Geef de schuld aan de poolvortex, de eerste grote regenbui van het seizoen of gewoon luiheid, maar soms kun je je huis niet verlaten om te sporten. Als je bij slecht weer in je huis wordt gegijzeld, kinderen die constant toezicht nodig hebben of een geval van de maandag, kun je nog wat beweging in je dag brengen. We hebben fitness-expert en Livestrong-consultant Ashley Borden gevraagd om twee indoor-workouts te maken die de grootste fitness-knal voor je geld opleveren. Je doet voor elke training dezelfde warming-up en cooldown, maar je kunt afwisselen tussen de Burpee / Plyometric Workout en de Full-Body Blast Workout.
Geef de schuld aan de poolvortex, de eerste grote regenbui van het seizoen of gewoon luiheid, maar soms kun je je huis niet verlaten om te sporten. Als je bij slecht weer in je huis wordt gegijzeld, kinderen die constant toezicht nodig hebben of een geval van de maandag, kun je nog wat beweging in je dag brengen. We hebben fitness-expert en Livestrong-consultant Ashley Borden gevraagd om twee indoor-workouts te maken die de grootste fitness-knal voor je geld opleveren. Je doet voor elke training dezelfde warming-up en cooldown, maar je kunt afwisselen tussen de Burpee / Plyometric Workout en de Full-Body Blast Workout.
Opwarming: Cat / Cow Stretch
Om de spieren in je onderrug te openen, ga je op je handen en knieën zitten, polsen in lijn met je schouders en knieën direct onder je heupen. Adem in terwijl je de kruin van je hoofd en stuitje naar het plafond tilt en je hart voor je uit duwt. Houd een paar seconden vast, laat dan los terwijl je uitademt, terwijl je de kruin van je hoofd langzaam naar de vloer beweegt terwijl je je heupen achter elkaar naar de vloer laat zakken en je schouderbladen naar het plafond afrondt. Draai de posities om en herhaal dit vijf keer.
Om de spieren in je onderrug te openen, ga je op je handen en knieën zitten, polsen in lijn met je schouders en knieën direct onder je heupen. Adem in terwijl je de kruin van je hoofd en stuitje naar het plafond tilt en je hart voor je uit duwt. Houd een paar seconden vast, laat dan los terwijl je uitademt, terwijl je de kruin van je hoofd langzaam naar de vloer beweegt terwijl je je heupen achter elkaar naar de vloer laat zakken en je schouderbladen naar het plafond afrondt. Draai de posities om en herhaal dit vijf keer.
Opwarmen: naar beneden gerichte pedaalrek van de hond
Neem de neerwaartse positie van de hond aan door uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en in de taille te buigen om uw handen in lijn met uw voeten op de vloer te plaatsen, waarbij uw lichaam in een omgekeerde V wordt gevormd. Breng uw hielen van de grond en buig een knie in een hoek van 90 graden in de richting van de vloer. Hervat de V-positie om een slag te laten rusten en herhaal met het andere been. Herhaal aan beide kanten nog twee keer. Dit helpt de spanning in de kuiten en hamstrings te verminderen.
Neem de neerwaartse positie van de hond aan door uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en in de taille te buigen om uw handen in lijn met uw voeten op de vloer te plaatsen, waarbij uw lichaam in een omgekeerde V wordt gevormd. Breng uw hielen van de grond en buig een knie in een hoek van 90 graden in de richting van de vloer. Hervat de V-positie om een slag te laten rusten en herhaal met het andere been. Herhaal aan beide kanten nog twee keer. Dit helpt de spanning in de kuiten en hamstrings te verminderen.
Opwarmen: Hoge longe-kernrotatie
Ga met je voeten bij elkaar staan. Stap met je linkervoet terug in een diepe uitval totdat je rechterknie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Ondersteun je achterste been met de bal van je voet. Verleng je romp en buig naar voren zodat het aan de binnenkant van je voorste dijbeen zit; steun jezelf met de toppen van je vingers op de vloer. Reik met je elleboog naar de vloer om de rek in je heupen te verdiepen. Draai je romp naar links, breng je linkerarm omhoog naar de hemel terwijl je je rechterarm naar beneden houdt. Wissel van kant zodat je linkerbeen vooraan staat. Herhaal dit nog vier keer aan elke kant. Doorloop nu elk van de drie opwarmoefeningen opnieuw.
