Als u op zoek bent naar een manier om geld te besparen en kilo's af te pellen, hoeft u alleen maar de lunch mee naar huis te nemen. Dat is juist. Het inpakken van uw lunch betekent dat u geen premie betaalt in de deli of populaire nabijgelegen restaurants en dat u verleidelijke pauzeruimte of cafetaria-eten vermijdt. Brown-bagging is een van de beste manieren om calorieën te verminderen, gezonder te eten en controle te krijgen over wat je eet voor je middagmaal. Lees verder voor 14 tips om meer smaak en kracht in je lunchuur te stoppen.
Als u op zoek bent naar een manier om geld te besparen en kilo's af te pellen, hoeft u alleen maar de lunch mee naar huis te nemen. Dat is juist. Het inpakken van uw lunch betekent dat u geen premie betaalt in de deli of populaire nabijgelegen restaurants en dat u verleidelijke pauzeruimte of cafetaria-eten vermijdt. Brown-bagging is een van de beste manieren om calorieën te verminderen, gezonder te eten en controle te krijgen over wat je eet voor je middagmaal. Lees verder voor 14 tips om meer smaak en kracht in je lunchuur te stoppen.
1. Pak het in, sla het niet over
Wist je dat meer mensen de lunch overslaan dan het ontbijt? Het is waar. Volgens de National Eating Trends-enquête van de NPD Group is lunch de meest overgeslagen maaltijd van de dag. Op een bepaalde dag slaat ongeveer 14 procent van de Amerikaanse volwassenen hun middagmaal over, vergeleken met 10 procent die het ontbijt overslaat en slechts vier procent die het diner overslaat. Uit het onderzoek bleek ook dat de meeste volwassenen de lunch minstens één dag per week overslaan. Omdat werknemers meer te maken hebben met minder tijd, werken velen gewoon door de lunch omdat ze geen tijd hebben om iets te gaan eten. Anderen kunnen ervoor kiezen om boodschappen te doen tijdens hun lunchpauze. Een lunch met je inpakken betekent dat je een excuus minder hebt om het over te slaan.
Wist je dat meer mensen de lunch overslaan dan het ontbijt? Het is waar. Volgens de National Eating Trends-enquête van de NPD Group is lunch de meest overgeslagen maaltijd van de dag. Op een bepaalde dag slaat ongeveer 14 procent van de Amerikaanse volwassenen hun middagmaal over, vergeleken met 10 procent die het ontbijt overslaat en slechts vier procent die het diner overslaat. Uit het onderzoek bleek ook dat de meeste volwassenen de lunch minstens één dag per week overslaan. Omdat werknemers meer te maken hebben met minder tijd, werken velen gewoon door de lunch omdat ze geen tijd hebben om iets te gaan eten. Anderen kunnen ervoor kiezen om boodschappen te doen tijdens hun lunchpauze. Een lunch met je inpakken betekent dat je een excuus minder hebt om het over te slaan.
2. DIY-lunches = grotere portefeuilles en kleinere taille
Volgens een nationaal onderzoek uitgevoerd door Visa, eten Amerikanen bijna twee keer per week in restaurants en besteden ze ongeveer $ 18 per week, of ongeveer $ 936 per jaar. Het verpakken van uw eigen lunch totalen, gemiddeld ongeveer $ 3 aan voedselkosten, bespaart ongeveer $ 6 per dag, of meer dan $ 1500 per jaar (als u elke werkdag uit eten gaat). Als het opslaan van je zuurverdiende geld niet voldoende motivatie is, meldde een studie van meer dan 9.000 volwassenen in Spanje een 33 procent verhoogd risico op overgewicht of obesitas bij degenen die twee of meer maaltijden per week aten, vergeleken met personen die zelden uit eten gegaan.
Volgens een nationaal onderzoek uitgevoerd door Visa, eten Amerikanen bijna twee keer per week in restaurants en besteden ze ongeveer $ 18 per week, of ongeveer $ 936 per jaar. Het verpakken van uw eigen lunch totalen, gemiddeld ongeveer $ 3 aan voedselkosten, bespaart ongeveer $ 6 per dag, of meer dan $ 1500 per jaar (als u elke werkdag uit eten gaat). Als het opslaan van je zuurverdiende geld niet voldoende motivatie is, meldde een studie van meer dan 9.000 volwassenen in Spanje een 33 procent verhoogd risico op overgewicht of obesitas bij degenen die twee of meer maaltijden per week aten, vergeleken met personen die zelden uit eten gegaan.
