Hoewel 80 minuten per week trainen een aantal voordelen biedt, wordt in de Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen aanbevolen dat volwassenen minimaal 150 tot 300 minuten per week trainen met een gemiddelde intensiteit. Fietsen op een hometrainer wordt beschouwd als een aerobe oefening van matig niveau.
Om een schema van vier dagen per week op een hometrainer te handhaven, moet u elke dag 75 minuten trainen.
Tip
20 minuten trainen op de hometrainer, 4 keer per week, is OK, maar elke keer 75 minuten zou beter zijn - net als de rest van je week invullen met andere activiteiten van 20 minuten zoals stevig wandelen, krachttraining en flexibiliteitsbewegingen.
Train elke dag
De gemiddelde volwassene heeft elke dag een bepaalde hoeveelheid beweging nodig. Dit bedrag is gebaseerd op het intensiteitsniveau van de activiteit. Streef naar 38 minuten matig intense cardio vier dagen per week, of 25 minuten krachtig intense cardio drie dagen per week.
Als u met een hogere intensiteit op een hometrainer trapt, kan 20 minuten per dag gedurende vier dagen per week voldoende beweging zijn om aan de cardiovasculaire aanbeveling voor lichamelijke activiteit te voldoen.
Controleer je hartslag
De intensiteit van uw training meten is net zo eenvoudig als het controleren van uw hartslag. Om een activiteit zoals fietsen op een hometrainer als krachtig te beschouwen, moet uw doelhartslag meestal tussen de 70 en 85 procent van uw maximale hartslag bedragen.
De maximale hartslag is 220 slagen per minuut minus uw leeftijd, dus iemand die 45 jaar oud is, heeft een maximale hartslag van ongeveer 175 slagen per minuut. In deze situatie voldoet het aanhouden van een hartslag van 122 tot 149 slagen per minuut voor vier sessies van 20 minuten op een hometrainer aan uw cardio-behoeften voor de week.
Je hebt krachttraining nodig
Wat betreft de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen , is cardio slechts een deel van de aanbeveling. Volgens ACE Fitness heb je ook elke week krachttraining nodig. Deze parameter is ingesteld op acht tot 10 dragende activiteiten, twee keer per week.
Elke activiteit moet uit minimaal acht tot 12 herhalingen bestaan. Gewichtheffen, weerstandsbanden gebruiken of twee keer per week deelnemen aan een kettlebell-training kunnen aan deze aanbeveling voldoen.
Gewichtsverliesdoelen
Als uw doel voor lichaamsbeweging gewichtsverlies is, kunnen vier sessies van 20 minuten u helpen kilo's af te werpen, maar meestal niet met de gewenste snelheid. Als je 155 pond weegt en op een hometrainer op een krachtig niveau fietst, verbrand je waarschijnlijk ongeveer 13 calorieën per minuut volgens Harvard Health Publishing. Na 20 minuten heb je in totaal 260 calorieën verzameld. Als je dit vier keer per week doet, komt dat neer op 1.040 calorieën.
Om 1 pond vet te verliezen, moet u een tekort van 3500 calorieën genereren, dus u ziet elke drie en een halve week een pond gewichtsverlies. Door uw activiteitsniveau te verhogen naar de aanbevolen 300 minuten per week, kunt u uw gewichtsverlies verhogen tot 1 tot 2 pond per week, afhankelijk van uw huidige gewicht.