Ga met je voeten bij elkaar staan. Stap met je linkervoet terug in een diepe uitval totdat je rechterknie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Ondersteun je achterste been met de bal van je voet. Verleng je romp en buig naar voren zodat het aan de binnenkant van je voorste dijbeen zit; steun jezelf met de toppen van je vingers op de vloer. Reik met je elleboog naar de vloer om de rek in je heupen te verdiepen. Draai je romp naar links, breng je linkerarm omhoog naar de hemel terwijl je je rechterarm naar beneden houdt. Wissel van kant zodat je linkerbeen vooraan staat. Herhaal dit nog vier keer aan elke kant. Doorloop nu elk van de drie opwarmoefeningen opnieuw.
Training 1: Burpee / Plyometrische training
Voor een hardcore explosie van cardio beveelt Borden aan om in een routine met hoge intensiteit te barsten die ervoor zorgt dat je bloed sneller gaat stromen. Deze intervallen zijn 45 seconden van intensieve activiteit gevolgd door een rustperiode van 15 seconden. Voor deze specifieke indoortraining raadt Borden aan om afwisselend 45 seconden burpees en 45 seconden plyometrische sprongen af te wisselen gedurende 10 minuten (met natuurlijk 15 seconden rust tussen elke oefening). "Je moet op volle toeren werken en 100 procent van alles wat je hebt tijdens je 45 seconden werk stoppen, " zegt ze.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoor een hardcore explosie van cardio beveelt Borden aan om in een routine met hoge intensiteit te barsten die ervoor zorgt dat je bloed sneller gaat stromen. Deze intervallen zijn 45 seconden van intensieve activiteit gevolgd door een rustperiode van 15 seconden. Voor deze specifieke indoortraining raadt Borden aan om afwisselend 45 seconden burpees en 45 seconden plyometrische sprongen af te wisselen gedurende 10 minuten (met natuurlijk 15 seconden rust tussen elke oefening). "Je moet op volle toeren werken en 100 procent van alles wat je hebt tijdens je 45 seconden werk stoppen, " zegt ze.
Burpees
Begin in een squat positie met je gewicht op je hielen. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en duw je benen recht terug in een plank. Dit activeert je buikspieren, schouders en triceps. En houding telt, zegt Borden. Kikker-spring je benen naar voren en spring recht omhoog naar het plafond, landend in een squat positie voor een complete rep. Dit werkt je kern-, dij- en kuitspieren. Om uw borstspieren een beetje extra brandwonden te geven, laat u uw borst helemaal naar beneden zakken voordat u in de squat-positie duwt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBegin in een squat positie met je gewicht op je hielen. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en duw je benen recht terug in een plank. Dit activeert je buikspieren, schouders en triceps. En houding telt, zegt Borden. Kikker-spring je benen naar voren en spring recht omhoog naar het plafond, landend in een squat positie voor een complete rep. Dit werkt je kern-, dij- en kuitspieren. Om uw borstspieren een beetje extra brandwonden te geven, laat u uw borst helemaal naar beneden zakken voordat u in de squat-positie duwt.
Plyometrische sprongen met rotaties van 180 graden
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën en leun achterover terwijl je je armen naar achteren zwaait voor momentum. Zwaai je armen boven je hoofd terwijl je zo hoog als je kunt in de lucht springt en je rechterschouder omdraait. Draai je lichaam rond, maak een draai van 180 graden in de lucht, zodat je naar de tegenoverliggende muur landt. Tegengestelde richting. Als je terug bent in dezelfde richting, draai je je andere schouder om.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGa met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën en leun achterover terwijl je je armen naar achteren zwaait voor momentum. Zwaai je armen boven je hoofd terwijl je zo hoog als je kunt in de lucht springt, terwijl je je rechterschouder omdraait. Draai je lichaam rond, maak een draai van 180 graden in de lucht, zodat je naar de tegenoverliggende muur landt. Tegengestelde richting. Als je terug bent in dezelfde richting, draai je je andere schouder om.
