Met hun rijke smaak en knapperige textuur vormen noten een perfecte snack tussen de maaltijden. Ze smaken niet alleen heerlijk, maar bevatten ook grote doses omega-3 vetzuren, vezels, eiwitten en antioxidanten. Volgens Mayo Clinic is vet goed voor ten minste 80 procent van hun inhoud, wat betekent dat de hoeveelheid koolhydraten in amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten in vergelijking laag is en gemakkelijk in de meeste koolhydraatarme dieetplannen past.
Noten en gewichtsverlies
Wanneer de meeste mensen horen over koolhydraatarm dieetvoedsel, denken ze aan bladgroenten, avocado, vis, vlees en suikervrije chocolade of andere snacks. Noten worden vaak over het hoofd gezien vanwege hun hoge caloriegehalte. Hoewel het waar is dat noten rijk zijn aan voedingsstoffen, passen ze perfect in ketogene en koolhydraatarme diëten. Paranoten hebben bijvoorbeeld slechts 3, 5 gram koolhydraten per portie, inclusief 2, 1 gram vezels.
Rijk aan eiwitten, vezels en goede vetten, noten vullen je snel, onderdrukken eetlust en voorkomen bloedsuikerpieken. Een beoordeling uit 2014 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat deze voedingsmiddelen, met name pinda's en amandelen, de eetlust kunnen verminderen, honger kunnen verminderen en de volheid kunnen bevorderen. Volgens onderzoekers kunnen noten ook een mild thermogeen effect hebben en de stofwisseling verhogen. Bovendien helpen ze bij het handhaven van het gewicht en leveren ze waardevolle voedingsstoffen.
Noten verbeteren ook de glykemische controle en helpen uw bloedsuikerspiegel gelijk te houden. Een klinische studie uit 2014 uit The Review of Diabetic Studies toonde aan dat pistachenoten de bloeddruk en bloedglucosewaarden kunnen verlagen, ontstekingen verminderen en obesitas bij mensen met diabetes kunnen voorkomen. Bloedsuikerschommelingen zijn vaak de boosdoener achter te veel eten. Daarom kan het eten van noten als tussendoortje diëten gemakkelijker maken en u dichter bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies brengen.
Beste low-carb noten
Van cashewnoten en walnoten tot hazelnoten, macadamia noten, kastanjes en pecannoten, er zijn nogal wat opties beschikbaar. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kunt u zich afvragen welke van deze voedingsmiddelen het beste werken voor vetverlies. Pecannoten hebben bijvoorbeeld slechts 1, 3 gram netto koolhydraten per ons; dezelfde hoeveelheid rauwe pinda's levert 2, 1 gram netto koolhydraten op. U kunt het aantal netto koolhydraten bepalen door voedseletiketten te controleren en vezels van totale koolhydraten af te trekken.
Op het eerste gezicht is er geen groot verschil tussen de koolhydraten in pinda's en die in pecannoten of andere noten. Elke gram koolhydraten doet er echter toe als je een strikt keto-dieet volgt. Het laatste wat je wilt is tenslotte uit ketose worden gegooid en opnieuw moeten beginnen.
Laten we het aantal koolhydraten in 1 ounce noten eens nader bekijken:
-
Amandelen: 6, 1 gram totale koolhydraten / 2, 7 gram netto koolhydraten
-
Pinda's: 4, 5 gram totale koolhydraten / 2, 1 gram netto koolhydraten
-
Paranoten: 3, 4 gram totale koolhydraten / 1, 3 gram netto koolhydraten
-
Pecannoten: 3.9
gram totale koolhydraten / 1, 2 gram netto koolhydraten
-
Walnoten: 3, 8 gram totale koolhydraten / 1, 9 gram netto koolhydraten
-
Pistachenoten: 7, 7 gram totale koolhydraten / 4, 7 gram netto koolhydraten
Sommige noten bevatten minder koolhydraten dan andere. Houd er echter rekening mee dat voedselproducenten suiker, zoetstoffen en kunstmatige smaakstoffen aan deze snacks kunnen toevoegen, waardoor hun koolhydraatgehalte toeneemt. Geglazuurde pinda's hebben bijvoorbeeld 14 gram koolhydraten per ons. Chocolade, honing, ahornsiroop en andere smaakstoffen kunnen de gezondste ketanoten veranderen in een dieetramp. Blijf bij gewone rauwe of geroosterde noten om onnodige koolhydraten te beperken.
Snack op paranoten
Deze koolhydraatarme dieetvoeding zit boordevol vitamine E, vitamine C, thiamine, folaat, kalium, calcium, koper, ijzer en eiwit. Ze zijn ook de beste natuurlijke bron van selenium, een mineraal dat uw immuunsysteem ondersteunt en bijdraagt aan de productie van hormonen en enzymen. Studies suggereren dat paranoten kunnen beschermen tegen prostaatkanker, de schildklierhormoonspiegel kunnen verbeteren en de behoefte aan medicijnen bij dialysepatiënten kunnen verminderen.
