Het uitvoeren van een 5K vergt voorbereiding, kracht en energie, en je eetplan vóór de race is van invloed op alle drie. In de weken voorafgaand aan de race en onmiddellijk voorafgaand aan het evenement, zal een correct uitgebalanceerd pre-race dieet je naar je beste prestaties leiden.
Eten tijdens de training
Tijdens de training helpt uw dieet u om te presteren, te herstellen en te verbeteren. Eet een uur of twee voor je trainingen voedingsmiddelen die rijk zijn aan energieleverende koolhydraten zoals haver, pasta's, granen of brood. Voor de meeste volwassenen is 20 tot 40 gram koolhydraten voldoende; een half kopje droge haver levert 30 gram koolhydraten op, terwijl twee sneetjes volkorenbrood 28 gram koolhydraten opleveren.
Je lichaam heeft ook eiwitten nodig om tijdens de training gescheurd of afgebroken spierweefsel te herstellen en weer op te bouwen. Streef naar ten minste 20 gram eiwit onmiddellijk na het sporten en 1 gram per pond lichaamsgewicht gedurende de dag. Het beste eiwitrijke voedsel dat je tijdens de training kunt eten, is cottage cheese, die 20 tot 25 gram eiwit per kopje biedt, eieren met elk 7 gram en alle soorten vlees.
De week voor de race
Matige hoeveelheden koolhydraatrijk voedsel vullen je glycogeenvoorraden gedurende de week voorafgaand aan de race. Streef naar ongeveer 3 tot 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag, met voedingsmiddelen zoals havermout, aardappelen, broccoli en andere groenten. Een volwassene van 160 pond heeft bijvoorbeeld minimaal 480 gram koolhydraten per dag nodig. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen bevatten bijna 40 gram koolhydraten per portie van 200 gram.
De dag voor de race
Veel beginnende hardlopers horen dat "carbo-laden" voor een race een goed idee is en ten onrechte te veel genieten van enorme porties koolhydraatrijk voedsel. Ga in plaats daarvan door met eten zoals je hebt gedaan in de week voorafgaand aan de race, met maximaal 5, 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht; een volwassene van 160 pond heeft tot 880 gram koolhydraten nodig.
Voedingsmiddelen met een matige tot hoge glycemische index, die je lichaam helpen om langzaam energie te verteren en vrij te geven, zijn je beste keuzes voor een race. Eet voedsel zoals volkoren pasta's, die 40 tot 50 gram koolhydraten per portie droge kopjes bevatten, en groenten.
Wat te eten op Race Day
Eet voor de beste prestaties drie tot vier uur vóór een race, zodat je lichaam tijd heeft om je voedsel te verteren. Richt voedsel dat licht is en gemakkelijk te verteren is met een lage glycemische index zodat uw lichaam de energie snel kan vrijgeven.
Vloeibaar en zacht voedsel is nog beter. De beste opties voor een pre-race maaltijd zijn yoghurt, honing, energierepen, bananen en ander fruit, maar eet geen voedsel tenzij je weet hoe ze je zullen beïnvloeden; spijsverteringsproblemen zijn het laatste wat je op een racedag wilt ervaren.
Voor de meeste hardlopers is 1 tot 1, 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht een perfecte hoeveelheid pre-race voedsel. Een volwassene van 160 pond heeft bijvoorbeeld ongeveer 160 gram koolhydraten nodig. Een gemiddelde banaan bevat 27 gram koolhydraten en energierepen bevatten meestal tussen de 15 en 40 gram koolhydraten.