3. Hoeveel calorieën moet je nastreven tijdens je lunch?
Een gezonde middagmaaltijd moet voldoende energie bieden om u door uw drukke dag te helpen zonder te zwaar te zijn dat u gewoon een dutje wilt doen na het eten. Streef naar minstens één portie volle granen voor hoogwaardige koolhydraten (bijvoorbeeld een half kopje gekookte quinoa, een sneetje volkorenbrood, enz.); vier tot vijf gram mager eiwit (ongeveer 25 tot 30 gram eiwit) om u tevreden te houden en de spiereiwitsynthese te optimaliseren; ten minste twee porties producten (een kopje vers fruit of groenten of een half gekookt kopje) en een portie gezonde vetten (een eetlepel notenboter, een ons noten, enz.). Voor de meeste gezonde, actieve volwassenen is een lunch van 400 tot 500 calorieën voor vrouwen en 500 tot 700 calorieën voor mannen een goed doelbereik.
Een gezonde middagmaaltijd moet voldoende energie bieden om u door uw drukke dag te helpen zonder te zwaar te zijn dat u gewoon een dutje wilt doen na het eten. Streef naar minstens één portie volle granen voor hoogwaardige koolhydraten (bijvoorbeeld een half kopje gekookte quinoa, een sneetje volkorenbrood, enz.); vier tot vijf gram mager eiwit (ongeveer 25 tot 30 gram eiwit) om u tevreden te houden en de spiereiwitsynthese te optimaliseren; ten minste twee porties producten (een kopje vers fruit of groenten of een half gekookt kopje) en een portie gezonde vetten (een eetlepel notenboter, een ons noten, enz.). Voor de meeste gezonde, actieve volwassenen is een lunch van 400 tot 500 calorieën voor vrouwen en 500 tot 700 calorieën voor mannen een goed doelbereik.
4. Probeer 20-30 gram eiwit in uw lunch op te nemen om vol te blijven
5. Maak voorbereidende maaltijden (voorheen bekend als restjes)
Kook één keer, eet twee keer! Wie houdt daar niet van? Het woord "overgebleven" klinkt zo onsmakelijk, dus als je op een avond aan het eten bent, denk er dan over na hoe je elementen van die maaltijd kunt herscheppen tot een "voorbereidende" maaltijd. Hier zijn twee ideeën: kook tijdens een lunch extra en werk samen met een heerlijke mangosalsa met voedingsstoffen en vezels. Het eiwit van de vis in combinatie met de vezels in de mango's zal je urenlang tevreden houden. Kip eten voor het avondeten? Extra kip kan in blokjes worden gesneden of versnipperd en worden gebruikt in een Aziatische kipsalade voor de lunch. Meng gewoon kip met gehakte kool, geraspte wortelen, plakjes mandarijn, in blokjes gesneden paprika en een Aziatische dressing. Met een beetje planning kunt u gemakkelijk twee maaltijden tegelijk bereiden - diner en lunch van morgen - tegelijkertijd!
Credit: steauarosie / iStock / Getty ImagesKook één keer, eet twee keer! Wie houdt daar niet van? Het woord "overgebleven" klinkt zo onsmakelijk, dus als je op een avond aan het eten bent, denk er dan over na hoe je elementen van die maaltijd kunt herscheppen tot een "voorbereidende" maaltijd. Hier zijn twee ideeën: kook tijdens een lunch extra en werk samen met een heerlijke mangosalsa met voedingsstoffen en vezels. Het eiwit van de vis in combinatie met de vezels in de mango's zal je urenlang tevreden houden. Kip eten voor het avondeten? Extra kip kan in blokjes worden gesneden of versnipperd en worden gebruikt in een Aziatische kipsalade voor de lunch. Meng gewoon kip met gehakte kool, geraspte wortelen, plakjes mandarijn, in blokjes gesneden paprika en een Aziatische dressing. Met een beetje planning kunt u gemakkelijk twee maaltijden tegelijk bereiden - diner en lunch van morgen - tegelijkertijd!