Volgens de American Heart Association kan het ruilen van verwerkte snacks voor paranoten gewichtstoename helpen voorkomen en de cardiovasculaire gezondheid bevorderen. Wetenschappers hebben ontdekt dat het eten van een portie noten van 1 ons het risico op obesitas aanzienlijk kan verminderen. Deze voedingsmiddelen houden je langer vol en verminderen honger zonder de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels te verhogen. Bovendien verbetert het selenium in paranoten de insulinerespons en verbetert het vermogen van uw lichaam om glucose te gebruiken voor energie.
Geniet van deze noten als tussendoortje, voeg ze toe aan granola en zelfgemaakte trailmixen of strooi ze over uw dagelijkse maaltijden. Je kunt zelfs gezonde notenboter maken en deze gebruiken als vervanging voor ontbijtbeleg, cakevullingen en dips.
Voeg pecannoten toe aan uw dieet
Pecannoten zitten boordevol eiwitten, vezels, thiamine, vitamine E, kalium, mangaan, zink, koper en magnesium. Deze koolhydraatarme noten beschikken ook over grote doses bètacaroteen en ellaginezuur, twee krachtige antioxidanten die vrije radicalen opvangen en beschermen tegen DNA-schade.
Een gerandomiseerde klinische studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, suggereert dat pecannoten kunnen helpen bij het verminderen van hartaandoeningen bij volwassenen met overgewicht en obesitas. Onderzoekers hebben deze koolhydraatarme dieetvoeding gekoppeld aan een lager risico op hypercholesterolemie, metabool syndroom, mortaliteit door diabetes type 2 en voortijdige sterfte. Patiënten die gedurende vier weken dagelijks pecannoten consumeerden, ondervonden grotere verbeteringen in de bètacelfunctie, insulineresistentie en andere cardiometabolische risicofactoren, vergeleken met degenen die een typisch Amerikaans dieet volgden.
Wetenschappers geloven dat pecannoten de cardiovasculaire gezondheid bevorderen vanwege hun hoge vetgehalte. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, wat leidt tot een verlaging van het cholesterolgehalte en ontstekingsmarkers. Ze bevatten ook grote hoeveelheden vezels en kunnen de insulinerespons verbeteren.
Eet pistachenoten tussen de maaltijden
Met slechts 4, 3 gram netto koolhydraten per ons, zijn pistaches een gezonde aanvulling op ketogene diëten. Deze koolhydraatarme noten zijn rijk aan kalium-, magnesium-, vezel- en B-complexvitaminen en zorgen ervoor dat uw lichaam optimaal blijft functioneren. Zoals Nutrition Today aangeeft, is eiwit goed voor ongeveer 21 procent van hun inhoud. Eiwitrijke diëten zijn in verband gebracht met een lager risico op metabool syndroom en meer gewichtsverlies dan diëten met standaardeiwitten.
Deze ketonoten zitten boordevol luteïne, zeaxanthine, fenolverbindingen en andere antioxidanten die schade door vrije radicalen bestrijden. Ze kunnen ook slechte cholesterol verlagen en goede cholesterolspiegels verhogen vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Een studie uit 2014 in het European Journal of Clinical Nutrition geeft aan dat pistachenoten de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen na een maaltijd en de insulinerespons kunnen verbeteren, waardoor ze ideaal zijn voor mensen met diabetes.
Randhonger Met Amandelen
Met 2, 7 gram netto koolhydraten per ounce behoren amandelen tot de beste ketanoten die er zijn. Deze voedingsmiddelen zijn uitgebreid onderzocht op hun gunstige effecten voor de hartfunctie, insulinespiegels, lichaamsgewicht en algehele gezondheid. De koolhydraten in amandelen zijn meestal vezels, wat leidt tot een betere spijsvertering, lagere bloedsuikerspiegel en verhoogde verzadiging.
Een gecontroleerde klinische studie die in 2014 werd gepubliceerd in het Journal of Research in Medical Sciences, toonde aan dat vrouwen met overgewicht en obesitas die gedurende drie maanden dagelijks 50 gram amandelen aten, meer gewicht verloren en grotere verbeteringen ervoeren in risicofactoren voor hartaandoeningen in vergelijking met de notenvrije groep. Andere studies geven aan dat het vervangen van bewerkte snacks door amandelen de voedingskwaliteit kan verbeteren.
Deze koolhydraatarme noten passen goed in zowel zoete als zoute gerechten, van suikervrije pannenkoeken en wafels tot dips. Voeg ze toe aan groentesalades, koolhydraatarme snoepjes, pesto, koolsalade en smoothies. Ruil graanmeel voor amandelmeel om koolhydraten te verminderen en meer gezonde vetten in je dieet te krijgen. Maak taarten, cakes, pizzadeeg, taarten en andere lekkernijen met amandelmeel om een rijke, knapperige textuur toe te voegen en uw koolhydraatinname te verminderen.
