Het vet in je lichaam valt in een van de twee categorieën: onderhuids of "zacht" vet, dat precies onder je huid ligt, en visceraal of "hard" vet, diep in je buik en tussen je organen.
Hard en zacht vet spelen verschillende rollen in het lichaam, maar hard vet is vooral gevaarlijk en gekoppeld aan een groot aantal gezondheidsproblemen, volgens Harvard Health Publishing. Dus je vraagt je misschien af hoe visceraal vet te verliezen en of het proces hetzelfde is voor onderhuids vet. (Het korte antwoord op die tweede vraag? Ja en nee.)
Dit is wat je moet weten over hard en zacht vet, inclusief de beste methoden om beide soorten te verbranden.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Zacht versus Hard Vet: wat is het verschil?
Kristi Veltkamp, RDN, een diëtist met Spectrum Health in Grand Rapids, Michigan, legt uit dat hard vet, ook wel buik- of visceraal vet genoemd, vet is dat diep in de buik rond de organen is opgeslagen, waar je het niet kunt zien.
Visceraal vet is echter niet echt moeilijk - de locatie achter de buikspieren betekent dat hoe meer visceraal vet je ophoopt, hoe meer het je buikwand naar buiten zal duwen. De buikwand is gemaakt van harder weefsel, dus de uitstekende maag zal er "hard" uitzien en aanvoelen (denk aan "bierbuik"), hoewel het vet erachter eigenlijk zacht is.
Volgens Harvard Health Publishing is visceraal vet gekoppeld aan metabole stoornissen, hartziekten en diabetes type 2, evenals borstkanker en galblaasproblemen bij vrouwen in het bijzonder. Zelfs mensen met een "normaal gewicht" kunnen veel "hard vet" rond hun organen hebben dat u misschien niet ziet, maar dat kan even gevaarlijk zijn, waarschuwt Veltkamp.
: Hoe lichaamsvet te verliezen: de wetenschappelijk onderbouwde manieren die eigenlijk werken
Aan de andere kant wordt zacht, onderhuids vet meer extern opgeslagen, net onder de huid in gebieden zoals de heupen en de armen - met andere woorden, het soort dat je kunt knijpen. Onderhuids vet kan zich ook in de buik bevinden, maar de locatie maakt het anders dan visceraal vet.
Ironisch genoeg wijst Steve Herrmann, PhD, lid van de American College of Sports Medicine (ACSM) en chief innovation officer bij Sanford Health and Research, erop dat onderhuids vet het soort vet is waar mensen zich het meest zorgen over maken, omdat het het soort is dat je kunt zien, maar het is eigenlijk visceraal vet dat de gevaarlijke soort is. "Er is wat onderzoek dat suggereert dat je behoorlijk gezond kunt zijn, zelfs met hogere hoeveelheden onderhuids vet als je fysiek actief bent en een gezond dieet volgt, " zegt hij.
Volgens Herrmann gebruikt je lichaam onderhuids vet om energie op te slaan en kan het je spieren en botten beschermen en je lichaamstemperatuur helpen reguleren. Hij legt ook uit dat de hoeveelheid onderhuids, zacht vet die een persoon zal hebben, verband houdt met fysieke activiteit, voeding en natuurlijk genetica. Over het algemeen is een bepaalde hoeveelheid onderhuids vet normaal en ondersteunt het de algehele gezondheid.
Vetopslag bij mannen versus vrouwen
Vet verliezen kan voor sommige mensen moeilijk zijn. Genetica, voeding en activiteitenniveau spelen allemaal een rol bij de manier waarop vet in het lichaam wordt opgeslagen. Hormonen zijn ook een grote factor, zegt Veltkamp.
Het mannelijke hormoon testosteron zorgt er bijvoorbeeld voor dat mannen meer van hun visceraal vet in de buik opslaan, terwijl het vrouwelijke hormoon oestrogeen ervoor zorgt dat vrouwen meer onderhuids vet opslaan in hun buik en onderlichaam. Denk aan "appel" versus "peer" lichaamsvormen.
