Tijdgebrek tijdens de week kan de grootste hindernis zijn voor het eten van uitgebalanceerde maaltijden. Maar met een beetje planning en voorbereidend werk in het weekend, kunt u heerlijke, gezonde en gezonde maaltijden klaar hebben staan wanneer het leven gek wordt. Je bespaart niet alleen tijd tijdens de week, maar je portemonnee en taille zullen je ook bedanken. Restaurantvoedsel en voorverpakte voorbereide voorgerechten in supermarkten kosten meestal meer dan huisgemaakte maaltijden, en ze bevatten ook veel suiker, vet, zout en calorieën. Op de volgende dia's tonen we u 10 gezonde recepten die rijk zijn aan voedingsstoffen die u in het weekend kunt maken en die u tijdens de week kunt gebruiken.
Tijdgebrek tijdens de week kan de grootste hindernis zijn voor het eten van uitgebalanceerde maaltijden. Maar met een beetje planning en voorbereidend werk in het weekend, kunt u heerlijke, gezonde en gezonde maaltijden klaar hebben staan wanneer het leven gek wordt. Je bespaart niet alleen tijd tijdens de week, maar je portemonnee en taille zullen je ook bedanken. Restaurantvoedsel en voorverpakte voorbereide voorgerechten in supermarkten kosten meestal meer dan huisgemaakte maaltijden, en ze bevatten ook veel suiker, vet, zout en calorieën. Op de volgende dia's tonen we u 10 gezonde recepten die rijk zijn aan voedingsstoffen die u in het weekend kunt maken en die u tijdens de week kunt gebruiken.
1. Butternut Squash en Black Bean Chili
Vegetarische chili hoeft niet saai te zijn. Deze versie, die pompoen en zwarte bonen bevat, is het bewijs dat vleesloos kan worden voldaan en heerlijk. Deze vegetarische chili smaakt beter na een paar uur koelen in de koelkast, waardoor de smaken zich kunnen vermengen. Maak een batch drie tot vier dagen van tevoren; voeg gewoon de pompoen toe en verwarm opnieuw als je er klaar voor bent. Pompoen rijk aan antioxidanten voegt romige zoetheid toe, terwijl zwarte bonen een flinke dosis eiwitten en vezels toevoegen. Gooi een eenvoudige salade samen en het avondeten is klaar.
Recept & voedingsinformatie **: ** Butternut Squash en Black Bean Chili
Credit: fotogal / iStock / Getty ImagesVegetarische chili hoeft niet saai te zijn. Deze versie, die pompoen en zwarte bonen bevat, is het bewijs dat vleesloos kan worden voldaan en heerlijk. Deze vegetarische chili smaakt beter na een paar uur koelen in de koelkast, waardoor de smaken zich kunnen vermengen. Maak een batch drie tot vier dagen van tevoren; voeg gewoon de pompoen toe en verwarm opnieuw als je er klaar voor bent. Pompoen rijk aan antioxidanten voegt romige zoetheid toe, terwijl zwarte bonen een flinke dosis eiwitten en vezels toevoegen. Gooi een eenvoudige salade samen en het avondeten is klaar.
Recept & voedingsinformatie **: ** Butternut Squash en Black Bean Chili
2. Geroosterde Garnalen Met Tomaten
Je kunt dit eenvoudige gerecht 's ochtends samenstellen terwijl je koffie brouwt - gooi het in de oven als je thuiskomt en je hebt een heerlijk en gezond zeevruchtenmaaltijd in minder tijd dan nodig is om het avondnieuws te bekijken. Garnalen zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en eiwitten en bevatten weinig kwik, waardoor het een uitstekende keuze voor zeevruchten is. Het biedt ook calcium, magnesium en kalium. U kunt overwegen om wilde Alaska-garnalen te zoeken, die door de Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch als een 'beste keuze' worden beschouwd. Serveer de garnalen en de sappen over snelkokende volkorencouscous voor een snel en gemakkelijk diner.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Geroosterde garnalen met tomaten
Credit: Getty ThinkStockJe kunt dit eenvoudige gerecht 's ochtends samenstellen terwijl je koffie brouwt - gooi het in de oven als je thuiskomt en je hebt een heerlijk en gezond zeevruchtenmaaltijd in minder tijd dan nodig is om het avondnieuws te bekijken. Garnalen zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en eiwitten en bevatten weinig kwik, waardoor het een uitstekende keuze voor zeevruchten is. Het biedt ook calcium, magnesium en kalium. U kunt overwegen om wilde Alaska-garnalen te zoeken, die door de Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch als een 'beste keuze' worden beschouwd. Serveer de garnalen en de sappen over snelkokende volkorencouscous voor een snel en gemakkelijk diner.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Geroosterde garnalen met tomaten
