De triceps-pushdown is een oefening die voornamelijk gericht is op de triceps brachii die zich aan de achterkant van uw arm tussen uw elleboog- en schoudergewrichten bevindt. De triceps brachii maakt ongeveer 75 procent van je arm uit en wordt gebruikt in het verlengde van de elleboog en de schouder. Als u op zoek bent naar een vervanging van de pushdown-oefening, zijn er tal van alternatieven die kunnen worden gedaan op verschillende vormen van apparatuur, zoals halters, kabels en machines.
Wat is een Triceps PushDown
Traditioneel wordt de triceps-pushdown uitgevoerd op een kabelschijfsysteem met een touw. Je staat met je voeten in een lopende positie tegenover de kabelmachine en grijpt het touw net boven de zwarte rubberen knoppen aan het einde. Pas de hoogte van de kabel aan zodat uw handen in de beginpositie op ooghoogte zijn. Houd uw ellebogen opzij en duw het touw naar beneden terwijl u uw armen naar beneden strekt. Vergrendel uw ellebogen niet onderaan de beweging. Deze oefening werkt uitsluitend de triceps brachii.
Kabelvervangingen
Afhankelijk van uw trainingsdoelen of ervaringsniveau kunt u triceps-kabeloefeningen met twee of één hand doen. De triceps-verlenging is een veel voorkomende oefening waarbij ook een touw wordt gebruikt. Ga met uw rug naar de kabelmachine staan en met uw voeten in een gespreide positie. Pak het touw net boven de zwarte knoppen en trek aan het touw zodat je armen volledig over je hoofd zijn uitgestrekt. Wanneer u het touw laat zakken, ga dan terug naar beneden tot er een bocht van 90 graden in uw ellebogen is en duw dan terug naar bijna een volledige extensie. Vergrendel uw ellebogen niet en probeer uw armen dicht bij de zijkant van uw hoofd te houden. Kies een gewicht waarmee je deze oefening comfortabel kunt uitvoeren voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Haltervervangingen
Halters kunnen een uitdagende vervanging zijn voor de pushdown-oefening. Ze kunnen ook met één of twee handen worden gedaan. Met halters kun je een overheadverlenging en terugslag doen. Om de triceps-terugslag uit te voeren, kiest u een gewicht waarmee u de oefening comfortabel kunt uitvoeren voor 10 tot 12 herhalingen. Deze oefening vereist ook het gebruik van een bank. Buig voorover en plaats je rechterhand en rechterknie op de bank, met je linkervoet plat op de grond. Zorg ervoor dat je rug altijd recht is. Pak de halter in uw linkerhand en breng uw arm naast uw zij met een bocht van 90 graden in de elleboog, zodat de onderarm loodrecht op het lichaam staat. Dit is de startpositie. Strek nu uw linkerarm achter u uit, zodat deze parallel loopt met de bank en uw elleboog bijna volledig is uitgestrekt. Pauzeer een seconde zonder de elleboog te vergrendelen. Houd de halter te allen tijde onder controle, zodat u hem niet heen en weer laat slingeren. Na het uitvoeren van 10 tot 12 herhalingen op de linkerarm, wissel je van kant en voer je deze oefening aan de rechterkant uit.
Machinevervanging
Een veel voorkomende machinevervanging voor de pushdown is de triceps dip-machine. Deze machines hebben een stoel met rugleuning en twee stangen, die aan elke kant van u zijn geplaatst. Ga op de stoel zitten en pak de tralies. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan. Duw de stangen naar beneden totdat je armen bijna volledig zijn uitgestrekt maar vergrendel je ellebogen niet. Deze machines hebben een veiligheidsgordel om je vast te houden aan de stoel als je merkt dat je van de stoel optilt wanneer je de stangen naar beneden duwt. Keer terug naar de startpositie en kies een gewicht waarmee u deze oefening comfortabel kunt uitvoeren voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Voorzichtigheid
Vraag professionele assistentie van een personal trainer voordat u aan een van deze triceps-oefeningen begint. Hij zal bepalen welke vervangende oefeningen het meest geschikt zijn voor uw fitnessdoelen en uw ervaringsniveau. Hij zal je ook leren hoe je de fitnessapparatuur, de juiste vorm en persoonlijke veiligheid moet bedienen.
