Versterkingsoefeningen kunnen veel tijd kosten als u zich op elke spiergroep afzonderlijk richt. Oefeningen die de heupen versterken en de rug samen verminderen, besparen niet alleen tijd, maar zijn vaak vergelijkbaar met bewegingen die u in het dagelijks leven doet. Voer versterkingsoefeningen twee tot drie dagen per week uit voor het beste resultaat.
deadlifts
Deadlifts versterken je hamstrings, gelegen op de achterkant van je dijen, en onderrugspieren die je helpen rechtop te blijven.
Stap 1
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je toe gericht. Houd je armen recht tijdens deze oefening.
Stap 2
Houd je rug recht en buig naar voren op je heupen totdat je een rek voelt in de achterkant van je dijen. Houd de halters dicht bij de voorkant van je benen. Dit is de startpositie.
Stap 3
Til je borst op en span je onderrug-, bil- en dijspieren aan. Ga rechtop staan tegen de trekkracht van de halters. Herhaal 10 keer.
Deadlifts met één been
Deadlifts doen terwijl je op één been tegelijk staat, voegt meer weerstand toe aan de spieren in je onderrug en buitenste heup.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in je rechterhand en ga op je linkerbeen staan met je knie licht gebogen.
Stap 2
Til je linkerbeen iets achter je op totdat het in lijn is met je heupen en schouders. Houd deze afstemming tijdens deze oefening aan.
Stap 3
Houd je rug recht en buig naar voren op je heupen totdat je lichaam parallel is aan de grond. Je linkerbeen moet achter je omhoog komen, omdat het in lijn blijft met je heupen en schouders.
Stap 4
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en ga dan langzaam weer rechtop staan. Herhaal 10 keer op elke poot.
Bruggen op bal
Brugoefeningen worden vaak gebruikt voor heup- en onderrugversterking. Voer deze oefening uit op een oefenbal om uw spieren verder uit te dagen. Oefen deze beweging met je onderbenen op de stoel van een stoel totdat je de techniek onder de knie hebt en afstudeert naar de bal.
Stap 1
Ga op je rug liggen en laat je onderbenen op een oefenbal rusten. Laat je armen langs je lichaam rusten.
Stap 2
Knijp in je onderrug, billen en hamstrings om je heupen zo ver mogelijk van de grond te tillen. Houd je schouderbladen op de grond. Voer deze beweging langzaam uit om uw evenwicht op de bal te behouden.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Gewogen squats
Squats staan bekend als een oefening voor het opbouwen van buit. Gewicht toevoegen aan je squats werkt de spieren in je onderrug en je werkt aan het stabiliseren van je wervelkolom.
Stap 1
Ga met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand. Buig je ellebogen en laat de gewichten op je schouders rusten. U kunt ook een barbell op uw rug gebruiken.
Stap 2
Buig je knieën en duw je billen achter je uit alsof je in een stoel probeert te zitten. Sta niet toe dat uw knieën voor uw tenen buigen.
Stap 3
Ga zo laag mogelijk zitten en ga dan weer rechtop staan. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Zijplanken
Zijplanken vereisen een aanzienlijke hoeveelheid rug- en heupkracht om goed te kunnen presteren. Maak deze oefening gemakkelijker door uw bovenlichaam op uw onderarm te laten rusten in plaats van op uw handpalm.
Stap 1
Ga aan je rechterkant liggen. Plaats uw rechterhand op de grond en druk omhoog totdat uw elleboog recht is. Dit zal je bovenlichaam van de grond tillen. Je handpalm moet zich direct onder je schouder bevinden.
Stap 2
Til je heupen van de grond, met je benen op elkaar gestapeld. Je nek, rug en benen moeten nu in een rechte lijn liggen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit drie keer en wissel van kant.
Stap 3
Ga door met deze oefening door uw linkerbeen naar het plafond te tillen wanneer u zich in de zijplankpositie bevindt.