3. Veggie-verpakt gehaktbrood
Gehaktbrood is een eenvoudig, heerlijk comfortvoedsel en een gemakkelijke manier om extra groenten zoals paprika en courgette in te sluipen voor kieskeurige eters, die de voedingswaarde verhogen. Gehaktbrood kan in enkele minuten worden samengesteld en vervolgens worden gekoeld totdat u klaar bent om het te bakken. Een andere optie is om het meteen te bakken en het vervolgens in te vriezen zodat het kan worden ontdooid en opnieuw kan worden verwarmd als je het te druk hebt om te koken. Een dieet dat rijk is aan eiwitten (zoals mager rundergehakt) houdt u een vol gevoel en kan helpen bij het afvallen. Rond de maaltijd af door gehakte wortels en broccoli te roosteren die in olijfolie naast het gehaktbrood zijn gegooid gedurende de laatste 20 minuten van het koken.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Veggie-verpakt gehaktbrood
Credit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesGehaktbrood is een eenvoudig, heerlijk comfortvoedsel en een gemakkelijke manier om extra groenten zoals paprika en courgette in te sluipen voor kieskeurige eters, die de voedingswaarde verhogen. Gehaktbrood kan in enkele minuten worden samengesteld en vervolgens worden gekoeld totdat u klaar bent om het te bakken. Een andere optie is om het meteen te bakken en het vervolgens in te vriezen zodat het kan worden ontdooid en opnieuw kan worden verwarmd als je het te druk hebt om te koken. Een dieet dat rijk is aan eiwitten (zoals mager rundergehakt) houdt u een vol gevoel en kan helpen bij het afvallen. Rond de maaltijd af door gehakte wortels en broccoli te roosteren die in olijfolie naast het gehaktbrood zijn gegooid gedurende de laatste 20 minuten van het koken.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Veggie-verpakt gehaktbrood
4. Kip, kikkererwten en Chorizo Stoofpot
In de warmere maanden kunnen soepen en stoofschotels nog steeds een geweldig diner zijn. Maar ga in plaats van een rijke, romige basis voor lichte bouillons. Deze stoofpot is een eiwitrijke krachtpatser boordevol een handvol verse groenten voor een dosis vitamine C, calcium en vitamine K. Kikkererwten voegen eiwitten en foliumzuur toe, wat kan helpen bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen bij zwangere vrouwen. Hoewel chorizo een beetje vet kan zijn, heb je maar een klein beetje nodig om de heerlijke smaak en kleur te krijgen die het aan de stoofpot geeft. U kunt ook kiezen voor kipchorizo versus rundvlees of varkensvlees om vet en calorieën te verminderen. Bewaar overgebleven chorizo maximaal twee maanden in de vriezer.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Stoofpot met kip, kikkererwt en chorizo
Credit: Getty ThinkStockIn de warmere maanden kunnen soepen en stoofschotels nog steeds een geweldig diner zijn. Maar ga in plaats van een rijke, romige basis voor lichte bouillons. Deze stoofpot is een eiwitrijke krachtpatser boordevol een handvol verse groenten voor een dosis vitamine C, calcium en vitamine K. Kikkererwten voegen eiwitten en foliumzuur toe, wat kan helpen bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen bij zwangere vrouwen. Hoewel chorizo een beetje vet kan zijn, heb je maar een klein beetje nodig om de heerlijke smaak en kleur te krijgen die het aan de stoofpot geeft. U kunt ook kiezen voor kipchorizo versus rundvlees of varkensvlees om vet en calorieën te verminderen. Bewaar overgebleven chorizo maximaal twee maanden in de vriezer.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Stoofpot met kip, kikkererwt en chorizo
5. Zalmkroketten
Ingeblikte zalm, die een flinke dosis hart-gezonde omega-3-vetzuren bevat, is een van de minst dure superfoods die verkrijgbaar zijn in de supermarkt. Zoek tijdens het winkelen naar wildgevangen zalm uit Alaska: het heeft de beoordeling "Beste keuze" van Monterrey Bay Aquarium verdiend. Door het te mengen in romige-aan-de-binnenkant, knapperige-aan-de-buiten-pasteitjes is het benaderbaar, zelfs voor degenen die denken dat ze niet van zalm houden. Klop een beetje verse citroenschil, zout en peper in gewone Griekse yoghurt voor een gemakkelijke zijsaus en serveer boven een bedje gehakte Romeinse sla gemengd met babyspinazie en besprenkeld met citroensap en olijfolie.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Zalmkroketten