6. Easy-Peasy plantaardige eiwitten
Het verpakken van fruit, groenten en granen is eenvoudig, maar het is meer werk om hoogwaardige eiwitten van rundvlees, gevogelte of vis te vervoeren die kunnen bederven als ze niet koud worden gehouden. "Eiwit is altijd het moeilijkste onderdeel van het inpakken van een lunch", zegt Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, een geregistreerde diëtist met kantoren in New York City en Long Island. Het opnemen van smakelijke en handige eiwitopties is het moeilijkste deel van het verpakken van een bruine tas lunch, vooral als je geen toegang hebt tot een koelkast. "Plantaardige eiwitten die niet bederven, zijn geweldige opties bij het verpakken van lunches", zegt Stollman. Sommige van haar favoriete plantaardige eiwitten zijn onder meer: noten; broodjes boter met noten; broodjes hummus; gestoomde edamame; bonensalades of burrito's; en tofu roerbakgerechten.
Credit: kenjito / iStock / Getty ImagesHet verpakken van fruit, groenten en granen is eenvoudig, maar het is meer werk om hoogwaardige eiwitten van rundvlees, gevogelte of vis te vervoeren die kunnen bederven als ze niet koud worden gehouden. "Eiwit is altijd het moeilijkste onderdeel van het inpakken van een lunch", zegt Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, een geregistreerde diëtist met kantoren in New York City en Long Island. Het opnemen van smakelijke en handige eiwitopties is het moeilijkste deel van het verpakken van een bruine tas lunch, vooral als je geen toegang hebt tot een koelkast. "Plantaardige eiwitten die niet bederven, zijn geweldige opties bij het verpakken van lunches", zegt Stollman. Sommige van haar favoriete plantaardige eiwitten zijn onder meer: noten; broodjes boter met noten; broodjes hummus; gestoomde edamame; bonensalades of burrito's; en tofu roerbakgerechten.
7. Mason Jar-maaltijden
Denk buiten de lunchbox en in een pot - zoals in Mason jar-maaltijden. Gebruik grote (16 of 32 ounce) potten voor maaltijden op basis van salade en kleinere potten (acht ounce) voor maaltijden boordevol eiwitten. Voor een Cobb-salade: leg je dressing op de bodem van de pot en leg er de stevigere ingrediënten zoals tomaten, ui, in blokjes gesneden kip en kaas op en laat de bovenste lagen voor uw groenten en gehakte hardgekookte eieren. Voor een burrito, laagsalsa, zwarte bonen, bruine rijst, geraspte sla en geraspte magere cheddarkaas en top met een klodder Griekse yoghurt. Voor een Paleo-optie, leg je in blokjes gesneden gebakken of geroosterde zoete aardappelen, gekookte en gehakte ontbijtworst en gebakken babyspinazie en top met roerei.
Credit: Azurita / iStock / Getty ImagesDenk buiten de lunchbox en in een pot - zoals in Mason jar-maaltijden. Gebruik grote (16 of 32 ounce) potten voor maaltijden op basis van salade en kleinere potten (acht ounce) voor maaltijden boordevol eiwitten. Voor een Cobb-salade: leg je dressing op de bodem van de pot en leg er de stevigere ingrediënten zoals tomaten, ui, in blokjes gesneden kip en kaas op en laat de bovenste lagen voor uw groenten en gehakte hardgekookte eieren. Voor een burrito, laagsalsa, zwarte bonen, bruine rijst, geraspte sla en geraspte magere cheddarkaas en top met een klodder Griekse yoghurt. Voor een Paleo-optie, leg je in blokjes gesneden gebakken of geroosterde zoete aardappelen, gekookte en gehakte ontbijtworst en gebakken babyspinazie en top met roerei.