Workout 2: Full-Body Blast Workout
Vijf rondes van deze routine geven een efficiënte, full-body workout die goed geschikt is voor de grote binnenshuis - en het duurt maximaal 15 minuten! Het enige dat u nodig heeft, is een beetje vloeroppervlak, een mat en uw eigen lichaamsgewicht om verschillende spiergroepen te trainen en uw hartslag te verhogen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVijf rondes van deze routine geven een efficiënte, full-body workout die goed geschikt is voor de grote binnenshuis - en het duurt maximaal 15 minuten! Het enige dat u nodig heeft, is een beetje vloeroppervlak, een mat en uw eigen lichaamsgewicht om verschillende spiergroepen te trainen en uw hartslag te verhogen.
Man Makers
Man makers zijn squats en planken gecombineerd in een flow - een uitdagende cardio-oefening die tegelijkertijd de kracht van het boven- en onderlichaam opbouwt. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Val neer in plankpositie. Buig een elleboog en til een arm op in een hoek van 90 graden (alsof je een halter vasthoudt) terwijl je jezelf ondersteunt met de andere. Laat uw hand weer zakken en til de andere arm op dezelfde manier op. Plaats je hand weer op de grond en spring naar voren, waarbij je jezelf in een squat opheft met je handen in de vuisten bij je schouders. Keer terug naar staan, hef je armen recht boven je hoofd, handen nog steeds in vuisten. Herhaal vijf keer per ronde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMan makers zijn squats en planken gecombineerd in een flow - een uitdagende cardio-oefening die tegelijkertijd de kracht van het boven- en onderlichaam opbouwt. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Val neer in plankpositie. Buig een elleboog en til een arm op in een hoek van 90 graden (alsof je een halter vasthoudt) terwijl je jezelf ondersteunt met de andere. Laat uw hand weer zakken en til de andere arm op dezelfde manier op. Plaats je hand weer op de grond en spring naar voren, waarbij je jezelf in een squat opheft met je handen in de vuisten bij je schouders. Keer terug naar staan, hef je armen recht boven je hoofd, handen nog steeds in vuisten. Herhaal vijf keer per ronde.
Plank met afwisselende teenaanrakingen
Neem de plankpositie aan. Til je rechterbeen iets op en schuif het naar de zijkant totdat je benen een smalle V vormen. Tik die teen op de grond en breng je benen weer samen op een plank. Doe deze beweging opnieuw met het linkerbeen en blijf afwisselen. Door 10 herhalingen aan elke kant per ronde te doen, worden je armen, schouders, borst, kern en benen actief ingeschakeld.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNeem de plankpositie aan. Til je rechterbeen iets op en schuif het naar de zijkant totdat je benen een smalle V vormen. Tik die teen op de grond en breng je benen weer samen op een plank. Doe deze beweging opnieuw met het linkerbeen en blijf afwisselen. Door 10 herhalingen aan elke kant per ronde te doen, worden je armen, schouders, borst, kern en benen actief ingeschakeld.
Heup met één been verhoogt
Ga plat op je rug liggen. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden. Buig beide knieën met je voeten plat op de grond. Buig je linkerknie in je borst en buig je rechtervoet. Til je heupen van de grond door je rechterhiel te duwen. Breng je heupen omhoog en omlaag en knuffel je knie de hele tijd. Om je bilspieren, dijen en heupen volledig in te schakelen, raadt Borden aan om 15 herhalingen hiervan aan elke kant per ronde te doen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGa plat op je rug liggen. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden. Buig beide knieën met je voeten plat op de grond. Buig je linkerknie in je borst en buig je rechtervoet. Til je heupen van de grond door je rechterhiel te duwen. Breng je heupen omhoog en omlaag en knuffel je knie de hele tijd. Om je bilspieren, dijen en heupen volledig in te schakelen, raadt Borden aan om 15 herhalingen hiervan aan elke kant per ronde te doen.