Het American Institute of Stress legt uit dat zowel mannen als vrouwen hormonen afscheiden die helpen bij het voorkomen van de afzetting van visceraal vet in de buikstreek, maar na de leeftijd van 40 jaar neemt die bescherming aanzienlijk af. En in feite, naarmate mannen en vrouwen ouder worden, hebben hun rollen de neiging om te keren: mannen zullen meer onderhuids vet krijgen en vrouwen zullen meer visceraal buikvet opslaan naarmate zowel het testosteron- als het oestrogeenniveau afnemen. Over het algemeen zijn we naarmate we ouder worden gevoeliger voor het verzamelen van diep buikvet.
Een goede indicatie van hoeveel visceraal vet je hebt, is je tailleomvang, voegt Veltkamp toe. Een vrouw met een taille van 35 inch of meer heeft waarschijnlijk overtollig visceraal vet, terwijl een man met een taille van 40 inch of meer grote viscerale vetophopingen kan hebben.
Stress en visceraal vet
Het is niet goed bekend waarom visceraal vet in het lichaam wordt opgeslagen, zegt Herrmann, maar het is duidelijk dat er een belangrijk verband bestaat tussen stress en hard vet. Kortom, volgens het American Institute of Stress, hoe meer gestrest je bent, hoe meer je lichaam een hormoon genaamd cortisol afgeeft - en hoe meer cortisol je circuleert, hoe meer visceraal vet je meestal opslaat.
Chronische stress leidt tot verhoogde cortisolspiegels in het lichaam en schopt in onze "vecht- of vlucht" -reactie, legt Veltkamp uit. Maar omdat we eigenlijk niet voor gevaar weglopen zoals onze voorouders (waarschijnlijker, we zitten in het verkeer of achter een computer), zorgt die hormonale reactie die ervoor zorgt dat cortisol wordt afgeschoten in plaats daarvan dat vet wordt opgeslagen of zelfs wordt herverdeeld naar de buikgebied.
Na verloop van tijd kan dit proces een vicieuze cirkel worden: hoe meer visceraal vet en cortisol je hebt, hoe meer je lichaam vetcellen ontwikkelt, de bloedglucose verhoogt, insuline onderdrukt en de drang naar junkfood verhoogt, allemaal - je raadt het al - leidt tot nog meer opslag van visceraal vet.
Hoe visceraal vet te verliezen
Sommige mensen denken dat de focus op buikspieroefeningen - zoals sit-ups of planken - de sleutel is tot het verliezen van hard vet vanwege de locatie in het lichaam. Maar hoewel deze kernbewegingen je buikspieren zullen versterken, zegt Herrmann, richten ze zich niet echt op het onderliggende vet.
De reden dat je hard vet niet kunt aanpakken, heeft te maken met de basisbiologie van hoe vet in het lichaam wordt verbrand, legt Veltkamp uit:
- Vet wordt in het lichaam opgeslagen als triglyceriden.
- Wanneer het lichaam extra energie nodig heeft (hetzij omdat u uw calorie-inname hebt verminderd of uw activiteit heeft verhoogd), worden deze triglyceriden afgebroken tot glycerol en worden vrije vetzuren verbrand als brandstof.
- Deze afbraak gebeurt uniform door het lichaam en de vetzuren worden vervolgens in de bloedbaan gecirculeerd zodat het hele lichaam ze kan gebruiken. Dat is de reden waarom gewichtsverlies de neiging heeft gelijkmatig door het lichaam te gebeuren en kan niet worden beperkt tot slechts één gebied.
Wat je kunt doen, zegt Veltkamp, is tonus bepaalde spieren in je lichaam, die het uiterlijk van vet kunnen verminderen; maar tenzij je algeheel lichaamsvet verliest, zul je je midden niet op een zinvolle manier afbreken.
Uiteindelijk is volgens de experts de beste manier om visceraal vet te verminderen niet zo opwindend als sommigen hopen - het komt neer op de basisprincipes van toenemende lichamelijke activiteit en het eten van een uitgebalanceerd, caloriearm dieet.