8. Volwassen Pindakaas Sandwiches
Amerikanen eten elk jaar ongeveer 1, 5 miljard pond pinda's en pindakaas. En dat is goed nieuws, want pinda's leveren eiwitten, nuttige meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en meer dan 30 essentiële vitamines en mineralen. De verspreiding is niet alleen heerlijk, het is ook dieetvriendelijk. Uit een studie van Harvard University bleek dat een dieet met noten en pindakaas resulteerde in meer en langduriger gewichtsverlies in vergelijking met een vetarm dieet zonder pindakaas. "Voor een voedzame bruine zak maaltijd die duurzame energie geeft, smeer je twee tot drie eetlepels pindakaas op volkorenbrood (of een volkoren tortilla voor een twist). Voeg banaan of verse aardbeienplakken toe en rol het op, " suggereert Lyssie Lakatos, RDN, CDN, een diëtist uit Manhattan.
Credit: Brian Macdonald / DigitalVision / Getty ImagesAmerikanen eten elk jaar ongeveer 1, 5 miljard pond pinda's en pindakaas. En dat is goed nieuws, want pinda's leveren eiwitten, nuttige meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en meer dan 30 essentiële vitamines en mineralen. De verspreiding is niet alleen heerlijk, het is ook dieetvriendelijk. Uit een studie van Harvard University bleek dat een dieet met noten en pindakaas resulteerde in meer en langduriger gewichtsverlies in vergelijking met een vetarm dieet zonder pindakaas. "Voor een voedzame bruine zak maaltijd die duurzame energie geeft, smeer je twee tot drie eetlepels pindakaas op volkorenbrood (of een volkoren tortilla voor een twist). Voeg banaan of verse aardbeienplakken toe en rol het op, " suggereert Lyssie Lakatos, RDN, CDN, een diëtist uit Manhattan.
9. Pak de groenten in
Aangezien de meeste volwassenen onvoldoende voordelige groenten in hun voeding krijgen, probeer dan de meeste dagen van de week minstens één portie in uw lunch op te nemen. "Lunch is een geweldige kans om de groenten in uw dieet te verhogen, " adviseert geregistreerde diëtist Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Wortelen, radijs, komkommer, paprika, uien, avocado, rucola en babyspinazie zijn bijvoorbeeld allemaal grote sandwichvullers. Als je resten van een eiwitgerecht hebt, leg het dan op een bedje groen om je groenten op te vullen. Lunch kanten kunnen ook veggie-rijk zijn - zoals Aziatische koolsalade, salade met drie bonen, ingelegde bieten, geroosterde bloemkool en jonge vis aardappelen of gebakken zoete aardappel "frietjes".
Credit: ALLEKO / iStock / Getty ImagesAangezien de meeste volwassenen onvoldoende voordelige groenten in hun voeding krijgen, probeer dan de meeste dagen van de week minstens één portie in uw lunch op te nemen. "Lunch is een geweldige kans om de groenten in uw dieet te verhogen, " adviseert geregistreerde diëtist Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Wortelen, radijs, komkommer, paprika, uien, avocado, rucola en babyspinazie zijn bijvoorbeeld allemaal grote sandwichvullers. Als je resten van een eiwitgerecht hebt, leg het dan op een bedje groen om je groenten op te vullen. Lunch kanten kunnen ook veggie-rijk zijn - zoals Aziatische koolsalade, salade met drie bonen, ingelegde bieten, geroosterde bloemkool en jonge vis aardappelen of gebakken zoete aardappel "frietjes".
10. Eieren: meer dan nietjes voor de ochtendmaaltijd
Naast het gebruik van etensresten voor de lunch, kun je ook voedzame middagmaaltijden maken met nietjes, zoals eieren. Een plakje frittata vol groenten of een stukje quiche (gemaakt met een volkoren korst); een vegetarische omelet; broodjes eiersalade (gemaakt met romige gebroken avocado in plaats van de helft of de hele mayo); of een BLT-and-egg sandwich zijn ook geweldige eiwitrijke lunchopties. Een groot ei heeft zes gram eiwit, terwijl een extra groot ei zeven gram eiwit bevat, samen met meer dan 15 andere essentiële vitamines en mineralen. Bovendien kunnen maaltijden op basis van eieren u helpen uw midden te verkleinen. Een studie gemeld in het European Journal of Nutrition meldde dat mannen die eieren en toast aten bij het ontbijt gedurende de dag minder calorieën aten in vergelijking met wanneer de mannen even calorieën ontbijtten van ontbijtgranen en melk en toast (rijk aan koolhydraten) of croissants (rijk aan dik).