Zij onderarm brug
Deze beweging is eigenlijk een zijplank die je onderarm gebruikt voor ondersteuning in plaats van een uitgestrekte arm - een geweldige manier om je schuine, buikspieren en lats te bewerken. Ga op je linkerkant liggen met je romp omhoog en ondersteund door je linker onderarm, gebogen in de elleboog. Houd je rechterarm om je middel of tot aan het plafond, houd je voeten en benen recht en op elkaar gestapeld. Til je heupen op in een zijarmplank. Houd je kern strak, laat je heupen zakken zodat ze zowat over de grond zweven. Blijf dalen en verhogen voor 10 herhalingen aan elke kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze beweging is eigenlijk een zijplank die je onderarm gebruikt voor ondersteuning in plaats van een uitgestrekte arm - een geweldige manier om je schuine, buikspieren en lats te bewerken. Ga op je linkerkant liggen met je romp omhoog en ondersteund door je linker onderarm, gebogen in de elleboog. Houd je rechterarm om je middel of tot aan het plafond, houd je voeten en benen recht en op elkaar gestapeld. Til je heupen op in een zijarmplank. Houd je kern strak, laat je heupen zakken zodat ze zowat over de grond zweven. Blijf dalen en verhogen voor 10 herhalingen aan elke kant.
Cooldown: spinale roll-ups
Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen. Druk door je voeten en begin je rug van de vloer te tillen, één wervels tegelijk. Wanneer je de top bereikt, houd je een slag vast en laat je langzaam weer op dezelfde manier zakken tot het begin, waarbij je je ruggengraat over de vloer rolt. Borden zegt dat vijf van deze op een rij een uitstekende manier zijn om te beginnen met afkoelen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGa plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen. Druk door je voeten en begin je rug van de vloer te tillen, één wervels tegelijk. Wanneer je de top bereikt, houd je een slag vast en laat je langzaam weer op dezelfde manier zakken tot het begin, waarbij je je ruggengraat over de vloer rolt. Borden zegt dat vijf van deze op een rij een uitstekende manier zijn om te beginnen met afkoelen.
Cooldown: statische heupstrekking
Strek vanuit je handen je benen achter je uit naar de plank. Buig je rechterknie naar je borst en plaats deze op de grond in de buurt van je rechterhand met je voet naar je linkerkant gericht. Leun naar voren op uw ellebogen totdat uw borst zich boven uw rechterbeen bevindt. Dit geeft je heup een diepe stretch, zegt Borden, die aanbeveelt de stretch een minuut vast te houden. Schuif langzaam uit het stuk en herhaal aan de andere kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comStrek vanuit je handen je benen achter je uit naar de plank. Buig je rechterknie naar je borst en plaats deze op de grond in de buurt van je rechterhand met je voet naar je linkerkant gericht. Leun naar voren op uw ellebogen totdat uw borst zich boven uw rechterbeen bevindt. Dit geeft je heup een diepe stretch, zegt Borden, die aanbeveelt de stretch een minuut vast te houden. Schuif langzaam uit het stuk en herhaal aan de andere kant.
Wat denk je?
Hoe werk je uit als je binnen vastzit? Heb je een van de trainingen van Ashley geprobeerd? Wat dacht je? Op welke andere bewegingen van het hele lichaam vertrouw je om je fit te houden? Heb je een favoriete workout-dvd of yogapodcast die je meteen kunt doen? Wat zijn enkele andere manieren waarop u uw dag sluipt? Laat het ons weten in de comments!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHoe werk je uit als je binnen vastzit? Heb je een van de trainingen van Ashley geprobeerd? Wat dacht je? Op welke andere bewegingen van het hele lichaam vertrouw je om je fit te houden? Heb je een favoriete workout-dvd of yogapodcast die je meteen kunt doen? Wat zijn enkele andere manieren waarop u uw dag sluipt? Laat het ons weten in de comments!