Herrmann en Veltkamp bevelen de volgende strategieën aan:
- Bouw elke week minimaal 150 minuten matige intensiteit op.
- Gebruik een combinatie van cardio- en krachttraining om een goede vetverbranding op gang te brengen.
- Verhoog groenten en fruit tot vijf tot negen porties per dag.
- Focus op een gezond, caloriearm dieet.
Het goede nieuws? Onderzoek toont aan dat, hoewel het het gevaarlijkere soort vet is, visceraal vet eigenlijk het gemakkelijkste is om te verliezen als je je activiteitsniveau verhoogt, zegt Herrmann.
Hoe onderhuids vet te verliezen
Hoewel zacht vet vanuit gezondheidsoogpunt minder zorgwekkend is, is het vaak veel koppiger en moet je misschien je fysieke activiteit verhogen om het weg te blazen.
Een optie? Probeer intensieve intervaltraining (HIIT) toe te voegen aan uw fitnessregime. Dit type training combineert hoge intensiteitsoefeningsintervallen met actieve herstelfasen van lage tot matige intensiteit, volgens het American College of Sports Medicine. Intervallen variëren van enkele seconden tot enkele minuten, en de intensiteit van elk kan variëren op basis van uw fitnessniveau.
Naast het verbeteren van de cardiovasculaire conditie, geeft HIIT u een hogere calorieverbranding in een kortere tijd in vergelijking met stabiele cardio. Het kan je ook helpen vet te verliezen en spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies, volgens een onderzoek dat in april 2012 in het Journal of Obesity is gepubliceerd . Dit is vooral belangrijk omdat meer spiermassa je helpt meer calorieën te verbranden in rust.
Vergeet niet dat hoe en hoe snel je gewicht verliest sterk kan variëren van persoon tot persoon en kan worden beïnvloed door genetica en hormonen, zegt Veltkamp. Maar het is belangrijk om te onthouden dat onze omgeving - zoals ons voedingspatroon en activiteitenniveau - ook kan veranderen hoe onze genen werken.
"Sommigen moeten misschien voorzichtiger zijn en een beetje harder werken dan anderen om gewicht te verliezen, maar het is niet meteen een spijker in de kist met je genetica, " zegt ze.
Verhoog vetverlies met veranderingen in levensstijl
Als het gaat om vetvermindering en gewichtsverlies, beveelt Herrmann ook aan om naar het grote geheel te kijken.
"Soms zullen mensen zich te veel concentreren op hun gewicht en vet en niet genoeg op het gedrag dat tot resultaten leidt", legt hij uit. "Als je bijvoorbeeld een basketbalspel wilt winnen, kun je niet alleen gefocust zijn op de score - je moet je concentreren op de details die de resultaten zullen genereren, de basisbasketbalvaardigheden en -spelen die tot succes zullen leiden."
Om de gewenste resultaten te krijgen, zegt hij, moet je het basisgedrag aanscherpen dat je kansen om succesvol te zijn in je lichaamsbeweging en voeding zal helpen verbeteren en een goed afgeronde, gezonde levensstijl opbouwen. Dat gedrag kan zijn:
- Stress management
- Bouwen aan een sociaal ondersteuningssysteem
- Zelfcontrole
- Indien nodig samenwerken met een gezondheidscoach
En als u moeite heeft om uw doelstellingen voor vetverlies te bereiken, herinnert Herrmann ons eraan dat veel mensen het een uitdaging vinden om zelf belangrijke wijzigingen aan te brengen. Net zoals u zich kunt wenden tot een coach voor training als atleet of mentor in de zakenwereld, kunnen veel mensen profiteren van het werken met een getrainde professional om hun gezondheidsdoelen te bereiken.
"Ik ben ervan overtuigd dat mensen het vermogen hebben", zegt hij. "Maar het kan ongelooflijk nuttig zijn om ondersteuning te krijgen van een gezondheidscoach of andere professional die je veranderingen ondersteunt door te focussen op kennis, vaardigheden en gedrag met behulp van veilige en bewezen methoden."