Credit: VankaD / iStock / Getty ImagesNaast het gebruik van etensresten voor de lunch, kun je ook voedzame middagmaaltijden maken met nietjes, zoals eieren. Een plakje frittata vol groenten of een stukje quiche (gemaakt met een volkoren korst); een vegetarische omelet; broodjes eiersalade (gemaakt met romige gebroken avocado in plaats van de helft of de hele mayo); of een BLT-and-egg sandwich zijn ook geweldige eiwitrijke lunchopties. Een groot ei heeft zes gram eiwit, terwijl een extra groot ei zeven gram eiwit bevat, samen met meer dan 15 andere essentiële vitamines en mineralen. Bovendien kunnen maaltijden op basis van eieren u helpen uw midden te verkleinen. Een studie gemeld in het European Journal of Nutrition meldde dat mannen die eieren en toast aten bij het ontbijt gedurende de dag minder calorieën aten in vergelijking met wanneer de mannen even calorieën ontbijtten van ontbijtgranen en melk en toast (rijk aan koolhydraten) of croissants (rijk aan dik).
11. Roer Soep om te gaan!
Heb je niet genoeg tijd tijdens de week om een gezonde lunch in te pakken? Wij hebben de oplossing! Maak een beetje tijd vrij in het weekend voor een grote partij soep. Warm of koud, soep is de perfecte oplossing voor je lunchmiddag tijdens de lunch. Voor het vullen van eiwitten kook je een partij linzensoep, gerst of kippensoep. Wanneer het kwik hoger is, probeer dan een koudere soep zoals een gazpacho. Voeg een volkorenbroodje en / of een salade toe en je hebt een compleet en voedzaam middagmaal. Geen middelen om eten op het werk op te warmen? Geen probleem. Verwarm de soep in de ochtend voordat je vertrekt en bewaar in een geïsoleerde thermoskan tot de lunch.
Credit: funkybg / iStock / Getty ImagesHeb je niet genoeg tijd tijdens de week om een gezonde lunch in te pakken? Wij hebben de oplossing! Maak een beetje tijd vrij in het weekend voor een grote partij soep. Warm of koud, soep is de perfecte oplossing voor je lunchmiddag tijdens de lunch. Voor het vullen van eiwitten kook je een partij linzensoep, gerst of kippensoep. Wanneer het kwik hoger is, probeer dan een koudere soep zoals een gazpacho. Voeg een volkorenbroodje en / of een salade toe en je hebt een compleet en voedzaam middagmaal. Geen middelen om eten op het werk op te warmen? Geen probleem. Verwarm de soep in de ochtend voordat je vertrekt en bewaar in een geïsoleerde thermoskan tot de lunch.
12. Pasta 2.0
Wilt u tijd en geld besparen bij uw volgende lunch in een bruine tas? Verleng het pastadiner van gisteravond tot de lunch van vandaag. Pasta is beter als een 2.0 (dag na) versie omdat alle ingrediënten meer tijd hebben om samen te smelten. Hoewel veel mensen koolhydraten mijden, missen ze een vitale energiebron. Koolhydraten zoals pasta leveren glucose, de cruciale brandstof voor je hersenen en spieren. Pasta is een uitstekende bron van complexe koolhydraten, die zorgen voor een langzame afgifte van duurzame energie om uw middagactiviteiten te voeden. Per kopje bieden verrijkte variëteiten een goede bron van verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer en verschillende B-vitamines. Maak een complete maaltijd van pasta door groenten, bonen, kip of zeevruchten toe te voegen.
Credit: OleksandraUsenko / iStock / Getty ImagesWilt u tijd en geld besparen bij uw volgende lunch in een bruine tas? Verleng het pastadiner van gisteravond tot de lunch van vandaag. Pasta is beter als een 2.0 (dag na) versie omdat alle ingrediënten meer tijd hebben om samen te smelten. Hoewel veel mensen koolhydraten mijden, missen ze een vitale energiebron. Koolhydraten zoals pasta leveren glucose, de cruciale brandstof voor je hersenen en spieren. Pasta is een uitstekende bron van complexe koolhydraten, die zorgen voor een langzame afgifte van duurzame energie om uw middagactiviteiten te voeden. Per kopje bieden verrijkte variëteiten een goede bron van verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer en verschillende B-vitamines. Maak een complete maaltijd van pasta door groenten, bonen, kip of zeevruchten toe te voegen.