Credit: Robert Linton / iStock / Getty ImagesIngeblikte zalm, die een flinke dosis hart-gezonde omega-3-vetzuren bevat, is een van de minst dure superfoods die verkrijgbaar zijn in de supermarkt. Zoek tijdens het winkelen naar wildgevangen zalm uit Alaska: het heeft de beoordeling "Beste keuze" van Monterrey Bay Aquarium verdiend. Door het te mengen in romige-aan-de-binnenkant, knapperige-aan-de-buiten-pasteitjes is het benaderbaar, zelfs voor degenen die denken dat ze niet van zalm houden. Klop een beetje verse citroenschil, zout en peper in gewone Griekse yoghurt voor een gemakkelijke zijsaus en serveer boven een bedje gehakte Romeinse sla gemengd met babyspinazie en besprenkeld met citroensap en olijfolie.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Zalmkroketten
6. Rode linzensokossoep
Romig, gezond en lekker, deze soep zit vol met vezels, hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren en kruiden die ontstekingen bestrijden. Het is vrij eenvoudig om te maken en bevriest goed, dus je kunt een dubbele batch bereiden om te splitsen in twee maaltijden - een voor nu en een voor later. Rode linzen zijn een geweldige bron van vezels, kalium en foliumzuur. Ze vallen allemaal uiteen in het kookproces, dus terwijl het gebruik van een ander soort linzen net zo goed zou smaken, zal de textuur niet hetzelfde zijn tenzij je de soep pureert. Deze soep combineert ook knoflook, gember, curry en kaneel, die allemaal boordevol antioxidanten zitten. Zorg ervoor dat je de soep tot kamertemperatuur afkoelt voordat je hem tot drie maanden in een luchtdichte verpakking invriest.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Rode linzensaus van kokosnoot
Credit: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesRomig, gezond en lekker, deze soep zit vol met vezels, hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren en kruiden die ontstekingen bestrijden. Het is vrij eenvoudig om te maken en bevriest goed, dus je kunt een dubbele batch bereiden om te splitsen in twee maaltijden - een voor nu en een voor later. Rode linzen zijn een geweldige bron van vezels, kalium en foliumzuur. Ze vallen allemaal uiteen in het kookproces, dus terwijl het gebruik van een ander soort linzen net zo goed zou smaken, zal de textuur niet hetzelfde zijn tenzij je de soep pureert. Deze soep combineert ook knoflook, gember, curry en kaneel, die allemaal boordevol antioxidanten zitten. Zorg ervoor dat je de soep tot kamertemperatuur afkoelt voordat je hem tot drie maanden in een luchtdichte verpakking invriest.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Rode linzensaus van kokosnoot
7. Arroz Con Pollo
Dit klassieke Latijns-Amerikaanse recept kan in fasen worden gemaakt, waardoor het een ideaal gerecht is om van tevoren aan de slag te gaan en net voor het eten te eindigen. Je kunt bruine rijst vervangen door witte en het van tevoren koken (het blijft goed). Bruine rijst heeft meer tijd nodig om te koken dan witte rijst - ongeveer 20 minuten extra - en het vereist een extra half kopje kippenbouillon. Serveer met zwarte bonen met een laag natriumgehalte (voeg een teentje knoflook en een beetje gemalen komijn toe voor extra smaak) en een eenvoudige groene salade voor een gemakkelijk, compleet avondmaal.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Arroz Con Pollo
Credit: ALLEKO / iStock / GettyImagesDit klassieke Latijns-Amerikaanse recept kan in fasen worden gemaakt, waardoor het een ideaal gerecht is om van tevoren aan de slag te gaan en net voor het eten te eindigen. Je kunt bruine rijst vervangen door witte en het van tevoren koken (het blijft goed). Bruine rijst heeft meer tijd nodig om te koken dan witte rijst - ongeveer 20 minuten extra - en het vereist een extra half kopje kippenbouillon. Serveer met zwarte bonen met een laag natriumgehalte (voeg een teentje knoflook en een beetje gemalen komijn toe voor extra smaak) en een eenvoudige groene salade voor een gemakkelijk, compleet avondmaal.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Arroz Con Pollo
8. Midden-Oosterse gekruide borst
Vergeet de borst die je denkt te weten. Met een mix van geurige kruiden gebruikt dit gestoofde rundvlees mediterrane smaken om een geruststellende klassieker op te frissen. En zoals bij veel gerechten, smaakt dit nog beter na een dag (of twee) in de koelkast nadat de smaken de kans hebben gehad om volledig te combineren. Het is eenvoudig om samen te gooien, maar het duurt een tijdje om te koken, dus het is een goede om op een zondagmiddag te maken om later tijdens een drukke week te serveren. Tomatensaus voegt tang en een gezonde dosis lycopeen toe, wat kan helpen het risico op prostaatkanker te verminderen.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** gekruide borst in het Midden-Oosten
