Je hebt waarschijnlijk een fitnessinstructeur horen zeggen dat je "je kern moet betrekken" tijdens de les. Dat komt omdat je kern vrijwel al je bewegingen initieert en stabiliseert. Bovendien verbetert het hebben van een sterke kern je balans (volgens een onderzoek van maart 2019 in PLoS One ) en kan het helpen blessures te voorkomen.
Maar laten we een beetje teruggaan. Wat is precies jouw kern? En hoe weet je of het sterk of zwak is? Plus, heb je echt een sterke kern nodig om die felbegeerde six-pack abs te krijgen? Dit is wat experts te zeggen hebben over kerntrainingen en kernsterkte.
Welke spieren vormen je kern?
Je kern is niet alleen je sixpack-spieren. "Het zijn lagen diepe spieren die helpen bij het ondersteunen van je bekken, wervelkolom, billen, rug, heupen en buik", zegt Katie Dunlop, CPT. "Ze zijn de fundamentele spieren om onze houding sterk en lang te houden en ons in staat te stellen te draaien, buigen, rennen, springen en gewoon bewegen."
Er zijn verschillende hoofdspieren van de kern. Waaronder:
- Rectus abdominis (de sixpack-spieren)
- Transversale buikspieren (de onderste buikspieren of de "veiligheidsgordel")
- Binnenste en buitenste obliques (ze staan aan je zijkanten en helpen je van links naar rechts te draaien)
- Multifidus (de diepe spieren van je onderrug)
- Erector-spinazie (de spieren die langs je wervelkolom lopen)
- Diafragma (de spier onderaan uw ribbenkast die de ademhaling ondersteunt)
- Bekkenbodemspieren (de spieren in uw bekken die de continentie helpen beheersen en een grote rol spelen bij zwangerschap en geboorte)
"Het omvat ook spieren van je rug, borst en bilspieren", zegt Kat Wiersum, gecertificeerde Pilates-instructeur bij Amplified Pilates Center en intervalinstructeur bij Studio Three in Chicago.
Hoe weet je of je kern zwak is?
Wanneer je kern zwak is, voel je de rimpeleffecten in zowat elke beweging. Volgens Dunlop zijn enkele tekenen om op te letten:
- Slechte houding of pijn bij het proberen te corrigeren
- Rugpijn die u niet kunt vastzetten aan een activiteit (zoals spierpijn of letsel)
- Slecht evenwicht
- Rugpijn na lang staan
Wat meer is, als je rug of nek het enige is dat pijnlijk is of na een training heeft gewerkt, gebruik je waarschijnlijk je kern niet om de beweging die je doet te ondersteunen, zegt Wiersum. Dat kan een teken zijn van een zwakke kern.
"Een andere manier is om te controleren wanneer je een push-up of een plank doet. Lijkt het erop dat je navel naar buiten duwt? Zo ja, probeer hem dan naar je ruggengraat te brengen, " zegt ze. Als je die uiterlijke duw voelt en je kunt hem niet naar binnen trekken, zit je kern aan de zwakkere kant.
En hoewel er een paar manieren zijn waarop je je kernkracht kunt testen, is een heleboel crunches daar niet een van. In plaats daarvan beveelt Wiersum deze oefening aan:
- Ga op je rug liggen, armen omhoog naar het plafond om te beginnen.
- Breng je handen naar de vloer alsof je je voeten probeert te pakken.
- Til tegelijkertijd uw hoofd, nek en schouders op en probeer ongeveer de uiteinden van uw schouderbladen op te tillen.
Hoe versterk je je kern?
Een van de geweldige dingen over het opbouwen van je kernkracht is dat je deze in elke oefening kunt opnemen door de spieren in je buik te activeren terwijl je er doorheen beweegt. Hoe meer betrokken en actief die spieren zijn, hoe sterker ze worden.
Je kunt ook kernspecifieke oefeningen in je workouts opnemen. "Grote kernoefeningen omvatten teentappen, dode beestjes en plankvariaties", zegt Wiersum. En de wetenschap bevestigt dat planken een van de beste kernversterkende oefeningen zijn die je kunt doen, volgens een onderzoek in maart 2016 in Fysiotherapie Revalidatiewetenschap .