13. Veggie Sushi Rolls
Wil je de "blah" uit bruine zakken halen? Probeer veggie sushi rolls. De meeste Amerikanen komen niet elke dag in de buurt van de aanbevolen porties groenten, dus dit is een goede manier om de groentekloof te overbruggen - en om wat pit aan je middagmaal toe te voegen. Het maken van de perfecte sushi-rijst kan enige tijd duren, om nog maar te zwijgen van wat expertise, dus koop wat premade of sla de rijst helemaal over en gebruik komkommer of nori (een soort zeewier) als je buitenste laag. Als een toegevoegde bonus bevat nori verbindingen waarvan is aangetoond dat ze helpen vet te verbannen. Voor de binnenkant van de broodjes, kies je favoriete groenten en word creatief - probeer gesneden wortelen, paprika, komkommer en courgette. Voor een beetje eiwit, geniet van wat opgewarmd edamame met zeezout, en voor gezonde vetten voeg je avocado toe.
Credit: Afbeeldingsbron / Charles Knox / Afbeeldingsbron / Getty ImagesWil je de "blah" uit bruine zakken halen? Probeer veggie sushi rolls. De meeste Amerikanen komen niet elke dag in de buurt van de aanbevolen porties groenten, dus dit is een goede manier om de groentekloof te overbruggen - en om wat pit aan je middagmaal toe te voegen. Het maken van de perfecte sushi-rijst kan enige tijd duren, om nog maar te zwijgen van wat expertise, dus koop wat premade of sla de rijst helemaal over en gebruik komkommer of nori (een soort zeewier) als je buitenste laag. Als een toegevoegde bonus bevat nori verbindingen waarvan is aangetoond dat ze helpen vet te verbannen. Voor de binnenkant van de broodjes, kies je favoriete groenten en word creatief - probeer gesneden wortelen, paprika, komkommer en courgette. Voor een beetje eiwit, geniet van wat opgewarmd edamame met zeezout, en voor gezonde vetten voeg je avocado toe.
14. Ga voor grote granen
Als u op zoek bent naar een alternatief voor uw gebruikelijke "salade", schakel dan een deel van de groenten uit voor gezonde volle granen. Gerst, amarant, quinoa en boekweit dienen allemaal als een geweldige basis voor een salade vol met groenten, bonen en peulvruchten, en ze zijn perfect voor een lunch in een bruine tas. Volle granen zoals amarant, quinoa, boekweit, bulgur en gerst zijn geweldige bronnen van energiebevorderende complexe koolhydraten en zijn ook goede bronnen van eiwitten. Ze helpen je te vullen en voegen ook een ongelooflijke smaak en textuur toe aan je lunchsalades.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesAls u op zoek bent naar een alternatief voor uw gebruikelijke "salade", schakel dan een deel van de groenten uit voor gezonde volle granen. Gerst, amarant, quinoa en boekweit dienen allemaal als een geweldige basis voor een salade vol met groenten, bonen en peulvruchten, en ze zijn perfect voor een lunch in een bruine tas. Volle granen zoals amarant, quinoa, boekweit, bulgur en gerst zijn geweldige bronnen van energiebevorderende complexe koolhydraten en zijn ook goede bronnen van eiwitten. Ze helpen je te vullen en voegen ook een ongelooflijke smaak en textuur toe aan je lunchsalades.
Wat denk je?
Breng je je lunch of uit eten in restaurants? Welke gezonde tips kun je delen? Welke soorten maaltijden eet je tijdens de lunch? Welke van deze tips vond u het nuttigst? Deel uw mening met ons in het commentaar hieronder - we horen graag van u!
Credit: Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty ImagesBreng je je lunch of uit eten in restaurants? Welke gezonde tips kun je delen? Welke soorten maaltijden eet je tijdens de lunch? Welke van deze tips vond u het nuttigst? Deel uw mening met ons in het commentaar hieronder - we horen graag van u!