Credit: Getty ThinkStockVergeet de borst die je denkt te weten. Met een mix van geurige kruiden gebruikt dit gestoofde rundvlees mediterrane smaken om een geruststellende klassieker op te frissen. En zoals bij veel gerechten, smaakt dit nog beter na een dag (of twee) in de koelkast nadat de smaken de kans hebben gehad om volledig te combineren. Het is eenvoudig om samen te gooien, maar het duurt een tijdje om te koken, dus het is een goede om op een zondagmiddag te maken om later tijdens een drukke week te serveren. Tomatensaus voegt tang en een gezonde dosis lycopeen toe, wat kan helpen het risico op prostaatkanker te verminderen.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** gekruide borst in het Midden-Oosten
9. Sandwiches voor ontbijt met ei en Canadees spek
Ontbijt kan de moeilijkste maaltijd van de dag zijn om goed te krijgen. Een stevig, gezond ontbijt van tevoren maken is de beste manier om de dag goed te beginnen. Een ontbijt met een flinke dosis eiwit kan je langer vol houden; voeg wat vezel- en vitaminerijke volle granen toe en je hebt een gezonde, uitgebalanceerde ochtendmaaltijd. Als je van tevoren een partij van deze broodjes maakt, krijg je een ontbijt dat je gemakkelijk onderweg kunt eten. Pak een stuk fruit op weg naar buiten om de maaltijd af te ronden.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Sandwiches met ei en Canadese spek
Credit: Getty ThinkStockOntbijt kan de moeilijkste maaltijd van de dag zijn om goed te krijgen. Een stevig, gezond ontbijt van tevoren maken is de beste manier om de dag goed te beginnen. Een ontbijt met een flinke dosis eiwit kan je langer vol houden; voeg wat vezel- en vitaminerijke volle granen toe en je hebt een gezonde, uitgebalanceerde ochtendmaaltijd. Als je van tevoren een partij van deze broodjes maakt, krijg je een ontbijt dat je gemakkelijk onderweg kunt eten. Pak een stuk fruit op weg naar buiten om de maaltijd af te ronden.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Sandwiches met ei en Canadese spek
10. Perziken-en-roomstaal gesneden havermout
Gesneden haver is een volkoren en een goede bron van vezels, ijzer en eiwitten, maar het duurt een paar uur om zacht te worden - niet bepaald een goede keuze voor een drukke doordeweekse ochtend. Maar met deze doe-vooruit-methode kun je de haver de avond ervoor bereiden, waardoor het hands-on werk tot een paar minuten in de ochtend wordt beperkt. Het toevoegen van kalium- en antioxidant-rijke verse zoete perziken (zelfs ingevroren volstaat) elimineert de behoefte aan overtollige suiker, waardoor dit een gezond, energiebesparend ochtendmaal is. Melk voegt extra eiwitten, calcium en vitamine D toe. Melkalternatieven gemaakt van amandel, vlas of soja zullen ook werken.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Perziken-en-roomstaal gesneden havermout
Credit: Getty ThinkStockGesneden haver is een volkoren en een goede bron van vezels, ijzer en eiwitten, maar het duurt een paar uur om zacht te worden - niet bepaald een goede keuze voor een drukke doordeweekse ochtend. Maar met deze doe-vooruit-methode kun je de haver de avond ervoor bereiden, waardoor het hands-on werk tot een paar minuten in de ochtend wordt beperkt. Het toevoegen van kalium- en antioxidant-rijke verse zoete perziken (zelfs ingevroren volstaat) elimineert de behoefte aan overtollige suiker, waardoor dit een gezond, energiebesparend ochtendmaal is. Melk voegt extra eiwitten, calcium en vitamine D toe. Melkalternatieven gemaakt van amandel, vlas of soja zullen ook werken.
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Perziken-en-roomstaal gesneden havermout
Wat denk je?
Bereidt u uw maaltijden van tevoren in het weekend om tijd te besparen of gezond te eten? Wat zijn enkele van je favoriete recepten? Heb je nog andere tijdbesparende tips en trucs die je wilt delen? Reageer in de reacties hieronder - we horen graag van u!
Credit: Getty ThinkStockBereidt u uw maaltijden van tevoren in het weekend om tijd te besparen of gezond te eten? Wat zijn enkele van je favoriete recepten? Heb je nog andere tijdbesparende tips en trucs die je wilt delen? Reageer in de reacties hieronder - we horen graag van u!
