Veganistische diëten zijn, indien goed gepland, gezond en kunnen zelfs het risico op bepaalde ziekten verlagen, volgens de American Dietetic Association. Ze kunnen geschikt zijn voor personen in alle levensfasen, inclusief kinderschoenen, kindertijd, zwangerschap en borstvoeding. Het is echter belangrijk op te merken dat het risico bestaat dat bepaalde voedingsstoffen tekortschieten als het veganistische dieet niet zorgvuldig wordt gepland. Degenen die zich houden aan strikte veganistische diëten lopen het risico voor minder dan voldoende inname van eiwitten, omega-3 vetzuren, ijzer, calcium, zink, jodium en vitamine D en B-12.
Eiwitcombinaties
Omdat dierlijk voedsel zoals vlees, zuivel, eieren, vis en gevogelte tot de beste eiwitbronnen behoren, kunnen veganisten soms onvoldoende eiwit in hun voeding hebben. De American Dietetic Association merkt echter op dat aan de eiwitbehoefte kan worden voldaan als een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten wordt geconsumeerd. Aanvullende eiwitten kunnen met name zeer nuttig zijn bij het leveren van alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Aanvullende eiwitten bestaan uit twee onvolledige eiwitten, zoals bonen en rijst, die, wanneer ze worden gecombineerd, een compleet eiwit vormen. Deze eiwitten hoeven niet tijdens dezelfde maaltijd te worden geconsumeerd, alleen op dezelfde dag.
EPA en DHA
Hoewel veganistische diëten vaak rijk zijn aan omega-6-vetzuren, kunnen ze onvoldoende hoeveelheden omega-3 missen vanwege de beperking van omega-3-rijk voedsel, waaronder eieren, vis en andere zeevruchten. De omega-3-vetzuren in dierlijke bronnen, waaronder eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, zijn belangrijk voor de gezondheid van hart en bloedvaten, hersenen en ogen. Plantaardig voedsel dat rijk is aan omega-3, zoals lijnzaad, bevat alleen een ander type vetzuur, bekend als alfa-linoleenzuur. Veganisten kunnen met DHA verrijkte sojamelk en ontbijtrepen kopen, evenals DHA-supplementen afgeleid van microalgen. Omdat DHA kan worden omgezet in EPA, zijn bronnen die DHA bevatten voldoende voor veganistische diëten.
Vitamine aanbod
Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten en lage niveaus zijn in verband gebracht met verminderde botmassa. Blootstelling aan zonlicht is de beste bron van vitamine D. Daarom moeten veganisten die geen regelmatige blootstelling aan de zon krijgen vitamine D via de voeding consumeren via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen, omdat vitamine D van nature voorkomt in zeer weinig voedingsmiddelen. Veganistische bronnen van vitamine D die vaak worden versterkt, zijn sojamelk, rijstmelk en sinaasappelsap. Gebrek aan vitamine B12 is een van de grootste zorgen bij veganistische diëten, vooral omdat veganistische diëten meestal rijk zijn aan folacine, wat symptomen van B12-tekort kan maskeren. Ernstige B12-tekortkomingen kunnen zowel bloedarmoede als dementie tot gevolg hebben, merkt Harvard Medical School op. Dus als je een veganist bent, moet je B-12 verrijkte voedingsmiddelen zoals soja- en rijstdranken en ontbijtgranen of supplementen consumeren.
Minerale rechten
Omdat de biologische beschikbaarheid van ijzer in veganistische diëten lager is dan in traditionele diëten, zouden veganisten 1, 8 keer de hoeveelheid ijzer moeten consumeren die door nonvegans wordt geconsumeerd. Goede bronnen van ijzer voor veganisten zijn gedroogde bonen en donkere, groene bladgroenten. Zink is een ander mineraal waarvan de biologische beschikbaarheid lager is in veganisten dan in nonveganen. Veganistische bronnen van zink zijn peulvruchten, sojaproducten, granen en noten. Sommige onderzoeken suggereren dat omdat plantaardige diëten weinig jodium bevatten, veganisten die geen belangrijke bronnen van jodium consumeren, waaronder gejodeerd zout en zeegroenten, meer kans hebben op een tekort aan mineraal. De American Dietetic Association merkt op dat veganisten de neiging hebben om onder de aanbevolen inname van calcium te vallen. Het calcium in bepaalde calciumrijke groenten, zoals snijbiet en spinazie, wordt niet goed opgenomen, waardoor verrijkte voedingsmiddelen zoals vruchtensappen, ontbijtgranen en soja en rijstmelk tot de beste keuzes voor veganisten behoren.
