojabonen
Tofu is ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega-3-vetten, waardoor het hart gezonder is dan vetrijk vlees dat verzadigd vet bevat. Veel gerechten bevatten ook sojabonen (edamame), die ook veel eiwitten en gezonde vetten bevatten.
Eiwitgehalte : 1/2 kopje stevige tofu bevat ongeveer 10 gram eiwit
4. Noten en zaden
Verschillende soorten noten en zaden zijn uitstekende bronnen van plantaardig eiwit. Naast dat ze rijk zijn aan eiwitten, zijn noten ook uitstekende bronnen van hart-gezonde vetten, voedingsvezels en vitamine E. De meest voorkomende noten in vegetarisch Indiaas eten zijn:
- cashewnoten
- amandelen
- Walnoten
- pistaches
- Pompoenpitten
Als u zich zorgen maakt om uw bloeddruk onder controle te houden, kiest u ongezouten noten.
Eiwitgehalte: één ons amandelen, of ongeveer 23 hele amandelen, levert ongeveer 6 gram eiwit, terwijl een portie van 1 ons cashewnoten iets meer dan 4 gram eiwit bevat
5. Granen
Hoewel het niet zo eiwitrijk is als sommige andere voedingsmiddelen op deze lijst, bevatten granen wel wat eiwit. En bovendien, in combinatie met andere vegetarische eiwitten zoals linzen, creëren ze complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren leveren die ons lichaam niet zelf kan produceren. Enkele voorbeelden zijn:
- Gerst
- Gierst
- Tarwekiemen
- bruine rijst
- Basmati rijst
- Boekweit
- quinoa
- Amarant
- Sorghum
Eiwitgehalte : één kopje gerst bevat 3, 5 gram eiwit en 1/2 kopje gekookte quinoa bevat 4 gram eiwit
6. Groenten
Hoewel het eiwit het laagst is, zit er nog steeds wat eiwit in bepaalde groenten. En in veel vegetarische Indiase gerechten zijn groenten de ster. Dat komt omdat ze relatief goedkoop zijn in vergelijking met vlees en rijk zijn aan voedingsstoffen, wat betekent dat ze een hoge concentratie vitaminen en mineralen hebben en een lager calorieverbruik. Een paar groenten die je in een Indiaas gerecht kunt vinden, zijn onder meer:
- spruitjes
- Bloemkool
- Aubergine
- artisjokken
- Beets
- Mosterd Groenen
- Spinazie
- Raapstelen
- Broccoli
- champignons
Eiwitgehalte : een kopje spruitjes bevat 3 gram eiwit en een kopje bloemkool bevat 2 gram eiwit
14 Eiwitrijke Indiase recepten
Ben je klaar om deze lijst met vegetarische Indiase Indiase ingrediënten goed te gebruiken? Doe een schort aan, haal je potten en pannen eruit en maak je klaar om je smaakpapillen mee te nemen op een culinaire reis.
- Begin met een goede chana masala, een vegetarisch Indiaas nietje. (8 gram eiwit per portie)
- Moong dal is een aromatisch gerecht van dal (linzen), spinazie en kruiden. (7 gram eiwit per portie)
- Een andere linzenschotel, hartige linzenspaanse peper met komijncrème is vol van smaak en eiwit. (19 gram eiwit per portie)
- Deze veganistische curry sunrise scramble gemaakt met tofu geeft eieren een run voor hun hoofdrol op de ontbijttafel. (16 gram eiwit per portie)
- Ruil tofu voor kip in dit klassieke tikka masala-recept. (12 gram eiwit per portie)
- Probeer saag paneer - een klassiek vegetarisch Indiaas gerecht dat paneer en spinazie combineert. (17 gram eiwit per portie)
- Voor een eenvoudige, smaakvolle snack gooi je geroosterde amandelen met rozemarijn en knoflook - zoals in dit recept. (6 gram eiwit per portie)
- Een salade met Indiase gekruide aubergines en mozzarella is een geweldige aanvulling op elke maaltijd. (8 gram eiwit per portie)
- Wissel af met deze Indiase zoete aardappel Edamame stoofpot. (8 gram eiwit per portie)
- Krijg je niet genoeg zoete aardappel? Probeer deze curry zoete aardappel en rijst salade. (6 gram eiwit per portie)
- Voor iets zoets, maak dit chai-dessert met citroenamandelen op. (7 gram eiwit per portie)
- Als je wat soep nodig hebt, kook dan deze eiwitrijke kokossoep met kerriesaus. (3 gram eiwit per portie)
- Of kies voor deze rode linzenkokossoep. (13 gram eiwit per portie)
- Pureer wat dal voor deze heerlijke courgettesango-salade met korianderchutney. (7 gram eiwit per portie)