"Ze zijn een beweging van het hele lichaam", zegt Wiersum. "Planken dwingen je buikspieren om tegen de zwaartekracht te vechten om betrokken en aangetrokken te blijven, waardoor je lichaam leert om 'plat' op je buik te lijken."
Move 1: Toe Taps
- Ga op je rug liggen, benen in een hoek van 90 graden en knieën over je heupen.
- Draai vervolgens één been tegelijk (of met beide benen) uw knieën zodat uw tenen naar de grond bewegen. Ga alleen zo ver als je kunt met behoud van een kleine ruimte onder je onderrug (een neutrale bekkenpositie).
- Til vervolgens met een uitademing je benen weer op naar hun beginpositie, met alleen de kracht van je buikspieren.
Tip
"Denk aan je benen die dood gewicht zijn, de echte 90-graden vorm behouden en je geen zorgen maken over de afstand naar beneden; het gaat meer over het opwerken van de weg naar boven, " zegt Wiersum. "Het zou moeten voelen alsof de gordel strakker zit van de ene heupbeen naar de andere."
Move 2: Dead Bug
- Begin op je rug te liggen, benen in hoeken van 90 graden en knieën over heupen. De armen zijn recht naar de celling uitgestrekt.
- Reik een arm boven je uit naar de vloer terwijl je het andere been recht van je uitstrekt.
- Adem uit en denk erover om je navel naar de grond te trekken om je been en arm terug te brengen naar de startpositie.
- Van kant wisselen.
Move 3: Onderarmplank
- Ga op je buik liggen en steun jezelf op je onderarmen, parallel aan elkaar.
- Til je lichaam van de vloer, zodat alleen je onderarmen en voeten contact maken met de vloer. Je schouders moeten op één lijn liggen met je ellebogen.
- Je lichaam moet in een rechte lijn liggen van schouders tot hielen, terwijl je navel naar je ruggengraat trekt.
- Vergeet niet te blijven ademen terwijl u de positie vasthoudt.
- Begin met 10 seconden vasthouden en probeer dan 20, 30 of 60.
Tip
Zie het als 'je buikspieren dichtknopen', alsof je een korset om hen heen probeert vast te binden. "Denk erover om actief in de grond te duwen, je quads en bilspieren te activeren en probeer je hielen terug van je hoofd te bereiken, " zegt Wiersum.
Planken op je onderarmen zijn een beetje uitdagender voor je buikspieren, omdat je meer in een rechte lijn zit, maar balanceren op je handen is een beetje uitdagender voor je armen en polsen.
: 4 Stabiliteitsbaloefeningen die beter zijn voor je buikspieren dan crunches
Kun je een sterke kern hebben maar geen buikspieren?
Ja en nee. "Je kunt een sterke kern hebben maar geen zichtbare buikspieren hebben", zegt Wiersum. "Iedereen heeft van nature een andere lichaamssamenstelling, en sommige van de sterkste mensen zullen nooit een enorme hoeveelheid spierdefinitie hebben."
Het hangt sterk af van je lichaamsvetpercentage. Hoe hoger het is, hoe lager de kans dat je zichtbare buikspieren hebt, zelfs als je de kernkracht van Superman hebt.
Maar aan de andere kant betekent het hebben van zichtbare buikspieren niet noodzakelijkerwijs dat je een sterke kern hebt, zegt ze. "Gewoonlijk betekent een gedefinieerde sixpack dat je sterke rectus abdominus-spieren hebt, maar de rest van de spieren van de kern kan gemakkelijk worden verwaarloosd voor de zogenaamde 'ijdelheidsspieren'", zegt Wiersum.
Let voor een goed afgeronde en functionele kerntraining op zoveel mogelijk spieren in je romp. Six-pack buikspieren kunnen komen en gaan, maar een sterke buik zal je je hele leven goed van dienst zijn.
