De gemiddelde matig actieve volwassene heeft tussen de 2.000 en 2.800 calorieën per dag nodig, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Zelfs sedentaire volwassenen hebben minimaal 1.800 calorieën per dag nodig om hun gewicht te behouden. Als je wat kilo's te verliezen hebt, kan het verlagen van je inname tot 1500 calorieën per dag je helpen je doel te bereiken, en het is gemakkelijk te volgen met behulp van een caloriecalculator. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt om gezond te blijven tijdens je reis om af te vallen, zodat je spiermassa blijft behouden.
Macro's voor 1500 calorieën dieet
Koolhydraten, eiwitten en vet zijn allemaal noodzakelijke voedingsstoffen, zelfs als u op dieet bent. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Eiwitten zijn ook belangrijk voor de productie van energie, evenals voor het opbouwen en repareren van weefsel en voor het maken van enzymen en hormonen. Wanneer u uw calorie-inname vermindert, is het vooral belangrijk om de eiwitinname te behouden voor verzadiging en zodat u uw droge spiermassa vasthoudt terwijl u vet verbrandt.
Volgens de National Academies zou de inname van koolhydraten voor volwassenen 45 tot 65 procent van de totale calorieën moeten bedragen. Op een dieet van 1500 calorieën komt dit neer op 675 tot 975 calorieën uit koolhydraten. Eiwit moet 10 tot 35 procent van de calorieën uitmaken, of 150 tot 525 calorieën.
Dit is een vrij breed bereik en uw specifieke behoeften zijn altijd afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, activiteitenniveau, geslacht en eventuele gezondheidsproblemen. Als u bijvoorbeeld, als onderdeel van uw streven naar gewichtsverlies, uw activiteitsniveau hebt verhoogd, dan heeft u mogelijk meer koolhydraten nodig voor energie en meer eiwitten om spieropbouw en herstel te ondersteunen. Uw arts of voedingsdeskundige is de beste persoon om u te helpen uw exacte behoeften te achterhalen.
Zorg ervoor dat je genoeg krijgt
Zowel eiwitten als koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. Dit is noodzakelijke kennis wanneer u etiketten leest voor het percentage dagelijkse waarden voor een dieet van 1500 calorieën. Als je hebt vastgesteld dat je 50 procent van je calorieën uit koolhydraten en 20 procent uit eiwitten nodig hebt, dan moet je ongeveer 188 gram koolhydraten en 75 gram eiwitten per dag binnen krijgen.
Verpakte en bereide voedingsmiddelen hebben voedingswaarde-etiketten om u te helpen grammen per portie te identificeren. Geheel voedsel wordt meestal niet geleverd met voedingsetiketten, maar u kunt een online site zoals de voedselsamenstellingsdatabase van USDA gebruiken om informatie over een bepaald voedingsmiddel te leren.
Low-Carb, High Protein?
Als je opties voor gewichtsverliesdieet hebt onderzocht, heb je waarschijnlijk veel gezien over koolhydraatarm eten of je eiwitinname aanzienlijk verhogen. Volgens de Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success (DIETFITS) -studie, waarvan de resultaten in 2018 in het Journal of the American Medical Association zijn gepubliceerd, is er geen dieet - koolhydraatarm, vetarm, vetrijk of eiwitrijk - is beter dan een ander voor gewichtsverlies. Het belangrijkste is de calorie-inname en het handhaven van een calorietekort, zodat je elke dag meer calorieën verbrandt dan je verbruikt.
Dat gezegd hebbende, eiwitten en koolhydraten bieden specifieke voordelen wanneer u probeert af te vallen. Volgens een beoordeling in 2015 in Trends in Food Science & Technology is eiwit de meest verzadigende macronutriënt, wat betekent dat voldoende eten je kan helpen om je langer vol te voelen terwijl je calorieën verlaagt. Complexe koolhydraten uit groenten en volle granen bevatten voedingsvezels - het deel van plantaardig voedsel dat het lichaam niet verteert. Vezel is ook zeer verzadigend omdat het langer in je maag blijft dan de meeste voedingsmiddelen, waardoor je je vol voelt.
Dit betekent niet dat je meer moet eten dan de aanbevolen inname voor koolhydraten en eiwitten. Het betekent gewoon dat je er zeker van moet zijn om genoeg van elk te krijgen - en genoeg van de juiste soorten van elk.
Beste eiwitten en koolhydraten voor gewichtsverlies
Het kiezen van uw eiwit- en koolhydraatbronnen is vrij eenvoudig. Blijf bij hele voedingsmiddelen en vermijd verpakte en bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk. Verpakte voedingsmiddelen, zoals veel brood, chips en snoep, bevatten vaak veel geraffineerde koolhydraten die ontdaan zijn van vezels. Deze voedingsmiddelen verteren snel en veroorzaken bloedsuiker, wat kan leiden tot verminderde energie en het verlangen naar koolhydraten. Ga in plaats daarvan voor verse groenten en fruit, volle granen, volkoren brood en pasta.
Evenzo zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen rijk aan vet - voornamelijk verzadigd vet, dat uw risico op een hartaanval en beroerte verhoogt, volgens de American Heart Association. Rood vlees, spek en gebakken kip zijn allemaal eiwitbronnen, maar bevatten ook veel vet en calorieën. Mager rundvlees, kip, vis, eieren, tofu en bonen zijn allemaal kwaliteitsbronnen van eiwitten op een dieet van 1500 calorieën.
