Pull-ups zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen om de spieren van je rug te versterken. De ontwikkelaar van de DVD-trainingsserie bekend als P90X weet dit en moedigt u aan om een trekhaak voor thuis te installeren om deel te nemen aan de zware trainingen.
Als een schuifbalk gewoon geen optie is, onderzoek dan alternatieve oefeningen die u dezelfde voordelen bieden. Vrije gewichten of weerstandsbanden bieden alternatieve manieren om dezelfde spieren te trainen als u met behulp van een pull-up bar - inclusief de bovenrug, achterste deltoïden, biceps en kern.
: Welke spieren worden tijdens pull-ups gebruikt?
1. Voorovergebogen rij
Gebogen rijen zijn een goed alternatief voor de pullup. Gebruik halters of een halter om deze oefening uit te voeren.
HOE TE DOEN: Nadat u de gewichten hebt gegrepen, buigt u uw knieën lichtjes en scharniert u van uw heupen terwijl u ervoor zorgt dat uw rug recht is. Ga niet meer dan 90 graden naar de grond. Laat je armen naar de vloer hangen. Trek je armen naar achteren, zodat je ellebogen over de ribben kunnen scheren. Houd deze positie een of twee tellen vast; focus op het samenknijpen van je schouderbladen. Laat los om één rep te voltooien.
2. Vlieg achteruit
De omgekeerde vlieg richt zich op de bovenrug en ruggen van de schouders.
HOE HET TE DOEN: Ga op een stoel of op een trainingsbank zitten met een halter in elke hand. Leun naar voren zodat je borst naar je knieën wijst. Houd je armen recht en je ellebogen licht gebogen, open je armen wijd - alsof je iemand een knuffel gaat geven - en knijp je schouderbladen samen. Laat je armen langzaam weer zakken.
3. Weerstandsbandrij
Weerstandsbanden kunnen gemakkelijker thuis worden opgeslagen dan losse gewichten. Ze komen in verschillende intensiteiten, kies er een die ervoor zorgt dat 10 tot 12 herhalingen moeilijk aanvoelen.
HOE HET TE DOEN: Wikkel de band rond een zwaar stilstaand object zoals het been van een stevige tafel. Pak beide handgrepen vast en ga op de grond zitten met je benen licht gebogen en je rug recht. Trek je armen naar je lichaam toe, terwijl je ellebogen dicht bij je zijkanten blijven. Pauzeer kort en laat dan langzaam los om één rep te voltooien. Span uw buik- en onderrugspieren aan om uw rug recht te houden, en ook om hetzelfde effect te krijgen als wanneer u een optrekstang zou gebruiken.
